Gıda, vücudun ana enerji tedarikçisidir. Kütle kazanımı için pozitif enerji dengesini nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Bugün doğru beslenme hakkında çok fazla konuşma var. Ancak enerji dengesi atlanır. Ama bunlar birbiriyle bağlantılı şeyler. Sonuçta, gıda ana enerji tedarikçisidir. Enerji dengesini anladıktan sonra, kilonuzu nasıl yöneteceğinizi öğreneceksiniz. Bugünkü konuşmanın konusu bu olacak.
Vücudun enerji dengesinin özü, termodinamik yasasına dayanmaktadır. Gıdalardan gelen enerji kimyasal olarak depolanabilir. Vücut, yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji aldığında, enerji arzı artacaktır. Enerji yeterli değilse, rezervler harcanır.
Gelen enerji nedir?
Vücuda enerji, besinler (karbonhidratlar, yağlar ve protein bileşikleri) ve ayrıca alkol tarafından sağlanır. Enerjinin bir kısmı gıdanın sıcaklığından geldiğinden, bunlar ana tedarikçilerdir, ancak tek tedarikçiler değildir. Örneğin, bir fincan sıcak kahve sadece belirli bir miktarda kalori sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudu ısıtır.
Vücut, termal enerjiyi yedekte saklama yeteneğine sahip değildir, ancak enerji metabolizmasına tam olarak katılır. Soğuk bir içecek içtiyseniz, vücut onu belirli bir sıcaklığa kadar ısıtmak için enerji harcar. Yiyecek veya içecek sıcaksa, kalori tasarrufu sağlanır.
Tüm besinlerin belirli bir kalori değeri vardır:
- 1 gram protein bileşiği - 4 kilokalori;
- 1 gram karbonhidrat - 4 kilokalori;
- 1 gram yağ - 9 kilokalori.
Çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğine sahip özel tablolar da vardır. Ancak pratikte, diyelim ki farklı ağaçlardan elde edilen elmalar enerji değerleri açısından farklılık gösterecektir. Karışık yemeklerde de durum benzer, diyelim pilavda.
Sağlıklı bir vücutta besinler eşit verimle emilir. Örneğin, hayvansal kaynaklı protein bileşiklerinin sindirilebilirliği yüzde 90-95 ve bitkisel olanlar - yüzde 80-85. Yağ en iyi emilir - yüzde 95-97. Ancak karbonhidratların emilimi lif içeriğine bağlıdır ve ortalama yüzde 80 ila 95 arasındadır.
Lif, karbonhidratların bir karışımıdır ve benzer bir kalori içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, lifin üçte ikisi basitçe özümsenemez ve bu nedenle, gerçek kalori içeriği önemli ölçüde daha düşüktür, 1,3 ila 1,5 kilokalori arasında bir yerde. Ayrıca, lif sindirim sisteminde işlendiğinde belirli miktarda vitamin ve diğer besinlerin sentezlendiğine de dikkat edilmelidir. Bunun için besinler tüketilir ve bu gerçek elbette genel emilimini etkiler.
Örneğin, enerji değeri 1000 kalori olan ve içinde lif bulunmayan yiyecekler yerseniz, emilen maddelerin miktarı benzer kalori değerine sahip, ancak lif bakımından zengin yiyeceklerden önemli ölçüde farklı olacaktır. Gördüğünüz gibi pratikte kalori alımını hesaplamak birçok insanın düşündüğünden daha zordur.
Enerji maliyetleri
Vücut tarafından harcanan tüm enerji birkaç ana bileşene ayrılabilir:
BX
Bu, vücudun çalışması için gereken minimum enerji miktarıdır.
Gıda alımının termal etkisi
Bu etki, gıdanın işlenmesi ve özümsenmesi için harcanan enerjiden kaynaklanır. Bununla birlikte, tüm besinlerin farklı termal etkilere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Örneğin, protein bileşiklerinde yüzde 20-30'a ve yağda - yüzde 2-3'e eşittir.
Bundan, protein bileşikleri içeriği yüksek bir beslenme programı kullanıldığında, enerji tüketiminin yağdan daha yüksek olacağı sonucuna varabiliriz. Ayrıca, vücudun her koşula uyum sağlayabildiğini de unutmamalısınız. Metabolizma hızınızı artırmak için karbonhidrat ve yağları kesmeye karar verirseniz, vücudunuz fiziksel aktivite için harcadığınız enerjiyi azaltacaktır.
Fiziksel aktivite
Bir kişinin herhangi bir fiziksel aktivitesi, enerji harcamasını içerir. Antrenmandan toparlanma sırasında bile, dinlenirken vücut bunun için enerji harcar.
Ve tam olarak enerji kaynaklarının fiziksel aktivite için harcanması konusunda bugün birçok efsane ve yanlış anlama var. Diyelim ki kuvvet antrenmanı sırasında kardiyoya göre daha az enerji kullanıyorsunuz. Egzersizden sonra vücut iyileşmek için daha da az enerji kaynağı harcar.
Bu nedenle antrenman sonrası metabolizmada önemli bir artış beklemeyebilirsiniz. Ancak günlük aktiviteye çok fazla enerji harcanır. Ancak, her gün çok fazla ödev yapmak zorunda olduğunuz için bunu kolayca tahmin edebilirsiniz.
Vücut ısısını korumak
Her şey kişinin yaşadığı koşullara bağlıdır. Soğuk ve sıcak iklime sahip yerlerde iseniz, enerji tüketimi önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Hastalanırsanız, daha az yiyecek tüketseniz bile metabolizmanız ortalama yüzde 10 hızlanır. Kilo veriyorsanız, uygun bir diyet ve egzersiz programı ile birleştirildiğinde sertleşme yardımcı olabilir.
Vücut ağırlığı enerji ile nasıl yönetilir?
Vücut, enerjinin yetersiz kaldığı acil durumlar için besinleri depolama yeteneğine sahiptir. Anlayalım.
karbonhidratlar
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde bulunan glikojen olarak depolanır. Bu, fazla glikozu depolamanın en kolay yoludur. Karaciğer ortalama 100 ila 120 gram glikojen ve kaslar - 250 ila 350 gram içerir. Sürekli egzersiz yapan insanlar, kas dokusunda pasif bir yaşam tarzı sürdürenlere göre daha yüksek glikojen deposuna sahiptir.
Düşük kalorili bir beslenme programına bağlı kalırsanız, glikojen depoları küçük olduğu için bu dönemde kilo almak neredeyse imkansızdır. Ancak aşırı kiloları etkili bir şekilde kaybedebilirsiniz.
Protein bileşikleri
Tüm vücut dokuları protein bileşiklerinden oluşur. Vücudun ihtiyaç duyduğunda kullanabileceği çok güçlü bir enerji kaynağıdır. Öncelikle kalori açığı ile kas dokusu bozulmaya başlar.
yağlar
İnsan vücudundaki ana enerji rezervi yağlardır. Yağ çok çabuk depolanır ama isteksizce tüketilir. Hepsinden iyisi, yağlar sporcuların vücudunda oksitlenebilir. Bir kişi spor yapmıyorsa, bu süreç çok zordur.
Vücudun enerji dengesinin ağırlık üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
