Göğüs kaslarını eğitmek oldukça zordur. Göğsünüzden en iyi şekilde yararlanmak için göğüslerinizi bölünmüş bir sistemle nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Çoğu vücut geliştirici arasında, göğüs kasları için bir antrenman programı hazırlarken bu grubu üç bölüme ayırmak konuşulmayan bir kural haline geldi: orta üst ve alt. Prensip olarak, bu doğrudur, ancak alt ve üst olmak üzere sadece iki parçaya bölmek daha uygundur. Birincisi, sadece daha uygundur ve ikincisi, gerekli egzersizleri bu şekilde seçmek çok daha kolay olacaktır. Bu nedenle bugün bölünmüş göğüs egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Aynı zamanda, orta bölümü çalıştırırken orta bölümün kaslarının da işe dahil olacağını hatırlamak önemlidir. Ancak üst göğüs için ayrı egzersizlere ihtiyaç vardır. Üç bölüm için eğitim yapmak moda oldu, ancak kolayca aşırı antrenman yapabileceğiniz ve buna izin verilmemesi gerektiği için bunu dikkatli bir şekilde yapmak önemlidir.
Kas grubunun üç bölümünü üç pozisyonda çalıştırmak ve bunun için sadece bir hareket seçmek istiyorsanız, toplamda dokuz egzersiz alacaksınız. Bu çoktur ve en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Göğüs eğitim programı
Yukarıda belirtildiği gibi, bir kas grubu için dokuz egzersiz oldukça fazladır. Ancak iki pozisyon için bir egzersiz yaparak gerçekleştirilen hareket sayısını azaltabilirsiniz. Sonuç olarak, sayıları altıya düşürülmeli, bu da aşırı eğitim durumuna girme riskini azaltacak, ancak tüm eğitimin etkinliğini azaltmayacaktır. Etkili bölünmüş göğüs egzersiz programıyla tanışın.
Grubu üç bölüme ayırmayı içerir ve seçilen egzersizlerin her biri aynı anda her bölgede iki pozisyon çalıştıracaktır. Eğitim planında aşağıdaki kısaltmalar kullanılacaktır: C - kısaltılmış; СР - orta ve Р - gerilmiş. Ve işte egzersizlerin kendileri.
Üst göğüs
- Incline Bench Press - 8-10 tekrar (SR) ile 2 set gerçekleştirin.
- Bloklarda eğimli bir bankta üreme eller - her birinde 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapılır (P, C).
orta göğüs
- Bench Press - 2 set 8-10 tekrar (SR) yapın.
- Yatay bir bankta bloklar üzerinde üreme eller - 2 set 8 ila 10 tekrar yapılmalıdır (C, R).
Alt göğüs
- Bir geçitte ellerin azaltılması - ayrıca 2 set 8-10 tekrar (C, R).
- Dips - 2 set, her biri toplam 8 ila 10 tekrar (CP).
Toplamda, bu bölünmüş göğüs antrenman programına göre, iyi sonuçlar almak için yeterli hacim olan 12 seti tamamlamanız gerekir. Bu nedenle göğüs kaslarının antrenman gününde diğer gruplar için biraz daha az egzersiz yapılmalıdır. Aksi takdirde, aşırı antrenman yapabilirsiniz. Yukarıda açıklanan program, göğüslerini haftada bir kez çalıştıran sporcular için harikadır. Yaklaşım sayısını artırabilirsiniz, ancak ikiden fazla olamaz. Ayrıca daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bu durumda ihtiyacınız var. Böylece iyileşme için yaklaşık yedi gün kaldı.
Her kas grubunu eğitmek için bir gün ayırmanız durumunda, toparlanma süresini uzatmak için hedef kasların fazla çalıştırılması gerekir. Bu yapılmazsa, kaslar bir sonraki seansı beklemez ve hacimlerini kaybetmeye başlar ve güç göstergeleri azalır.
Göğüs Eğitimi İpuçları
Kas kütlesi kazanmak sizin için çok zor bir süreçse umutsuzluğa kapılmamalısınız. Çoğu zaman bu, dokularda dayanıklılık eğitimine daha iyi uyan çok sayıda lifin varlığından kaynaklanır. Bu ipuçları göğüs egzersizinizde size yardımcı olacaktır:
- Kütle kazanmak sizin için çok zorsa, kaslarınızda iyi kasılmayan çok sayıda aerobik lif vardır. Ancak aynı zamanda anaerobik lifler de daha esnektir.
- Bu tip liflerin gelişmesi için onları daha uzun süre yük altında tutmak gerekir ki bu durumda daha iyi adapte olurlar. Vücut geliştiricilerin kullandığı yüksek ağırlıklı ve düşük tekrarlı standart antrenmanlar sizin için uygun değil.
- Ortalama olarak, bu tür setlerin tamamlanması yaklaşık 30 saniye gerektirir, bu da aerobik lifler için açıkça yeterli değildir. Sporcuların performansının düşük olmasının nedeni tam olarak budur. Eğitimin etkinliğini artırmak için, yaklaşımı tamamlama süresini iki katına çıkararak bir dakikaya getirmelisiniz.
- Yavaş aerobik lifler, süper setler kullanıldığında kütle kazanmak için en iyi şekilde kullanılır. Bunu yapmak için, dinlenme için ara vermeden kas grubu başına iki hareket gerçekleştirmeli ve her yaklaşımda 6 ila 8 tekrar gerçekleştirmelisiniz. Bu, aerobik lifleri iyi yükleyecektir, çünkü çok fazla tekrar yoktur, ancak ikinci egzersizde sete devam edilecektir. Bu nedenle, dayanıklı kas liflerini mükemmel bir şekilde yükleyebilir, böylece büyümelerini sağlayabilirsiniz.
- Bu teknik nispeten genç ve Compaund Aftershock olarak adlandırılıyor. Küçük yaşına rağmen, epeyce sporcu bu tekniği kullanıyor ve bunun hakkında sadece olumlu konuşuyor. Kas kazanımı çok yavaş olan sporcular için mükemmel bir seçimdir.
- Büyük çalışma ağırlıkları kullanan vücut geliştiriciler için olağan eğitimden tamamen vazgeçmemelisiniz. En etkili antrenman programının bile sürekli kullanımı ile kasların bir noktada yüke uyum sağladığını ve antrenmanın etkinliğinin azalacağını unutmamak önemlidir.
Daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, ağır düşük tekrarlı antrenmanlar ve Compaund Aftershock arasında geçiş yapmak en iyi seçenektir. İyi sonuçlar elde etmenin tek yolu budur. Bununla birlikte, Compaund Aftershock'u yıl boyunca daha sık kullanmanız gerektiğine dikkat edilmelidir.
Bölünmüş göğüs antrenmanları hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
