Vücut geliştirmede çevrenizdeki insanları boyutlarıyla fethedecek büyük, ince kalçalar geliştirmenin gizli tekniği. Genel olarak bacak kaslarını ve özellikle uyluk kaslarını eğitmek oldukça zordur. Ancak sporcunun uyumlu bir şekilde gelişmiş kaslara sahip olması ve bu kas grubuna dikkat etmesi gerekir. Bugün vücut geliştirmede uyluk kaslarının doğru gelişimi hakkında konuşacağız.
uyluk kas anatomisi
Tüm sorun kasları genellikle üç bölüme ayrılır:
- Ön - kalça fleksörlerini içerir;
- Arka - kalça ekstansörleri;
- Medial - uyluğu yönlendiren kaslar.
Kalça fleksörleri birkaç kas içerir. Bunlardan ilki, superior iliak bölgeden başlayan ve alt bacağın tibia ve fasyasına bağlı olan terziliktir. Bu kas, uyluğun önünü yukarıdan aşağıya çapraz olarak geçer. Sartorius kasının temel amacı, uyluk ve alt bacağı esnetmenin yanı sıra uyluğu dışarı doğru kaçırıp döndürmektir.
Bu gruptaki tüm kaslar arasında en büyük kütleye sahip olan ve en büyük eforu geliştirebilen uyluğun kuadriseps kası. Bu kasın adından da anlaşılacağı gibi, dört kafadan oluşur: lateral, düz, orta ve medial.
Hemen hemen her taraftan femura bağlanırlar ve daha sonra tibia ve patellaya bağlanan ortak tendonda birleşirler. Kuadriseps kasının görevi alt bacağı diz ekleminde uzatmaktır.
Arka uyluk pazı, semitendinosus ve semimembranöz kaslardan oluşur. Kalça kaslarının onları kapladığı iskiyal tüberozitede başlarlar. Biraz daha aşağıda, semitendinosus ve semimembranöz kaslar medialde bulunur ve adduktor majör kasının yakınında bulunur.
Bu kas grubunun görevi, dizdeki uyluk ve alt bacağı uzatmaktır. Son bölüm, medial, aşağıdaki kasları içerir: endüktör, ince ve tarak. İnsanlarda dik duruş nedeniyle bu kaslar oldukça iyi gelişmiştir. Obturator foramen bölgesinde kasık ve iskiyal kemiklerin dış yüzeyinde başlarlar.
Kökenleri alanında, bu grubun kasları, kasık kemiğinden iskiyal tüberoziteye kadar çok yer kaplar. Bununla birlikte, daha küçük trokanter ve uyluğun medial epikondiline bağlanma noktasında daha da masiftirler. Kas kümeleri önden arkaya ve yukarıdan aşağıya kaba uyluk çizgisine doğru eğik bir şekilde uzanır ve burası kemik yapısına tutundukları yerdir. Ana işlevleri kalçayı eklemektir.
Uyluk kaslarının açıklamasından da anlaşılacağı gibi, doğru gelişimi ile sporcunun tüm figürü daha mükemmel bir görünüm kazanacaktır. Örneğin, en gelişmiş medial bölge ile pelvisin genişliği görsel olarak önemli ölçüde azalır. Bu durumda, iç uyluğun gelişimini vurgulayacak olan ön ve arka uylukların orta derecede gelişmiş olması arzu edilir.
Vücut geliştirmede uyluk kaslarının gelişiminin özellikleri
Uygulama, uyluğun niteliksel olarak gelişmiş iç kaslarının, medial bölümün gelişimi ile değil, büyük ölçüde uyluğun arka yüzeyi tarafından belirlendiğini göstermiştir. Uyluğun arka-iç ve ön-dış yüzeylerinin kasları birbirleriyle rekabet ettiğinden ve çoğu zaman bu "rekabet" orta bölümün lehine sonuçlanmaz.
Vücut geliştirmede uyluk kaslarının gelişiminin ilk aşamasında, sporcular iç kasların işe dahil edilmesiyle arka bölüme odaklanmalıdır. Bu, klasik ağız kavgası ile kolayca elde edilir. Bu teknik hemen kütlede önemli bir artış vermeyecek olsa da, en çok kas yüklenmesi ve kas gelişimi açısından etkilidir.
Tabii ki, bir sporcu kas grubunun ön-dış kısmı üzerinde çalışırken çok daha hızlı ilerleme kaydedebilir. Bu ilerleme, vücudun öne doğru bükülmesiyle güç modundaki aynı ağız kavgası yardımıyla gerçekleştirilir. Ancak bir sorun var, yani - gelecekte, kalçanın bu kadar erken gelişmesiyle, sporcunun durumu düzeltmek için çok çaba sarf etmesi gerekecek. Bu nedenle, acemi sporcuların uyluğun arkasını eğitmeye özellikle dikkat etmeleri gerektiğini güvenle söyleyebiliriz, ayrıca bu kas grubunun aşırı gelişimini sağlamak neredeyse imkansızdır.
Hamstring, herhangi bir zamanda ve gelişimin herhangi bir aşamasında çalıştırılabilen kaslardan biridir. Arka uyluğun kas kütlesinde önemli bir artış elde etmek için, ortalama bir hazırlık derecesinden başlayarak eğitim programına uzmanlıkların dahil edilmesi gerekir. Bu yaklaşımın uyluğun tüm kaslarına değil, sadece arka yüzeyine uygulanması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Uyluk kaslarını geliştirmenin bu yönteminin en az travmatik olduğuna dikkat etmek de önemlidir. Birçok sporcunun bildiği gibi, güçlü ağız kavgası diz eklemleri için en tehlikeli olanıdır. Yukarıda açıklanan yöntemi kullanırsanız, sporcu zaten iyi gelişmiş uyluk kaslarına sahip olan bu egzersizi yapacaktır. Bu süre zarfında, çok sayıda bacak buklesi, çekme hareketi, makas ağız kavgası vb. Sonuç olarak, vücudu ve kasları zaten iyi gelişmiş olacak ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Muhtemelen, birisi yukarıda tartışılan eğitimin özellikleri nedeniyle, eğitimin ilk aşamasında kalçalardaki yükün sırttaki yükten önemli ölçüde daha düşük olduğunu tahmin etmiştir. Yavaş yavaş, bu göstergeler karşılaştırılır ve yakında bacaklardaki yük sırt kaslarınınkini aşıyor. Bir sporcunun zindeliğinin ortalama seviyesinde bir yerde, yük açısından uyluk kasları üzerinde çalışmak, antrenmanın sonraki aşaması boyunca lider olur.
Bu videoda vücut geliştirmede kalça kaslarını çalıştırma tekniği:
