Aerobik eğitimi kızlar arasında çok popüler. İyi bir sonuç için antrenmanınızı nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğinizi öğrenin. Kardiyo egzersizinin derecesi, kalp atış hızının (HR) mükemmel bir göstergesidir. Kondisyonda, tüm kalp atış hızı aralığı genellikle belirli bir yüke karşılık gelen dört bölgeye bölünür. Bu sınıflandırma, vücudun belirli enerji kaynaklarını farklı bölgelerde kullanması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda, yağların tüketilmemesi, örneğin glikojen, amino asit bileşikleri ve hatta kas dokusunun tüketilmesi oldukça olasıdır.
Yanlış yoğunlukta antrenman yaparsanız yağ depolarından kurtulamazsınız. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce tüm yoğunluk bölgelerini dikkatlice incelemeli ve sınıflarınızı bu bilgilere göre oluşturmalısınız.
1 yoğunluk bölgesi
Bu minimum yoğunluk bölgesi ve burada vücut enerji için glikoz ve yağları kullanır. Bu bölgedeki kalp atış hızı maksimumun yüzde 50 ila 60'ı arasındadır. Bu alanın ısınma ve soğuma aktiviteleri veya kuvvet antrenmanından sonra toparlanma için kullanılması tavsiye edilir.
Isınma ve soğuma egzersizleri için seans başına 1 bölge kullanın. Bölgenin avantajları arasında, kasların mükemmel ısınması ve güçlü fiziksel efordan sonra kalp atış hızının normalleşmesi belirtilmelidir.
2 yoğunluk bölgesi
Bu, orta yoğunluklu bir antrenman bölgesidir. Enerji kaynağı olarak yağ ve glikojen tüketilir. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i arasında olmalıdır. Çoğu zaman, bu bölge vücudun dayanıklılığını artırmak için kullanılır.
Bu süre zarfında toplam seans sayısının 4 ila 5 arasında olması şartıyla, 2. bölgede antrenmanı haftada en fazla iki kez kullanın. Bölgenin avantajları arasında, kalp ve damar çalışmasında bir iyileşme olduğunu not ediyoruz. sistem, dayanıklılık artışı ve uygun bir beslenme programı kullanımı ile yağ kütlelerini azaltmak mümkündür.
3 yoğunluk bölgesi
Antrenmanın yoğunluğu artırılır. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı arasındadır. Yağ kütlesini azaltmak için üçüncü bölgenin kullanılması, yalnızca iki veya üç yıldan az bir eğitim deneyimi ile etkilidir.
Haftada 4 veya 5 antrenman yaparsanız, 3 yoğunluk bölgesinde iki kez çalışmalısınız. Bir enerji kaynağı olarak glikojen aktif olarak tüketilir. Faydaları arasında kalori yakımı, kalp kasının veriminde artış ve dayanıklılıkta artış olduğunu not ediyoruz.
4 yoğunluk bölgesi
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu bölge yüksek bir eğitim yoğunluğunu varsayar. Enerji kaynağı olarak amino asit bileşikleri ve glikojen kullanılacaktır. Bölgedeki kalp atış hızı, maksimumun yüzde 90 ila 100'ü arasındadır.
Bu alanda yapılan antrenmanlar, diyetle beslenme programı ile birleştirildiğinde hızlı yağ kaybı ile sonuçlanır. Dördüncü bölgede haftada bir ila üç kez antrenman yapın. Ana faydası hızlı yağ kaybıdır.
Yoğunluğu bireysel olarak nasıl ölçersiniz?
Antrenman deneyiminiz arttıkça, kalp atış hızı monitörünün yardımı olmadan yük derecesini belirleyebileceksiniz. Tabii ki, ilk başta, bu cihaz çok faydalı olacaktır. Vücudun durumunu değerlendirmek için on puanlık bir ölçek kullanmak en iyisidir. Her nokta, kalp atış hızının yaklaşık yüzde 10'una karşılık gelir. Böylece beş noktada kalp atış hızınız maksimum değerin yaklaşık yarısı kadar olacaktır.
Elbette birçok kişi böyle bir tahminin çok yaklaşık olduğunu düşünecektir, ancak pratikte durum farklıdır. Her zaman yanınızda bir kalp atış hızı monitörünüz olacak olsa da, vücudun durumunu değerlendirmek için bu yöntemi geliştirmek, ders sırasında yeniden inşa etmeniz çok daha kolay olacaktır. Örneğin, kendinizi iyi hissediyorsanız, yoğunluğu güvenle artırabilirsiniz.
Kalp atış hızı monitörleri hakkında birkaç söz söylenmelidir. Bugün birçok kız salonları ziyaret etmeye başlıyor ve bu nedenle bu cihaz inanılmaz derecede popüler hale geldi. Artan sayıda fonksiyona sahip cihaz modelleri piyasada sürekli olarak görünmektedir. Bununla birlikte, kabul edelim - kalp atış hızı monitörü, 220 eksi yaşınız formülünü kullanan mini bir bilgisayardır. Aynı zamanda ortalama yüzde on olan bir hesaplama hatası da var. Her kişi ayrı ayrı maksimum kalp atış hızı değerine sahip olduğundan, bir cihaz satın almadan önce bir ankete katılmalı ve bu göstergeyi öğrenmelisiniz. Bundan sonra, kalp atış hızı monitöründe kendi maksimum kalp atış hızınızı ayarlayın ve yük yoğunluğunun değerini doğru bir şekilde gösterecektir.
Bir tıp kurumunda muayene olma yeteneğiniz veya isteğiniz yoksa, maksimum kalp atış hızını belirlemenin en basit yolunu kullanabilirsiniz. Elinden geldiğince çok çalış. Bundan sonra, kalp atış hızı monitörü, maksimum olarak kabul edilmesi gereken kalp atış hızınızı gösterecektir.
Maksimum kalp atış hızını belirlemenin başka bir yolu da vardır. Ancak bunun için kliniği ziyaret etmeniz gerekir. Gerçek şu ki, zindelikte maksimum oksijen tüketimi diye bir şey var. Kardiyo antrenmanı kullanırken bu rakam artacaktır. Bu, fiziksel formunuzu belirlemenin çok doğru bir yoludur. Günümüzde oksijen tüketimi çok sayıda sağlık kurumunda ölçülebilmektedir. Orada ayrıca maksimum kalp atış hızını da öğrenebilirsiniz.
Yukarıda açıklanan yöntemler, antrenmanınızın yoğunluğunu kontrol edebilmeniz için yeterlidir. Aynı zamanda kendi sağlık durum skalanızı oluşturmaya özen göstermeniz gerektiğini de hatırlatmak isterim. Sözüme kulak verin, gelecekte sizin için çok faydalı olacak ve fitness derslerinizi kolaylaştıracak.
Fitness alanında kızlar için aerobik egzersizin rolü hakkında daha fazla bilgi:
