Hedeflerinize bağlı olarak nasıl doğru kardiyo yapacağınızı öğrenin: profesyonel koşucular ve sprinterler gibi yağ yakmak veya dayanıklılığı artırmak. Sürekli etkili kardiyo antrenmanının kilo vermenize yardımcı olmayacağı gibi zararlı da olabileceği fikrini giderek daha fazla duyabilirsiniz. Ayrıca, birkaç on yıl boyunca, tüm sporcular kurutma sırasında sabit aerobik yükler kullandılar. Hangi kardiyo egzersizlerinin daha etkili olduğunu bulalım - sabit yoğunluk veya aralık.
Aralıklı kardiyo ve sabit yoğunluk arasındaki farklar
Aralıklı kardiyo kilo kaybı için giderek daha popüler hale geliyor. Bugün, aralıklı aerobik egzersizi tam olarak seçme ihtiyacı hakkında çok sayıda öneri bulabilirsiniz, çünkü sabit yoğunluklu kardiyo egzersizleri kas kütlesi kaybına neden olur.
Neredeyse kırk yıldır, tüm vücut geliştiriciler aşırı yağ kütlesini ortadan kaldırmak için sabit bir yoğunlukta aerobik egzersizi kullandılar, ancak bugün bilinmeyen nedenlerle bu tür egzersizler zararlı hale geldi. Büyük olasılıkla, bu gerçek, çoğu sporcunun yağla savaşmayı amaçlayan kardiyo egzersizleri hakkında bilgi eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, yavaş yavaş koşu bandında yürürler, en fazla yüz kalori yakarlar ve yağın neden gitmediğini anlayamazlar.
Önce bu eğitim türlerinin tanımını yapalım. Sabit Yoğunlukta Kardiyo, seans boyunca belirli bir yoğunluğu koruyan herhangi bir aerobik aktivite türüdür. Buna karşılık, aralıklı antrenman, her türlü aktivitenin yüksek ve düşük yoğunluklu çalışma döngülerinin kullanılmasıdır. Genellikle aralıklı kardiyo olarak adlandırılan şey, ilk iki tür yükün bir karışımıdır. Bu antrenman yöntemi, daha önce hiç spor yapmamış ve birkaç on dakikalık aerobik egzersize bile fiziksel olarak dayanamayan kişiler için daha uygundur.
Sabit Yoğunlukta Kardiyo Avantajları ve Dezavantajları
Avantajlar
Bu tür bir antrenman, sayısı sporcunun seçtiği yoğunluğa bağlı olan maksimum kalori miktarını yakmanıza izin verir. Bu seansları herhangi bir zamanda sık sık yapabilen yeni başlayanlar için en iyi seçimdir. Sonuçlarınız doğrudan antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve sıklığına bağlı olacaktır.
Dezavantajları
Kapalı kardiyo sıkıcıdır. Temiz havada bisiklete binmek veya koşmak çok daha ilginç, ancak davranışları için şimdi konuşmayacağımız bir takım kısıtlamalar var. Kardiyo yükleri için aşırı coşku, kuvvet sporlarının temsilcileri için çok endişe verici olan kas kütlesi kaybına yol açabilir.
Ek olarak, bir tür antrenmanın sık kullanımı yaralanmaya neden olabilir. Örneğin, çok sayıda bisikletçinin diz problemleri vardır. Hobiler, aktiviteler arasında geçiş yaparak bunu önleyebilirler. Düşük bir dayanıklılık puanınız varsa, kardiyo eğitiminin kilo vermek için etkisiz olacağını anlamak önemlidir. Ortalama olarak, bir saatlik antrenmanda 300 ila 600 kalori yakabilirsiniz, bu da bir haftalık enerji kaybı açısından bile olağanüstü bir sonuç değildir. Orta yoğunlukta kullanırsanız ve yarım saat çalışırsanız, kıtlığı nedeniyle enerji tüketiminden bahsetmemelisiniz bile.
Bugün kardiyo yüklerinin vücudun bunlara adapte olması nedeniyle sonuç getirmediğine dair ifadeler duyabilirsiniz. Üzgünüz, ancak vücut ayrıca kuvvet antrenmanı ile belirli bir ağırlığa uyum sağlar. Barbell ile sadece ağırlığını artırarak ilerleyebiliyorsanız, aynısı aerobik aktivite ile de yapılabilir.
Örnek olarak eliptik bir antrenör alın. Diyelim ki 6. seviyede 50 dakika boyunca 145 kalp atış hızında sıkı bir şekilde antrenman yaptınız. Vücudunuz yüke adapte olduktan ve nabzınız 130 vuruşa düştükten sonra, diğer her şey eşit olduğunda, iki yoldan birini yapabilirsiniz.
Bir sonraki zorluk seviyesine geçmek, aynı 50 dakika boyunca antrenmana devam etmek veya altıncı seviyede kalarak seans süresini artırmak modadır.
Aralıklı kardiyo eğitiminin artıları ve eksileri
Avantajlar
Sonuç olarak daha fazla yağ yakmak için daha az zaman harcamanız gerekir. Ancak, eğitimin kendisi sırasında enerji kaybının büyük olmadığı unutulmamalıdır. Bu tür bir antrenmandan sonra, vücudun enerji tüketiminin artması nedeniyle çok fazla oksijene ihtiyacı vardır.
Aralıklı kardiyo, kaslarınızı enerji için yağı daha verimli kullanmak üzere eğitebilir. Modern yaşamda çok önemli bir faktör olabilecek zamandan tasarruf etmekten daha önce bahsetmiştik. Ayrıca interval antrenmanı klasik antrenmana göre çok sıkıcı değil.
Dezavantajları
Kalkınan sporcular için aralıklı antrenman en iyi seçim olmayabilir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, benzer bir nedenden dolayı yoğun kuvvet antrenmanı da zor olacaktır - vücutları bu tür yükler için hazır değildir.
Deneyimli sporcular için bile interval kardiyoyu haftada ikiden fazla kullanmaları önerilmez. Interval antrenmandan istediğiniz sonucu alabilmek için sıkı çalışmaya hazırlanmanız ve bacak kaslarınızdaki yanma hissine alışmanız gerekir. Eğer çok çalışmayacaksanız, o zaman aralıklı dersler size hiçbir fayda sağlamayacaktır.
Aynı zamanda, bazı sporcular bu tür antrenmanları günlük olarak kullanırlar. Ancak bu iyi bir fikir değil. Yorgun ve çok yorgun hissedene kadar çalışmalısınız, ancak bu kadar sık değil. Bazen sporcular aralıklı antrenmandan sonra mide bulantısı bile yaşarlar.
Bu videoda interval kardiyo ve klasik kardiyo hakkında daha fazla bilgi edinin:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
