Demir sporları profesyonellerinden gizli kurutma teknolojisi. Bu yöntem sayesinde cilt altı yağını maksimum düzeyde yakacak ve kas kütlesini koruyacaksınız. Vücut geliştiriciler tarafından bir yarışmaya hazırlanırken kullanılan diyet programları genellikle diyetisyenler için ürkütücüdür. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü yarışmaya hazırlanırken sporcular dengeli bir diyet düşünmezler. Tek bir görevle karşı karşıya kalırlar - yalın olmak ve sağlıkla ilgili düşünceler arka planda kaybolur.
Birçok insan kilo vermek ve fit görünmek ister. Vücut geliştirmede hedefler biraz farklıdır - deri altı yağının en eksiksiz şekilde atılması. Bununla birlikte, aynı zamanda, toplanan tüm kas kütlesini korumak gerekir. Ancak bu kurallara uyulursa yüksek sonuçlar bekleyebilirsiniz.
Kuruduktan sonra ne kadar yağ bırakılmalıdır?
Çoğu zaman, profesyonel sporcular tamamen ulaşılamaz sayıları dile getirirler. Çoğu zaman yüzde üçten söz ediliyor ve hatta bazen yüzde sıfıra bile geliyor. İnsan vücudunda, böbrekler ve sinir uçları bölgesinde bulunan belirli bir minimum yağ rezervi vardır. Yüzde üçü oluşturan odur.
Elbette biliyorsunuz ki deri altı yağlarına ek olarak vücudun içinde viseral yağlar da vardır. Vücut, acil yağ rezervlerini tüketmez, ancak gerekli koşullar mevcutsa, deri altı ve viseral yağlar kolayca kullanılabilir. Bir kişinin yağsız hale geldiği visseral ve deri altı yağın ortadan kaldırılmasından sonradır.
Bilim adamları, sağlıklı bir erkekte minimum vücut yağı konusunu araştırdılar ve kas kütlesini kaybetmeden yüzde altı yağ içeriği elde edebileceğiniz sonucuna vardılar. Kilo kaybı devam ederse, kas dokusunun enerji için yıkım mekanizması tetiklenir.
Profesyonel sporcular, iyi bir kuruma döngüsünden sonra vücutlarında genellikle yüzde 4-7 oranında yağ bulunur. Buradaki en büyük başarı, yarışmada sadece yüzde 5 yağ oranı olan Andreas Münzer tarafından elde edildi. Ancak vücut geliştiriciler bu formu ancak en önemli turnuvalara katılmadan önce elde ederler. Medya temsilcileriyle yaptığı görüşmelerde Muntzer, sezon dışında yağ kütlesinde büyük bir artışı engellemeye çalıştığını söyledi. Başarısı tam da burada yatıyor.
Kadın vücudu, yüzde 12 olan büyük el değmemiş yağ rezervlerine sahiptir. Esas olarak göğüs ve uyluklarda bulunur. Kadınlar, çocuk taşımak için erkeklere kıyasla daha büyük bir güvenlik stoğuna ihtiyaç duyar. Ek olarak, seks hormonları da yağlardan sentezlenir ve arz yüzde 11'in altına düşerse adet döngüsü durur. Turnuvalara katılım sırasında vücut geliştiriciler yağ rezervlerini ortalama yüzde 7-9 oranında azaltır.
Kuruduktan sonra nasıl yağlanır?
Yağlardan kurtulmak için öncelikle kalori alımını azaltmanız gerekir. Bu bir fizik kanunudur ve kimse onun etrafından dolaşamaz. Düşük kalorili beslenme programları ve egzersiz kombinasyonu ile, aynı anda yağ depolarını kaybederken kalori alımını biraz artırabilirsiniz. Ayrıca fiziksel aktivite yokluğunda düşük karbonhidratlı beslenme programlarını kullanırken kişinin sadece yağ değil kas da kaybettiği söylenmelidir.
Bu seçeneğin sporcular için uygun olmadığı açıktır. Fiziksel aktivite yokluğunda bu tür diyetin başka bir dezavantajı da vardır - istirahatte metabolik süreçlerin hızında bir azalma. Dinlenme halindeki kasların onları korumak için çok fazla enerji gerektirdiğinin farkında olmalısınız. Bir kişi kas kütlesi kaybederse, metabolizma yavaşlar. Doğru kurutmanın tüm yönlerine bir göz atalım.
kardiyo yükü
Hiçbir sporcu kurumaya ve egzersizi bırakmaya başlamaz. Kuvvet antrenmanının bir enerji kaynağı olarak glikojen kullandığını ve yağları oksitlemek için oksijene ihtiyaç olduğunu biliyoruz. Bu nedenle kardiyo yükleri kullanmamız gerekiyor ve burada asıl mesele bunların süreleri.
Araştırma sonuçlarına göre hafta boyunca her biri yarım saatlik en az dört kardiyo çalışması yapılmalıdır. Ancak sınıfların anaerobik hale gelmemesi için yüksek yoğunluklu olmaması gerekir. Günümüzde vücut geliştirmede kardiyo eğitimi sorunu sıklıkla tartışılmaktadır. Birçok sporcu bunun kas kütlesi kaybına yol açacağına inanıyor. Aerobik antrenmanınız uzun sürecekse, kortizol salgılanması hızlanacağından bu oldukça mümkündür. Bunu önlemek için profesyonel sporcular üç yöntemden birini kullanır:
- Kardiyo yüklerini ortadan kaldırın.
- Her biri 30 veya 45 dakikalık iki aerobik seansı kullanın.
- Yarım saatlik kardiyo için, seanslar yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanlar arasında değişir.
Kurutma sırasında yiyecek
Söylediğimiz gibi, birçok sporcu kardiyo antrenmanının kasları yok edeceğine inanıyor. Bunu önlemek için doğru beslenmeniz gerekir. Bu öncelikle BCAA'ların kullanımı için geçerlidir. Üç gram takviyeyi dersten yaklaşık 60 dakika önce almalısınız. Ayrıca acemi sporculara bu dozu üç doza bölmelerini tavsiye edebilirsiniz.
Glutamin kullanımı sizin için eşit derecede önemlidir. Bilim adamları, kasların çalışması sırasında bu maddenin konsantrasyonunun dörtte bir oranında azaldığını bulmuşlardır. Glutamin takviyeleri alarak sadece amin konsantrasyonunuzu artırmakla kalmaz, vücudunuza verimli bir enerji kaynağı da sağlayabilirsiniz.
Kardiyo antrenmanından önce karbonhidrat tüketmeyin. Bu besinin alımına yanıt olarak, vücut insülin salgılar ve bu da yağ yakma süreçlerinde yavaşlamaya yol açar. Ayrıca sabahları aç karnına egzersiz yaparken karbonhidrat eksikliğinden dolayı vücut yağları yakıt olarak kullanmaya başlamak zorunda kalacaktır.
Vücut geliştiricilerin kuruturken yaptıkları bir diğer yaygın hata, diyetlerinin enerji değerini büyük ölçüde veya aşırı derecede azaltmaktır. Bu, esas olarak yarışmaya hazırlıkların gecikmeli başlamasından kaynaklanmaktadır. Kas kütlesini korumak için, başlamadan en geç üç ay önce turnuvaya hazırlanmaya başlamalısınız.
Hafta boyunca, yarım ila bir kilo vücut ağırlığını kaybetmeniz gerekir, daha fazlasını değil. Hedeflerinize ulaşmak için en iyi seçenek, normal diyete kıyasla yemek planının enerji değerini 500-1000 kalori azaltmaktır. Bir seferde yaklaşık 500 kalori yemeyi ve günde en az dört kez yemeyi hedefleyin.
Yağ metabolitlerinin vücuttan atılma sürecini hızlandıran bol su içmek de gereklidir. Ayrıca çok miktarda su içildiğinde vücuttan hızla atılır ve aslında en etkili doğal idrar söktürücüdür. Peki, düşük kalorili bir beslenme programı kullanıldığında vücutta oluşan çok miktarda toksinin suda çözüldüğünü hatırlayalım.
Düzgün bir şekilde nasıl kurutulacağı hakkında bilgi için şu videoya bakın:
