Aerobik egzersiz yağ yakmak için bir kanaldır. Bu nedenle kardiyonun nasıl yapıldığını ve vücutta kardiyonun hangi özelliklerinin ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Aerobik egzersiz için ana kriter kalp atış hızıdır. Uzmanlar, egzersizin yoğunluğuna göre tüm kalp atış hızı aralığının dört bölgeye bölünmesini kabul ettiler. Bunun nedeni, vücudun çeşitli kaynaklardan enerji çekebilmesidir. Vücut yağına ek olarak, bunlar glikojen ve ATP'dir.
Dört bölgenin her birinde vücut belirli bir kaynak kullanır ve yağ hücreleri olmak zorunda değildir. Bundan, yağ rezervlerini azaltmak için vücudun yağ hücresi kaynağı olarak hizmet ettiği bölgede çalışmak gerektiği sonucuna varabiliriz. Aslında aerobik antrenmanın kuralları yoğunluk bölgeleriyle bağlantılıdır.
1 bölge - düşük yoğunluk
Bu bölgede vücut enerji olarak vücut yağını ve kan şekerini kullanır. Birinci bölgedeki kalp atış hızı (HR), maksimum değerin %50 ila %60'ı arasındadır.
Bu bölge, bir antrenmanın sonunda ısınma ve soğuma sırasında, kuvvet antrenmanından sonra toparlanmak için veya interval antrenmanı kullanırken dinlenme aşaması olarak kullanılır.
Bu tür yükler çok hafiftir ve bir kız arkadaşınızla sohbet bile edebilirsiniz. Yürürken ve yüzerken bir bisiklet ergometresi, stepper, eliptik antrenör kullanırken benzer bir yük elde edilir.
İlk bölge sayesinde kan akışını artırabilir, ciddi bir yükten önce kasları ısıtabilir ve ayrıca nabzı normalleştirerek kardiyovasküler sistemi daha zor eğitim için hazırlayabilirsiniz.
Bölge 2 - orta yoğunluk
Burada vücut enerji için karaciğerde sentezlenen yağları ve glikojeni kullanır ve kalp atış hızı maksimum değerin yüzde 70 ila 80'i arasındadır. Vücudunuzun dayanıklılığını artırmanızı sağlayacak, ayrıca ağır kardiyo aktiviteleri sırasında rahatlamak için de kullanılmaktadır.
Burada artık konuşmalar dikkatinizi dağıtmamalı çünkü bu nefes darlığına neden olabilir. Çoğu kız bu alanı ana alanı olarak kullanır, ancak böyle bir yük yağ yakmak için çok etkili değildir. Bu moddaki eğitimler haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır.
İkinci yük bölgesi, dans aerobiği, step, bisiklet ergometresi, koşu bandı, eliptik trainer ve step aerobik sayesinde elde edilir. Böylece kalp ve damar sisteminin işleyişini iyileştirebilir ve bir diyet beslenme programı kullanarak fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
Bölge 3 - artan yoğunluk
Vücut, enerji kaynağı olarak glikojeni ve bir buçuk yıldan fazla eğitim tecrübesi olan yağlar kullanır. Kalp atış hızı, maksimum değerin yüzde 80 ila 90'ı arasındadır. Üçüncü bölgedeki antrenman, diyetsel beslenme programıyla birlikte somut bir vücut ağırlığı kaybıyla sonuçlanan interval antrenmanla birlikte kullanılabilir. Ancak 2 veya 3 yıldan fazla eğitim tecrübesi ile yağ yakma veriminin düştüğü unutulmamalıdır. Arttırılmış kardiyo yüklerini haftada iki defadan fazla kullanmamalısınız.
Bu egzersiz hızında kesinlikle konuşmaya zamanınız olmayacak, kaslarda yanma hissi oluşacak ve nefes alma daha sık hale gelecektir. Bu yoğunluğu bir koşu bandında, stepperde, bisiklet ergometresinde, ayrıca temiz havada bisiklet ve koşu yaparken bitirebilirsiniz. Antrenmanın yoğunluğunu artırarak kalbin işleyişini iyileştirecek, vücudun dayanıklılığını artıracak ve çok fazla kalori yakabilirsiniz.
Bölge 4 - yüksek yoğunluk
Bu bölgede vücut enerji için kas dokularında bulunan glikojen ve amino asit bileşiklerini kullanır. Kalp atış hızı, maksimum değerin yüzde 90 ila 100'ü arasındadır.
Interval antrenmanlarda kullanıldığında enerji tüketimi çok yüksektir ve doğru beslenme programı ile kilo vermede en etkilidir. Hafta boyunca bir ila üç yüksek yoğunluklu antrenman seansı yapılabilir. Bu yükü bisiklet ergometresi ve sprint yarışları kullanarak sağlayabilirsiniz.
Kalp atış hızı monitörünün evde kaldığı zamanlar vardır. Bu durumda, kendi yoğunluk ölçeğinizi kullanarak öznel duyumlardan yararlanmanız gerekecektir. On puanlık bir ölçek kullanmak çok uygundur. Bu durumda, 5 puanlık bir yük, %50'lik bir kalp atış hızına karşılık gelecektir.
Size bu yöntemin normal kalp atış hızı monitörü kadar etkili olmadığı görünebilir, ancak pratikte durum tamamen farklıdır. Tabii ki, kendi duyum ölçeğinizi yaratmak için deneyime ihtiyacınız olacak, ancak o zaman bunun bir kalp atış hızı monitöründen daha kötü olmadığı ortaya çıkacak.
Şimdi, elbette, bir kalp atış hızı monitörü satın alma ihtiyacından bahsetmeliyiz. Bugün artık yalnızca kalp atış hızınızı gösteremeyen çok popüler bir cihazdır. Modern cihazların bir dizi oldukça kullanışlı işlevi vardır.
Ancak tüm bunlarla birlikte, kalp atış hızı monitörü, dünya kadar eski formülü kullanan bir mini bilgisayar olarak kalır: maksimum kalp atış hızını hesaplamak için 220 yaş. Sonuç olarak, maksimum kalp atış hızınıza ilişkin tahmininiz çok kaba olacaktır. Bu çok bireysel bir göstergedir ve derslere başlamadan önce tam kalp atış hızı değerini belirlemek için uzmanlar tarafından muayene edilmelidir. Bundan sonra, kalp atış hızı monitörünün hafızasına girilmelidir.
Herhangi bir nedenle, bir sağlık kurumunda muayene olma şansınız yoksa, bir kalp atış hızı monitörü satın aldıktan sonra, kendinize maksimum yükü ayarlayabilirsiniz ve sonuçta ortaya çıkan kalp atış hızı değeri maksimum olarak kullanılabilir. Yukarıda belirtildiği gibi, belirli bir eğitim deneyimi kazanmak, yeni çıkmış bir gadget olmadan kolayca yapabilirsiniz. Ancak derslerin ilk aşamasında hala ihtiyacınız var. Kendi yoğunluk ölçeğinizi oluşturabilmeniz için antrenmandan aldığınız tüm hisleriniz hafızaya kaydedilmelidir.
Bu videoda aerobik eğitiminde egzersiz yapma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
