Gerekli spor salonu ekipmanınız yoksa evde nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin. Demir sporları yapan sporculardan gizli bir teknik. Bugün evde demirsiz egzersizleri nasıl yapabileceğinizi ve aynı zamanda nasıl ilerleyebileceğinizi konuşacağız. Tabii ki, bu durumda profesyonel sporcuların seviyesine ulaşamayacaksınız, ancak bu gerekli değil. Sadece kaslarınızı güçlendirmek ve görünümünüzü daha çekici hale getirmek için yeterlidir.
Evde demirsiz bir egzersiz nasıl yapılır?
Öncelikle kendinize bir hedef belirlemeli ve ona ulaşmak için çaba göstermelisiniz. Bu nedenle, evde demir içermeyen antrenmanlarınızdan ne almak istediğinize karar verin. Örneğin, kilo kaybı için, kuvvet antrenmanı gereksiz olmayacak olsa da, kardiyo yüklerine özel dikkat gösterilmelidir.
Sağlığınızı iyileştirmek için, basit bir şekilde genel güçlendirme hareketlerinden oluşan bir kompleks gerçekleştirebilirsiniz. Dayanıklılığı artırmak için tekrar aerobik aktiviteye dönmeniz gerekecek, örneğin günlük koşu yapmak. Kaslarınızı pompalamaya karar verirseniz, kuvvet antrenmanı yapmadan yapamazsınız. Ayrıca beslenme programınızı gözden geçirmeniz gerekir.
Ayrıca, vücut geliştirmede, kuru olduğu kadar kütle kazanmak ve fiziksel parametreleri artırmak için çalışabileceğinizi de unutmamalısınız. Kasların büyüklüğü arttıkça sürekli ilerleme için yükü artırmak gerekir. Bu, çalışma ağırlıklarını artırarak elde edilir. Etkili kurutma için setteki tekrar sayısını artırmak ve diyet beslenme programına uymak gerekir.
Evde eğitimin dezavantajları da vardır. Öncelikle özel ekipman ve spor malzemelerinin eksikliğinden bahsediyoruz. Ancak bir çift katlanabilir dambıl satın almak çok faydalı olsa da, etrafınızdaki nesnelerle değiştirilebilirler. Ayrıca salonda, etkili bir antrenman programı hazırlamanıza yardımcı olacak ve size tüm hareketleri gerçekleştirme tekniğini gösterecek iyi bir eğitmen bulabilirsiniz. Ayrıca her spor salonunda bulunan aynalar antrenmanlarda çok yardımcı oluyor. Onların yardımıyla tekniğinizi kontrol edebilirsiniz ve bu çok önemlidir.
Daha önce spor yapmadıysanız ve evde demirsiz antrenmana başlamaya karar verdiyseniz, o zaman belli bir miktar bilgi edinmeniz gerekir. Yanınızda deneyimli bir akıl hocanız olmayacağından, özel vücut geliştirme literatürünü okuyun.
Evde antrenman yaparken nasıl düzgün beslenmeli?
Kilo almak için protein bileşikleri içeren yiyecekleri aktif olarak tüketmelisiniz - yumurta, süt ürünleri, et ve balık. Yoğun antrenman yapsanız, ancak yetersiz beslenseniz bile, kas büyümesine güvenmeyin. Ayrıca, yağları ve karbonhidratları diyetinizden çıkarmayın. Yağların sadece sınırlandırılması ve sebze kullanımına gitmesi gerekir. Karbonhidratlar vücuda enerji verir ve evde demirsiz yoğun kuvvet antrenmanları sırasında vücudunuz için çok önemlidir.
Günde en az beş kez yiyerek kesirli bir diyete geçin. Ayrıca son öğününüzde protein bileşikleri içeren yiyecekleri tüketmeyi unutmayın. Kahvaltıda karbonhidrat ve bitki lifi yemelisiniz. Çeşitli tahıllar burada mükemmel bir seçim olacaktır.
Vücut tarafından yeni kas liflerinin oluşturulması da dahil olmak üzere tüm süreçlerde kullanıldığı için mikro besinleri hatırlamak gerekir. Spor beslenmesinin bir boşanma olduğunu düşünüyorsanız, spor takviyelerine karşı tutumunuzu değiştirmelisiniz. Tabii ki, spor gıda mağazalarında bulabileceğiniz tüm takviyeleri kullanmanıza gerek yok, ancak protein karışımları çok yardımcı olacaktır. Zayıf bir fiziğe sahipseniz, muhtemelen bir de kazanca ihtiyacınız var.
Evde demir olmadan nasıl antrenman yapılır?
Yoğun bir egzersizden sonra, kas büyüme süreçlerini harekete geçirmek için vücudun dinlenmesi gerekir. Çoğu zaman, bu iki ila üç gün sürer. Sonuç olarak, haftada 2-3 defadan fazla pratik yapmamalısınız.
Ancak bu, spor salonundaki dersler için geçerlidir ve evde kendi ağırlığınızla çalışacaksınız ve böyle bir eğitimden sonra vücudunuz çok daha az dinlenmeye ihtiyaç duyar. Hızlı ilerlemek istiyorsanız, günlük egzersiz yapın.
Önceden belirlenmiş bir programa bağlı kalmak ve iyi bir sebep olmadan değiştirmemeye çalışmak önemlidir. Daha önce spor yapmadıysanız, tam vücut egzersiziyle başlayın. Kaslarınız yeterince güçlü olduğunda ve vücut strese uyum sağladığında, ilerleme yavaşlar. Bu durumda, belirli günlerde bölünmüş bir programa geçmeniz ve belirli kas gruplarını çalıştırmanız gerekecektir.
Demirsiz ev egzersizleri için bir dizi egzersiz
Göğüs kasları
- Şınav - kendi ağırlığınızla çalışmaya başlayın ve bu yük sizin için çok hafif olduğu ortaya çıktığında, ek ağırlıklar kullanmaya başlamanız gerekir. Ağır nesneler içeren bir sırt çantası olabilir.
- Düzensiz çubuklara daldırma - durum yerden klasik şınavlara benzer.
- Bir genişletici ile eğitim - en iyi seçenek, yükü artırmanıza izin verecek lastik bantlar kullanmaktır.
- Patlayıcı şınav - Bu egzersiz ancak kaslarınız yeterince güçlü olduktan sonra yapılabilir. Yörüngenin alt uç konumundan yukarı doğru hareket etmeye başladığınızda, sadece başlangıç pozisyonuna geri dönmeyin, aynı zamanda keskin bir hareketle gövdeyi yukarı doğru itin, yanlara zıplayın.
Sırt kasları
- Pull-up'lar - Elinizin altında bir halteriniz olmadığı ve deadlift yapamayacağınız için pull-up'lara ihtiyacınız olacak. Kendi ağırlığınızla bir düzine kez yukarı çekebiliyorsanız, ağırlıkları olan bir sırt çantası takmalısınız.
- Sırt çantasını karın yönünde çekin - sırt çantası alınmalı ve öne doğru eğilmelidir. Sırt düz olmalı ve alt sırtta doğal bir bükülme var. Sırt çantasını karnınıza doğru kaldırmaya başlayın.
- Sırt çantasıyla Deadlift - klasik egzersize benzer şekilde gerçekleştirilir.
Bacak kasları
- Squats - Yine bir sırt çantasına ihtiyacınız var ve teknik bir halte benzer.
- Tabanca - muhtemelen bu egzersizi okuldan beri biliyorsunuzdur, ancak tek ayak üzerinde çömelmelerden oluşur.
Ayrıca karın kaslarını çalıştırmanız ve bunun için her türlü bükülmeyi yapmanız gerekir. Bunlara aşina olmanız gerektiği için bu alıştırmalar üzerinde durmayacağız.
Hala sadece kendi ağırlığınızla çalışıyorsanız, maksimum tekrar sayısını yapın. Böylece dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz ve ağırlıkları kullanmaya başladığınızda ilerleme oldukça hızlı olacaktır. Herhangi bir hareket yaparken, şu anda üzerinde çalıştığınız kasları düşünün. Evde demir içermeyen egzersizlerle başarılı olmak için başarısız olmak için çalışmalısınız. Egzersizinizin yoğunluğunu artırmanıza izin verecek olan nefesinizi izlemek de önemlidir. Ayrıca her harekette negatif fazın pozitife göre iki kat daha yavaş olmasını önerebilirsiniz.
Evde demir olmadan nasıl oluşturulacağını öğrenin. Bu sana yardım edecek:
[medya =
