Steroidler olmadan yerel kas büyümesini tetiklemek için vücut geliştirme egzersizinizin yoğunluğunu akıllıca değiştirmeyi öğrenin. Çoğu sporcu, antrenmanın yoğunluğunu artırmak için reddetme antrenmanı yöntemini kullanır. Her şeyden önce, bu, çok sayıda yanlı sporcunun başarısızlık üzerine antrenmanı aktif olarak kullandıklarını iddia eden açıklamalarından kaynaklanmaktadır. Ancak, her şey göründüğü kadar basit değildir. Başarısızlık eğitiminin bir takım avantajları vardır, ancak aynı zamanda ciddi dezavantajları da vardır. Bugün de bahsedeceğimiz eğitimin yoğunluğunu arttırmanın eşit derecede etkili başka yolları da var. Bu makale boyunca, bir bilim olarak vücut geliştirmede yoğunluğu öğrenebileceksiniz.
Yüksek Yoğunlukta Arıza Eğitiminin Faydaları
Birkaç bilimsel çalışma, başarısızlığa karşı eğitimin iki ana faydasını bulmuştur:
- Vücudun güçlü hormonal tepkisi.
- Aktive kas dokusu hücrelerinin sayısında artış.
Muhtemelen vücudun kuvvet antrenmanına verdiği hormonal tepkinin kas dokusu büyümesinde en önemli faktörlerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Bilim adamları, reddetme eğitimi kullanıldığında, vücutta büyüme hormonu ve testosteron gibi büyük miktarda anabolik hormonun salgılandığını kanıtladılar.
Bu da, örneğin glikoliz, laktik asit sentezi gibi metabolik reaksiyonları hızlandırmaya yardımcı olur. Tüm bu maddeler, kasların hücresel yapısının büyümesinde önemli rol oynar. Ek olarak, tüm endokrin sisteminin çalışmasını etkileyen adrenalin salgılama hızı artar. Reddetme eğitimi sırasında daha fazla sayıda lifin işe dahil olduğu gerçeğinden zaten bahsettik. Kilo alımına da olumlu etkisi vardır.
Başarısızlık Eğitiminin Dezavantajları
Başarısızlığa eğitim yönteminin iki ana dezavantajı da vardır:
- Antrenman kalitesi düşer ve kas ağrıları artar.
- Aşırı eğitim mümkündür.
Reddetme eğitimini sık kullanırsanız, kaslarınızda sürekli yorgunluk ve ağrı hissetmeye başlayacaksınız. Sonuç olarak, daha az çalışma ağırlığı kullanacağınız için bu durum eğitim kalitesinde düşüşe yol açacaktır. Ayrıca, vücudun tamamen iyileşmesi için daha uzun sürelere ihtiyacı olacaktır.
Bu öncelikle yarışmalara katılan sporcular için önemlidir. Yorgunluğunuz başta geçici olsa da kısa sürede kronikleşebilir. Bilime geri dönelim.
Araştırma sırasında, 11 haftalık reddetme eğitiminden sonra, deneklerin fiziksel parametrelerinin keskin bir şekilde düştüğü ve egzersiz sonrası IGF ve testosteron konsantrasyonunun düştüğü bulundu.
Yoğunluğu artırmak için diğer teknikler
Başarısızlığın ötesinde eğitim
Aynı zamanda çok sayıda sporcu tarafından uygulanan oldukça popüler bir antrenman sistemidir. Özü, bir arkadaşın yardımıyla kas yetmezliğinin başlamasından sonra sporcunun birkaç tekrar daha yapması gerçeğinde yatmaktadır.
Bu teknikteki durum başarısızlık eğitimine benzer ve kendi dezavantajları ve avantajları vardır. Başarısızlık dışında yapılan egzersizler, başarısızlık antrenmanlarına göre kütle kazanım hızında ve fiziksel parametrelerde artışta önemli kazanımlar sağlamasa da daha uygun anabolik koşullar yaratır.
Ancak aynı zamanda, reddedilme dışında yapılan eğitim, daha da şiddetli yorgunluğa ve kortizol salgılama oranında keskin bir artışa yol açar. Bu gibi durumlarda kas dokusu bozulmaya başlar.
Başarısızlık eğitiminin ve başarısızlığın ötesinde uygulamanın önemli avantaj ve dezavantajları olduğunu bulduk. Kullanımlarındaki temel sorun, maksimum sonuç elde etmek için eğitim programına yetkin bir girişte yatmaktadır.
Yüklerin periyodizasyon yöntemi
Her egzersiz veya yaklaşımda başarısızlık eğitimi kullanmaya değmez. Bu size olumlu sonuçlar vermeyecektir. En iyi seçenek, yüklerin periyodikleştirilmesi olarak kabul edilebilir. Bugün, profesyonel sporcular genellikle belirli bir hareketin son setinde başarısızlık antrenmanı kullanıyor.
Örneğin, maksimum ağırlığınızın yüzde 75'i ile 5 setlik bir bench press yapıyorsunuz. Bu durumda, ilk dört yaklaşımı her birinde 6 veya 8 tekrarla gerçekleştirmelisiniz, ancak konuyu başarısızlığa uğratmamalısınız. Beşinci yaklaşımda, başarısızlık durumunda 10 veya 12 tekrar gerçekleştirin. Bilimsel deneylerde kanıtlanmış olan bu tekniğin çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Yükün klasik biçimde periyodik hale getirilmesi ilkesinden bahsedersek, belirli bir süre, örneğin bir ay boyunca bir yöntemin kullanılmasını ve ardından diğerine dönüşmesini ima eder. Sürekli olarak reddetme eğitimi kullanıyorsanız, aşırı eğitimin ilk belirtileri genellikle bir buçuk ay sonra ortaya çıkar.
Bu nedenle, aşağıdaki periyotlama şeması kullanılabilir: bir veya bir buçuk ay boyunca, son egzersiz setlerinde reddetme eğitimi kullanılır ve ardından reddetme olmadan düzenli egzersizlere geçiş yapılır.
Güne göre periyotlama kullanmak çok etkili olacaktır. Reddetme eğitimi vücudun hormonal tepkisini arttırdığından ve çalışmaya daha fazla kas hücresini dahil ettiğinden, maksimum hipertrofinin geliştiği günlerde uygulamak mantıklıdır. Kuvvet antrenmanı yaptığınız o anlarda, kendinizi reddetmeden antrenmanın klasik versiyonuyla sınırlandırmalısınız.
Böyle bir periyodizasyon şeması üç aydan fazla kullanılmamalıdır. Bu süreden sonra, reddetmeden tamamen eğitime geçmek zorunda kalacaksınız. Bu, aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Birkaç ay dinlendikten sonra yukarıda anlatılan periyodizasyon yöntemini tekrar kullanabileceksiniz. Tabii ki, iyileşme yeteneği her sporcu için bireysel olduğundan, bu makro döngülerin süresi onların duyumlarına ve vücut tepkilerine göre seçilmelidir.
Bu videoda Lev Goncharov, evde vücut geliştirmede antrenman yoğunluğunun nasıl hesaplanacağını söylüyor:
