Vücuttaki kalp en önemli kastır. Birçok sporcu onu güçlendirmeyi düşünmez. Kalbinizi nasıl çalıştıracağınızı ve vücut geliştirmede dayanıklılık geliştirmeyi öğrenin. Sadece bir kişinin görünümü pazı veya göğüs kaslarının gelişimine bağlıysa, kalp kasının zindeliği yaşam beklentisini etkiler. Sporcular buna nadiren önem verir ve tamamen boşunadır. Bugün vücut geliştirmede kalbi eğitmek ve dayanıklılık geliştirmek hakkında konuşacağız.
Dayanıklılık ve kardiyovasküler sistemin çalışması arasındaki ilişki
Kalbin görevinin kan damarlarından kan pompalamak olduğunu herkes bilir. Bu sayede tüm dokuların hücreleri yaşamları için gerekli besinleri ve oksijeni alırlar. Böylece, kalbin performansını etkileyen birkaç faktörü fark etmek kolaydır:
- Vücut ne kadar büyükse, performansını korumak için o kadar fazla kan hacmi gerekir.
- Vücutta çok miktarda kan olduğu için kalp daha sık kasılmalı ve büyük olmalıdır.
- Kalbin büyüklüğü, atım başına pompalanan kan hacmini etkiler.
- Büyük boyutu ile kalp daha az kasılabilir ve tüm organlara besin sağlayabilir.
- Daha az kalp kasılması, daha az aşınma ve yıpranma.
Bu gerçekler vücut geliştiriciler için büyük önem taşır, çünkü büyük miktarda kas kalbe görevinden müdahale eder. Bilim adamları, her on kilogram kas kütlesinin vücudun oksijen tüketimini dakikada üç litre artırdığını bulmuşlardır. Koşarken nefes darlığı çekiyorsanız, bunun nedeni oksijen eksikliği veya başka bir deyişle düşük dayanıklılık göstergesidir. Arttırmak için kalbin hacmini artırmak gerekir.
Kardiyak hipertrofi türleri
Dayanıklılığı arttırmak için kalbin boyutunu değil hacmini arttırmanın gerekli olduğuna dikkatinizi çekmek isterim. Bu çok önemli ve bunu anlamalısınız. Organ hacmindeki bir artış, dayanıklılıkta bir artışa yol açıyorsa ve olumlu bir faktör ise, kalbin büyüklüğündeki bir artış olumsuz bir faktördür.
İki tip hipertrofi vardır - L ve D. Aralarındaki fark, L-hipertrofisi ile kas duvarlarının gerilmesi, böylece hacminin artması ve dayanıklılığın artmasıdır. D-hipertrofisi, çok kötü olan duvarların kalınlaşması sürecidir. Elbette hepiniz D-organ hipertrofisinin bir sonucu olan miyokard enfarktüsü gibi bir hastalığı duymuşsunuzdur. L-hipertrofisi elde etmek için 110 ila 140 atım arasında kalp atış hızı aralığında çalışmak gerekir. Çoğu insan için bu aralık hala daha dardır ve 120 ila 130 atım arasında değişir. İnsanlarda ortalama olarak dinlenme kalp atış hızı 70 atımdır ve uzun süreli döngüsel çalışmanın etkisi altında bu gösterge artmaya başlar.
Yük arttıkça vücudun daha fazla oksijene ihtiyacı olur ve bu da kalp atış hızının artmasına neden olur. Nabız 130 vuruşa ulaştığında aynı yoğunlukta çalışmaya devam etmelisiniz. Bir kişi 130 atımlık bir nabızla bir saat çalıştığında, kalp daha "esnek" hale gelir.
Kalpten büyük miktarda kan geçer ve organ gerilmeye zorlanır. Aslında bu, vücut geliştirmede kalbin antrenmanı ve dayanıklılığın gelişimidir. Bu modda haftada üç kez bir saat egzersiz yapın ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.
Düzenli egzersiz ile kalp hacminizi yüzde 50 artırabilirsiniz. Sıradan bir insanda, bir organın hacmi 600 mililitre ve sporcularda yaklaşık 1200 mililitredir. Üç düzenli seansla, altı ay içinde kalp hacminiz yüzde 30 veya 40 oranında artacaktır. Aslında, vücut geliştirmede kalbi çalıştırmanın ve dayanıklılığı geliştirmenin kuralı çok basittir - 130 atımlık bir kalp atış hızıyla ne kadar çok çalışırsanız, kalp o kadar hızlı ve güçlü esner. Bu çalışma modu düşük kabul edilir ve herhangi bir olumsuz sonuca neden olmaz.
Kalbinizi doğru şekilde nasıl eğitirsiniz?
Çoğu doktor, tamamen gereksiz olan sadece koşmayı önerir. Hastanıza söylemenin en kolay yolu belli bir yoğunlukta bir saat koşmaktır.
Aynı zamanda, ne tür bir fiziksel çalışma yaptığınızın kalp için bir önemi yoktur. Sadece gerekli kalp atış hızı aralığında kalmak önemlidir. Bunun için kuvvet antrenmanı bile kullanabilirsiniz. Spor ekipmanlarının ağırlığını azaltın ve gerekli kalp atış hızını koruyacak şekilde onlarla birlikte çalışın.
Bu, yedek kulübesinde 10 tekrardan oluşan bir set, ardından 0,5 dakikalık bir duraklama ve yeni bir set olabilir. Kalp atış hızı aralığını her zaman belirleyebileceğiniz için hiçbir şey önermek mantıklı değil. Sadece kalp eğitiminin temel prensibini anlamalısınız. Koşu bandı, egzersiz bisikleti, yüzme vb. Kullanabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı nasıl kontrol edebileceğinizi şüphesiz siz de biliyorsunuzdur. Ama her ihtimale karşı size hatırlatacağız. En kolay yol, sağ elin orta parmağını solun bileğine koymak (hemşirenin nabzı ölçtüğü yeri herkes bilir) ve altı saniyede atım sayısını saymaktır. Ardından, bir dakika içinde kalp atış hızınızı bulmak için bu sayıyı on ile çarpın. Ölçüm için daha uzun bir zaman aralığı kullanabilirsiniz, çünkü bu durumda sonuç daha doğru olacaktır.
Kalp atış hızını ölçmenin ikinci yöntemi, şu anda moda olan bir kalp atış hızı monitörü olarak adlandırılan bir cihazın satın alınmasını gerektirecektir. Bugün, maliyeti 50 ila 100 dolar arasında değişen bu cihazların geniş bir seçimi var. Ciddi bir şekilde çalışmayı planlıyorsanız, kalp atış hızı monitörü çok doğru sonuçlar verdiği için sizin için çok faydalı olacaktır. Bu cihaz sayesinde sadece kalbinizi eğitmekle kalmaz, aynı zamanda yağ da yakabilirsiniz. Sonuçta, lipoliz sürecinin maksimum hızlanmasına neden olan düşük yoğunluklu kardiyo eğitimidir. Dakikada 130 atış olan kalp atış hızı değerinin ötesine geçemeyeceğinizi unutmayın.
Denis Borisov, kalp eğitimi ve dayanıklılık gelişimini anlatıyor:
[medya =
