Bu makale, kolaylıkla büyük, kaslı önkollar kazanmanıza yardımcı olacak en etkili egzersizleri listeler. Makalenin içeriği:
- önkol yapısı
- önkol egzersizi
- önkol egzersizleri
Önkolun kas yapısı
Sporcular, özellikle vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler için tüm kasların uyumlu gelişimi çok önemlidir. Büyük, kaslı önkollar, sporcunun imajının son kısmıdır. Bazılarının doğal olarak büyük ön kolları vardır, ancak çoğunun istedikleri sonuçları elde etmek için antrenmanda çok terlemesi gerekir.
Önkol, kolun dirsek ile el arasında kalan kısmıdır. Fonksiyonel olarak, önkol kasları elin ekstansiyon, fleksiyon ve rotasyonunda yer alır. Önkolda 4 kat ön kas (fleksör ve rotator) ve 2 kat arka kas (ekstansör) bulunur.
Ön kaslar, kolun iç tarafında, dirsek ekleminden ele, ikincisi ise dışta bulunur. Bu kasların çeşitliliği, nispeten büyük uzunluğu ve küçük hacmi, bir veya iki egzersiz yaptıktan sonra hızlı bir sonuç almanıza izin vermez.
önkol egzersizi
Önkol salınımı, temel eğitimle yakından ilgili bir dizi egzersizdir. Hızlı sonuçlar için çabalayan birçok vücut geliştiricisi, göğüs, sırt ve omuz kaslarını çalıştırmayı tercih ederek bireysel önkol egzersizlerini ihmal eder.
Nitekim, kaldırma dambıl ve barbell ile omuz ve göğüste ilk altı ay veya bir yıl kuvvet antrenmanı, önkol çalışmaya aktif olarak katılır ve ek yük gerektirmez.
Ancak kas kütlesi artışı ve belirgin bir rahatlama görünümü şeklinde hızlı bir sonuçla, hem profesyonel hem de amatör her sporcu, ön kola daha fazla dikkat edilmesi gereken noktaya ulaşır. Ayrıca, bu hem estetik nedenlerden hem de tamamen teknik sorunlardan kaynaklanmaktadır.
Estetik açıdan kasların uyumlu gelişimi, tüm vücudun tek tip gelişimi önemlidir. Sallanan bir pazı ile zayıf önkollar çirkin görünür ve tam tersi - büyük ön kollar sporcunun gücünü gösterir, başkalarını etkiler.
Teknik olarak, güçlü önkollar, eskisinden daha fazla eforla çalışmanıza ve daha fazla ağırlık almanıza olanak tanır. Ön kollarınızı çalıştırmak, daha fazla gelişmeyi planlayanlar için çok önemli olan deadlift egzersizlerinde kavrama gücünüzü artırır.
önkol egzersizleri
Biceps ve sırt için temel egzersizler, ön kollarda gerekli yükü zaten sağlıyor ve hangi ekipman veya ağırlıklarla çalışılacağı önemli değil. Elle ağır bir yük tutmak, önkol kaslarında gerekli gerilimi yaratır.
Bu kas grubunun çalışması, ağırlıklarla yapılan günlük çalışmalarla da kolaylaştırılır: kovaları çekmek, tuğlaları kaydırmak, elin dönme hareketleriyle çalışmak (örneğin, vidaları sıkmak). Ancak bu tür çok fazla iş yapılsa bile, önkolun büyümesi ve güçlendirilmesi için ek stimülasyon gerekebilir.
Genişletici fırça ile sıkma temel ve yaygın bir egzersizdir. Bilek genişleticiler kauçuk (halka şeklinde) ve yaydır, plastik veya metal kulplar şeklinde bir kavrama ile. Eğitim için, genişleticiyi elinizde sıkıştırmanız yeterlidir. Optimal olarak, kas gerginliğini artırmak için yavaş bir serbest bırakma ile hızlı bir sıkıştırma uygulanır.
Genişletici ile çalışmak uygundur, çünkü genişletici cebinize tam olarak sığdığından her yerde antrenman yapabilirsiniz. Hareket halindeyken bile antrenman yapabilirsiniz. Bir yaklaşımda tekrarlama, yalnızca genişleticinin yumuşaklığına bağlıdır, bazıları yüz kez sıkılır.
Ama amaç önkol hacmini artırmak ise genişletici 15 defadan fazla sıkamayacak kadar sıkı seçilmelidir. Bir genişletici ile aşırı antrenman yapmak çok zordur, yük çok kolay dozlanır.
Önkoldaki kaslar kuvvet antrenmanı ve günlük yaşamla yoğun olarak ilgilendikleri için yeterince çabuk yorulurlar. Daha geniş önkol stimülasyonu için özel eğitim gereklidir.
- Ters kavrama kaldırma. Egzersiz, hem önkol hem de pazı çalıştırmanıza izin verir. İki elinizde dambıl varken, omuzlarınızı yere dik olacak şekilde vücudunuza doğru bastırın. Elinizi yukarı doğru çevirerek dambılları dönüşümlü olarak kaldırın. Omuz hareket etmemelidir! Egzersiz, avuç içi aşağı gelecek şekilde dambılları tutarak yapılmalıdır. Egzersiz bir halterle yapılırsa, tutuş, eller arasındaki mesafe yaklaşık olarak omuz genişliğine eşit veya biraz daha az olacak şekilde olmalıdır.
- Egzersiz Çekiç. Önkolun tüm kaslarını yükleyen egzersizlerden biri. Sadece bir dambıl kullanılarak gerçekleştirilir. Ağırlık bir taraftan kaldırılarak dambıl "yarıya indirilebilirse" en uygunudur. Ağırlıklar ele alınır, ön kol dambılı kaldırır ve farklı yönlerde döndürür. Dirseğin değil, elin dönmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.
- Uzun bir çubukla çalışmak. Sporcunun ağır bir sopa, sopa veya uzun bir boru parçası alması gerekir. Sadece fırçayla hareket ederek çubuğu neredeyse dikey olarak yukarı kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin. Farklı ellerle sırayla bir çubukla çalışmak ve omuzda aşırı yüklenme ile hile olmayacak şekilde ağırlık almak daha iyidir. Bir sonraki yaklaşımda, çubuğu yatay olarak önünüze doğru kaldırın. Ardından, çubuğun ucu geniş daireler çizecek şekilde fırçayı döndürmeye başlayın. Bir yaklaşımda saat yönünde, diğerinde saat yönünün tersine döndürün.
- Yükün sarılarak kaldırılması. Çok etkili bir egzersiz, borunun etrafına ağırlıklı bir ip sarmaktır. Bu merminin üretimi çok basittir. Çapı elin çevresinden biraz daha büyük ve en az yarım metre genişliğinde bir boru veya güçlü bir çubuk alınır. Ortada bir halat veya kablo sabitlenir, diğer ucuna bir yük bağlanır. Boruyu elinizde tutarken ve sadece fırça ile çalışırken yükü sarın. Sararken boruyu önce kendinize sonra kendinizden uzağa çevirin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için kollarınızı yukarı kaldırarak omuzlarınızda ek stres yaratabilirsiniz.
- Parmaklar ve bir el ile yükleri kaldırmak. Bu egzersiz için hem halter hem de halter kullanabilirsiniz. Oturmanız, elinizi uyluğunuzun üzerine koymanız, elinize bir dambıl almanız, avucunuzla çevirmeniz ve dambıl ağırlığını parmaklarınıza taşımanız gerekir. Dambıl avucunuzun içinde hareket edecek şekilde parmaklarınızı yavaş yavaş bükün, ardından ellerinizi kendinize doğru kaldırın. Bükülürken nefes verin, bükülmezken nefes alın. Egzersizi kas yorgunluğunun başlangıcından önce, ancak 10-15 tekrardan fazla yapmamanız önerilir.
Halterin ağırlığı yeterli değilse, haltere geçme zamanı gelmiş olabilir. Bar, iki elinizi aynı anda kullanmanızı sağlar. Ellerin ayrıca uyluğa sabitlenmesi, çubuğu parmaklarınızla tutması, avuç içi size dönük olması gerekir. Çubuğu avucunuzun içinde yavaş yavaş yukarı döndürün ve ellerinizi kaldırın, ardından aşağı indirin. Halterin ağırlığı, biceps egzersizinin ağırlığına eşit olmalıdır. Önce pazı, ardından önkolları ayrı ayrı yükleyin.
Önkol kaslarının çalışması, kolların çalıştırıldığı gün yapılmalıdır. Temel biseps egzersizlerinden sonra bu kas grubuna yüklenmek mantıklıdır.
Kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili video:
