Kalbinizi güçlendirmek ve atletik performansınızı geliştirmek için dayanıklılık geliştirmeyi öğrenin. Dayanıklılık, bir kişinin çalışma ve yorgunluğa direnme yeteneğini ifade eder. İki tür dayanıklılık ayırt etmek gelenekseldir:
- İlk yorgunluk belirtileri ortaya çıkana kadar belirli bir güç seviyesinde çalışma süresi.
- Yorgunluğun başlangıcında performans göstergesindeki düşüş oranı.
Dayanıklılığın insan vücudunun çok işlevli bir özelliği olduğu ve çeşitli düzeylerde meydana gelen çok sayıda süreci emdiği kabul edilmelidir. Aynı zamanda bilim adamları, enerji değişimi faktörünün dayanıklılık üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu öne sürüyorlar. Örneğin, İsveçli bilim adamları, sabit bir egzersiz temposu ile uzun süreli dayanıklılık eğitimi sırasında, kas dokularının hücresel yapılarında epigenetik değişiklikler meydana geldiğini bulmuşlardır.
Her şeyden önce, yaklaşık 4 bin genin metilasyonunun hızlanmasından bahsediyoruz. Bunun karbonhidrat metabolizması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kasların strese uyum yeteneğini arttırır ve ayrıca inflamatuar süreçleri ortadan kaldırır. Antrenmanın etkinliğini artırmak için dayanıklılık gelişimi için özel egzersizler yapmak gerekir.
dayanıklılık türleri
Bugün iki tür dayanıklılık ayırt etmek gelenekseldir: genel ve özel. Genel dayanıklılık, insan vücudunun çeşitli kas gruplarının katılımıyla uzun süre çalışabilme yeteneğidir. Genel dayanıklılık, damar sistemi, kalp ve merkezi sinir sisteminin çalışması için çok talepkar.
Özel dayanıklılık kavramı, belirli bir faaliyet türünün özelliği olan uzun süreli yüklere dayanma yeteneği olarak anlaşılmalıdır. Ayrıca, özel dayanıklılık aşağıdaki türlere ayrılır:
- Hız - yorulmadan hızlı hareket etme yeteneğini varsayar.
- Hız-güç - uzun bir süre boyunca güçlü güç çalışmasının performansını içerir.
- Koordinasyon - teknik olarak karmaşık eylemlerin çoklu tekrarı.
- Güç - teknik ihlallerin yokluğunda uzun süre zor egzersizler yapma yeteneği.
- Dinamik güç - uzun bir süre boyunca oldukça yavaş bir hızda zor egzersizler yapma yeteneği.
- Statik - uzun süre kas gerginliğine dayanma yeteneği.
Vücudun yüksek fonksiyonel yetenekleri sayesinde dayanıklılık sağlanabilir. Çok sayıda farklı faktöre ve öncelikle beynin çalışmasına bağlıdır. Tüm vücut sistemlerinin performansını etkileyen belirleyici faktör beyindir.
Merkezi sinir sistemi, kasların ve vücudun diğer organlarının performansını önceden belirleyebilir. Bir sporcu dayanıklılık geliştirmek için egzersizler yaptığında, merkezi sinir sistemini geliştirir. Enerji süreçleri de dayanıklılığı artırmak için büyük önem taşımaktadır. Bu, vücuda enerji sağlamanın hem aerobik hem de anaerobik süreçleri için geçerlidir.
Bir dayanıklılık antrenman programı nasıl tasarlanır?
Dayanıklılığı geliştirirken, olumlu sonuçlar için belirli bir plana bağlı kalmak zorunludur. Toplamda, eğitim sürecinin üç aşaması ayırt edilebilir.
İlk aşama, vücudun aerobik kapasitesini geliştirmek için tasarlanmıştır. Her şeyden önce, bu, kalbin yeteneklerinin yanı sıra vasküler ve solunum sistemlerinin genişlemesi ile ilgilidir. Eğitimin ikinci aşaması, karışık bir anaerobik-aerobik rejimde çalışmayı içerir. Son üçüncü aşama, daha yoğun bir modda dayanıklılık geliştirmek için egzersizler yapmayı içerir.
Dayanıklılık göstergesini arttırmanın bir kişinin fiziksel gelişiminin en önemli görevi olduğunu unutmamak çok önemlidir. Çocuğun vücudu aerobik yüklere en iyi şekilde uyum sağlar, bu da sonuç olarak oksijen taşıma sisteminde bir iyileşmeye yol açar. Genel dayanıklılığın daha da geliştirilmesi için sağlam bir temel oluşturmak için gerekli olan çocukluk ve ardından ergenliktir.
Aşağıdaki gereksinimleri karşılayan dayanıklılık egzersizleri bunu başarmaya yardımcı olacaktır:
- Sınıflar yüksek ve maksimum altı yoğunlukta yapılmalıdır.
- Yüklerin süresi 0,5 ile 2 dakika arasında olmalıdır.
- Dayanıklılığı ve tekrarları geliştirmek için egzersiz setleri arasındaki duraklama süresini kademeli olarak azaltmak gerekir.
- Set sayısı 1'den 3'e, tekrar sayısı 3'ten 5'e kadar olmalıdır.
Hedeflerinize ulaşmak için en etkili egzersizler koşmak, görev yapmak ve oyun oynamaktır. Öğrencinin yaşına bağlı olarak yükün doğru dozlanması da çok önemlidir.
Maksimum dayanıklılık geliştirmek için nasıl eğitilir, buraya bakın:
