Düzenli olarak spor salonuna giderseniz nasıl egzersiz yapacağınızı, yemek yiyeceğinizi ve toparlanacağınızı bilimsel olarak öğrenin. Günümüzde internet sayesinde eğitim hakkında birçok bilgiye ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, bilgiler genellikle çok çelişkilidir ve sporcular, kendileri için en etkili olacak yöntemi bulmak için deneme yanılma yöntemini kullanmak zorundadır. Bu yazı çerçevesinde vücut geliştirmenin bilimsel temellerini öğrenebilecek ve doğru seçimi yapabileceksiniz.
kas yapısı
Kas dokusu, lif adı verilen uzun hücrelerden oluşur. Bilim adamları, sayılarının %5 artabileceğine dair bilgiler olmasına rağmen, liflerin sayısının değiştirilmesinin mümkün olmadığını öne sürüyorlar. Kas kütlesindeki artış, lifli organellerin sayısındaki artıştır ve hiperplazi olarak adlandırılır.
Tüm lifler, büzülme hızlarına göre aşağıdaki tiplere ayrılabilir:
- Yavaş.
- Hızlı.
Ve ATP sentezi yöntemine göre:
- Oksitleyici.
- Glikolitik.
Yavaş ve hızlı liflerin sayısı insan genetiği ile belirlenir ve değiştirilemez. Ancak glikolitik ve oksidatif liflerin oranı antrenmana bağlı olarak değişebilir.
Kas büyümesi için ne gereklidir?
Hiperplazinin (kas dokusunun büyümesi), örneğin mitokondri, miyofibriller, ribozomlar vb. Gibi çeşitli organellerin sayısında bir artıştan oluştuğunu söylemiştik. Ek olarak, kanın dokuya girdiği kılcal damarların sayısı da artar. Miyofibril sayısındaki artışla birlikte diğer tüm organeller de büyüdüğünden, miyofibrillerin büyümesine odaklanmak mümkündür.
Kas büyümesini etkileyen dört ana faktör vardır. Bunlardan ilki hormonlardır. Miyofibrillerin büyüme süreçlerini aktive etmek için hormon moleküllerinin hücrelere nüfuz etmesi gerekir. Ana anabolik hormonlar büyüme hormonu ve testosterondur.
Vücudun büyüme hormonunu aktif olarak sentezlemeye başlaması için, büyük ağırlıklarla başarısızlığa kadar eğitim yoluyla elde edilen stresi indüklemek gerekir. Ayrıca, stresli durumların etkisi altında vücut, testosteron dahil olmak üzere çok miktarda başka hormon üretmeye başlar. Ayrıca, erkeklik hormonunun konsantrasyonunu arttırmak için sporcular tarafından steroidler kullanılır. Ancak bu durumda, başarısızlık eğitimi artık doğal eğitim kadar alakalı değildir. Kas büyümesini etkileyen ikinci faktör hidrojen iyonlarıdır. Bu madde ATP tüketimi sırasında sentezlenir. Hidrojen iyonları, hormon moleküllerinin hücre zarlarından geçmesini kolaylaştırır.
Amino asit bileşikleri, yeni miyofibrillerin oluşturulması için yapı taşlarıdır. Ayrıca, kreatin kas büyümesi için önemlidir, bu konuda daha önce çok şey söylenmiştir ve muhtemelen bu maddeye aşinasınızdır.
Glikolitik kas lifleri nasıl eğitilir?
Glikolitik lifleri eğitirken, 6 ila 12 tekrar gerçekleştirerek dinamik bir modda çalışmak gerekir. Bu, kasların büyüme faktörlerini aktive edecek kadar uzun süre yük altında kalmasını sağlar. Bir çalışma ağırlığı seçerken, tekrar sayısına odaklanmalısınız. Belirli bir tekrar aralığında kas yetmezliği elde etmeniz önemlidir. Çoğu zaman, maksimum ağırlığın %70 ila 80'i bunun için yeterlidir.
Glikolitik lifleri eğitirken en ilginç soru, setler arasındaki dinlenme süresi sorusudur. Yaklaşımdan sonra, kreatin fosfat depolarını yenilemek için 60 saniye yeterlidir. Ancak, egzersiz sırasında hidrojen iyonlarının konsantrasyonunun da arttığı unutulmamalıdır. Küçük kas grupları üzerinde çalışırken kas dokusunun aşırı asitlenmesini önlemek için, yaklaşık beş dakika ve büyük eğitim için - 10 dakika dinlenmelisiniz.
Tüm setler başarısızlıkla sonuçlanmalı ve sayıları 4-9 aralığında olmalıdır. Ayrıca her kas grubunun haftada bir antrenman yapması gerektiğini unutmayın.
Oksidatif kas lifleri nasıl eğitilir?
Bu durumda, statik-dinamik modda çalışmanız gerekir. Başka bir deyişle, bir hareket gerçekleştirirken maksimum genlik noktasında duraklamanız gerekir. Ayrıca, kasların her zaman yük altında kalması için genlik büyük olmamalıdır.
Başarısızlığa ulaşmak için, 30 ila 40 saniye boyunca yük altındaki kaslara dayanmak gerekir. Bu tip liflerde çok sayıda mitokondri bulunduğundan, doku asitlenmesi için oksijenin bunlara erişimini önlemek gerekir. Bu, sürekli kas gerginliği ile meydana gelen kılcal damarların sıkıştırılmasıyla sağlanabilir.
Oksidatif lifleri eğitirken hafif ağırlıklar kullanın. Yaklaşım sayısı 4'ten 9'a kadardır ve aralarındaki duraklama 5-10 dakikadır.
Bilimsel bir bakış açısından, bu videodan kas kütlesi ve büyümesi hakkında bilgi edinin:
