Kilo vermeniz veya almanız önemli değil. Bu iki süreç kontrol edilmelidir. Ama bunu nasıl yapmalı? Bu sorunun ve diğer birçok sorunun cevabını hemen şimdi öğreneceksiniz. Beslenme ve antrenman programları doğru bir şekilde hazırlanırsa, sporcu hafta boyunca ortalama olarak yaklaşık bir kilogram yüksek kaliteli kas dokusu kütlesi kazanabilir. Böylece bir ay içerisinde güvenle 4 kiloya kadar kilo alabilirsiniz. Aynı zamanda, fiziksel olarak yedi gün içinde 10 kilograma kadar kazanabilirsiniz.
Kas kütlesi kazanırken kilo nasıl kontrol edilir
Bildiğiniz gibi kitlesel kazanım döngüleri sırasında sporcuların çok yemesi ve çeşitli spor takviyeleri kullanması gerekir. Sonuç olarak, bu yağ kütlesinde bir artışa neden olabilir. Çoğu zaman, haftada toplam 10 kilogram kilo alırsanız, yüzde 40'ı kas, geri kalanı yağ ve sıvıdır.
Kas dokusunun büyüme potansiyeli henüz aktive edilmemişken, yalnızca antrenmanın ilk aşamasında kısa sürede net kütle kazanmak mümkündür. Tabii ki deneyimli bir antrenör sizinle çalışıyorsa, kütle kazanmak çok daha kolaydır. Ancak, herkes bunu karşılayamaz. Sonuç olarak, ilerleme yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.
Egzersiz programınızın doğru olup olmadığını anlamak için vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmanız gerekir. Genellikle, kütle kazanma döngüleri sırasında, sporcular yağ kütlesi kazanırlar veya tam tersine kilo verirler. Bu nedenle vücut geliştirmede kilonuzu nasıl doğru bir şekilde kontrol edeceğinizi bilmek çok önemlidir.
Egzersize yeni başladıysanız ve örneğin kilonuz 70 kilogramsa, ilk altı ay boyunca doğru egzersiz yaparsanız, 15 veya 20 kilogram ekleyebilirsiniz. Ancak daha sonra kütle kazanma süreci yavaşlar ve haftada bir kilo alabilirseniz, bu çok iyi bir sonuç olacaktır.
İlk sonuçları aldığınızda ve ilk sayıları gördüğünüzde, her şey sizin için netleşecek ve beslenme veya antrenman programlarında değişiklik yapmanın gerekli olup olmadığını anlayabilirsiniz. Vücut geliştirmede kilonuzu nasıl düzgün bir şekilde kontrol edeceğinizi bilmek için sadece iki kurala uymanız gerekir:
- Kendinizi haftada bir kez tartmanız ve aç karnına yapmanız gerekir.
- Pazar gibi aynı gün aynı saatte kendinizi tartın.
Bu basit kurallara uyarsanız, antrenman veya beslenme programında uygun değişiklikleri zamanında yapabilirsiniz. Örneğin, kilonuz iki hafta üst üste değişmezse, muhtemelen az kalori tüketiyorsunuzdur ve beslenme programınızı yeniden gözden geçirmelisiniz.
Kilo verirken kilo nasıl kontrol edilir
Genel olarak, kilo alımı sırasında kilo kontrolünde büyük farklılıklar yoktur. Doğru beslenme ve antrenman programını takip ederseniz 7 günde yaklaşık bir kilo da verebilirsiniz. Aynı zamanda, özellikle "kilo vermek" teriminin yağ kütlesi kaybı anlamına geldiği gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum.
Diyetiniz doğru formüle edilirse, antrenman programı belirli bir oranda anaerobik ve kardiyo yükleri içerir, o zaman güvenmeniz gereken maksimum, haftada iki kilo kaybıdır. Çeşitli diyetlerin 7 günde 5 kilo veya daha fazla kaybetme olasılığına dair vaatlerine inanmamalısınız. Olsa bile tekrar kilo alırsınız. Planınıza göre kademeli olarak kilo vermek çok önemlidir.
Kilo vermenin en uygun yolu, çoğu durumda sadece etkisiz olmakla kalmayıp aynı zamanda vücuda zarar verebilecek çeşitli diyetler veya ilaçlar değildir, aynı zamanda spor yapmaktır. Fazla kilolardan kurtulmak için fiziksel olarak aktif olmanız ve yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz yeterlidir. Özetlemek gerekirse, kilo verirken haftada bir kilogram rakamına odaklanmalısınız. Reklamı yapılan çeşitli diyetlere geri dönerseniz, haftada 10 kilo verebilirsiniz. Ancak kaybedilen toplam ağırlıktaki yağ kütlesinin yine aynı 1 kilogram veya biraz daha fazla olacağını anlamak önemlidir. Diğer her şey kas kütlesine ve sıvıya düşer.
Ayrıca, yemeye izin verilen yiyeceklerin listesini büyük ölçüde sınırladıkları için bu tür beslenme programlarını sürekli olarak kullanamayacaksınız. Belli bir anda vücut buna dayanamayacak ve yine aynı modda yemeye başlayacaksınız. Ancak yukarıda da söylediğimiz gibi bu kadar hızlı bir kilo kaybı ile kas kütlesi esas olarak yakılır.
Her zamanki diyetinize dönerek tekrar kilo alacaksınız, ancak bu sadece yağ kütlesi olacak. Kas kütlesi ancak kuvvet antrenmanı ile kazanılabilir. Ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, vücutta metabolik süreçlerin o kadar hızlı gerçekleşeceğini hatırlamak da önemlidir. Vücut, dinlenirken bile kasları korumak için muazzam miktarda enerji gerektirir.
Yiyecek seçimlerinizi önemli ölçüde sınırlayan tüm diyetler, istenen sonuçlara ulaşmanızı engeller. Sadece kardiyo antrenmanı ve doğru beslenme ile birleştirilmiş kuvvet antrenmanı kilo vermeyi mümkün kılacaktır. Ancak yağ yakma oldukça uzun bir süreç olduğu için sabırlı olmalısınız.
Bir eğitim günlüğü tutmak da çok yararlıdır. Bu, ilerlemenizi yalnızca kas kütlesi kazanma açısından değil, aynı zamanda kilo verirken de daha doğru bir şekilde izlemenize olanak tanır. Ayrıca haftada bir aynı gün ve aynı saatte tartılmanız gerekir. Kilo vermediyseniz, beslenme programınızı değiştirin. Aynısı vücut ağırlığını alırken veya keskin bir şekilde azalırken yapılmalıdır.
Uygun kilo yönetimi hakkında daha fazla bilgi için, bir diyetisyenle yapılan bu video röportajına bakın:
