Profesyonel vücut geliştiricilerin her egzersizde nasıl %100 çalıştıklarını ve böylece tüm vücutta güçlü anabolizmayı tetiklediğini öğrenin. Kaliteli eğitim, tekrar sayısını korurken veya artırırken setler arasındaki dinlenme süresini kademeli olarak azaltmakla ilgilidir. Ana amacı, kaslara yüksek kaliteli bir rahatlama sağlamaktır. Bununla birlikte, kas kütlesi kaybetmeden yağ yakabileceksiniz. Profesyonel sporcular, önemli turnuvalara hazırlanırken kardiyo ve düşük kalorili diyet beslenme programı ile birlikte kaliteli antrenman kullanırlar. Bugün vücut geliştirmede nasıl iyi çalışılacağını öğreneceğiz. Bir noktada kaslarınıza güzel bir görünüm kazandırmak için kütle kazanmayı bırakmanız gerekecek.
Kaliteli eğitim programı
Zaman kaybetmeyeceğiz ve size hemen farklı sayıda eğitim günü için tasarlanmış üç ayrı program sunacağız.
- İlk gün: bacaklar omuzlar (haftada üç gün), bacaklar (haftada dört gün), sırt, pazı (haftada altı gün).
- İkinci gün: dinlenme, göğüs, triseps (haftada dört gün), göğüs, triseps (haftada altı gün).
- Üçüncü gün: göğüs, triseps (haftada üç kez), dinlenme, bacaklar, omuzlar (haftada altı gün).
- Dördüncü gün: dinlenme, sırt, pazı (haftada dört gün) dinlenme.
- Beşinci gün: sırt, pazı (haftada üç kez), omuzlar (haftada dört gün) ilk gün tekrar edin.
- Altıncı gün: dinlenme, dinlenme, ikinci günün tekrarı.
- Yedinci Gün: dinlenme, dinlenme, üçüncü günün tekrarı.
Bir seansın süresi 40 dakikadan bir saate kadardır ve vücudun her bölgesi için üç hareket yaparak başlamalısınız. Bu durumda, yaklaşım sayısı üçtür ve her birinde on tekrar yapılır. Antrenman programınız, her biri dambıl, bir halter ve bir simülatör kullanımı ile bir hareket içermelidir. 6 günlük bir bölme kullanmayı planlıyorsanız, ikinci aşamasında bir egzersiz eşdeğer bir egzersizle değiştirilmelidir.
Turnuvalara katılmayı ve kendiniz için antrenman yapmayı düşünmüyorsanız bile kaliteli bir eğitime ihtiyacınız var. Sonbahar ve kış boyunca, toplu kazanç modunda çalışabilir ve ilkbaharda yüksek kaliteli antrenmanların yardımıyla plaj sezonuna hazırlanabilirsiniz. Amatörlerin pro-sporcuları temel alması ve antrenman seviyenize göre değişiklik yapması mantıklıdır. Mutlaka profesyonellerden öğrenecek bir şeyler bulacaksınız. Yardım eğitiminin süresi çoğunlukla üç aydır. Bu süre zarfında ortalama ağırlıklar kullanmak ve yağ yakmaya konsantre olmak gerekir. Kütle kazanmayı düşünmeyin, bu aşama sizin için sonbaharda başlayacak.
Ayrıca vücuttaki enerji eksikliği durumlarında yorgunluğun birikeceği ve vücudunuzu dinlemeniz gerektiği de unutulmamalıdır. Son birkaç hafta içinde yükü tekrar azaltmak gerekebilir.
Sonuçlarınızı değerlendirmek için bir ölçek kullanılabilir, ancak bir ayna en iyi kontroldür. Kaslarınızın ne kadar iyi çekildiğini görmenin tek yolu budur.
Rahatlamadan bahsetmişken, beslenme programını hatırlamak gerekir. Bildiğiniz gibi, yapay olarak kalori açığı oluşturmadan yağ yakmak mümkün değildir ve bu ancak yetkin ve kesin olarak doğrulanmış bir beslenme programı sayesinde sağlanabilir. Tabii ki, amatörlerin, sporcuların "oturduğu" kadar katı diyetler kullanmasına gerek yok.
Ancak diyetin günlük kalori içeriğini hesaplamak hala gereklidir. Ayrıca çok fazla yağ tüketmemek için yemek seçimine çok dikkat etmeniz gerekiyor. Lifli ve nişastalı karbonhidratlar arasında bir denge sağlamaya çalışın.
Kitle oluşturma sırasında kardiyo yüküne ihtiyacınız yoksa, kabartma üzerinde çalışırken onsuz yapamazsınız. Kardiyo seansları yarım saatten fazla sürmemeli ve sadece kuvvet antrenmanından sonra yapılmalıdır. Kardiyo ile metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz ve haftada üç ila beş kez aerobik aktivite kullanmalısınız.
Göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde eğitirsiniz, bu videoya bakın:
