Bacak kaslarının pompalanması zordur. Bu kas grubundaki profesyoneller bile darboğazlara sahip olabilir. Bacaklarınızı pompalamakla ilgili teorik ve pratik soruların yanıtlarını alın. Tüm sporcular bacaklarını sallamanın ne kadar zor olduğunu bilir. Profesyoneller bile çoğu zaman bu kas grubunda birçok darboğaz yaşarlar. Bugün teori ve pratiğin temel sorularına, bacaklarınızı nasıl pompalayacağınıza cevap vereceğiz.
Bacak Egzersizlerindeki Farkları Bulun
İlk adım, bu kas grubunun anatomisinin özelliklerini öğrenmektir. Bacakların üç eklemi vardır: kalça, diz ve ayak bileği. Her biri kendi kaslarına hizmet eder. Bu nedenle, bacakların tam olarak pompalanması için, yukarıda belirtilen eklemlerden herhangi birini unutmadan, tüm uzunluk boyunca tamamen yüklemelisiniz. Ne yazık ki, bunun için egzersiz seçimi en büyük değil - bacak basın ve ağız kavgası kesmek ve bu hareketler için seçenekler.
Bacakları uzatırken ve bükerken, işe sadece diz eklemi bağlanır. Baldır yükseltmeleri ayak bileğini içerir. Muhtemelen birçok sporcu, izole egzersizden daha fazla etki elde edilebileceğine inanmaktadır. Örneğin, bir halterle çömelirken, yük bacağın tüm kaslarına dağıtılır ve uzatma yaparken sadece kuadriseps tutulur. Ancak pratikte durum farklıdır.
Bir kişi çok fazla ağırlıkla squat yapabilir ve kuadriseps uzatmaya göre daha fazla yüke sahiptir. Birçok insanın tamamen adil bir sorusu olabilir - bu durumda neden uzantılar gerçekleştirin? Bunun iki nedeni vardır:
- İlk Uzantıların yardımıyla kuadrisepslere bir yük verebilirsiniz, bu da gelişmede geride olduklarında faydalıdır.
- ikinci sebep - Uzatmalar sayesinde, squat ile elde edilemeyen kuadrisepslere yuvarlak bir şekil verebilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, temel egzersizler hızlı kütle kazanımına katkıda bulunur ve izole hareketler yardımıyla kaslara istenilen şekil verilebilir.
Bacak antrenmanlarından önce ısınmayı unutmayın
Çoğu sporcu, ısınmanın yalnızca eklemleri ciddi stres için hazırlamaya yardımcı olduğundan emindir. Tabii ki, bu oldukça doğru. Sıcaklık arttıkça eklemler ve bağlar daha elastik hale gelir ve bu da yaralanma riskini azaltır. Aynı zamanda, bacakları geliştirmeye yönelik egzersizler yapılırken küçük bir genlik kullanıldığı ve yaralanmanın olası olmadığı varsayılabilir. Isınma egzersizleri yapmamakla sporcu ana antrenman için enerji tasarrufu yapabilecektir. Bu şekilde düşünen sporcular ısınmaya gereken özeni göstermezler. Ancak son araştırmalar, egzersizin etkinliğinin, kaslara iletilen sinir uyarılarının gücüyle doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durumda, güç ve güç karıştırılmamalıdır. Sinir impulsunun güç göstergesi, belirli yasalara uyarak kademeli olarak artar. Kaslarda, önce enerji biriktirebilen ve daha sonra dokulara daha fazla gönderilecek olan bir tür "jeneratör" vardır.
Bunun kasların gücü ile hiçbir ilgisi yoktur, ancak birkaç ısınma yaklaşımından sonra sporcu güvenle kişisel bir rekora gidebilir ve onu yenebilir. Aynı zamanda, bu, kütle oluşturmak için fazla fayda sağlamayacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, egzersizleri yapmadan önce kaslar rölanti hızında ısıtılmalıdır. Bu, verimliliği önemli ölçüde artıracak olan nöromüsküler ağları harekete geçirir.
Ve şimdi ısınmanın nasıl doğru bir şekilde yapılacağı hakkında. Kısa bir aerobik egzersizle başlamalısınız. Sabit bir bisiklet üzerinde 10 dakikalık egzersiz yeterli olacaktır. Bu durumda, terin hafifçe göründüğü bir yük vermek gerekir. Ardından, dörtlü, kalça kasları, hamstringler ve baldırlarınızı germek için iki veya üç hafif egzersiz yapın. Bu durumda kaslar 20 ile 30 saniye arasında gergin bir pozisyonda tutulmalıdır.
Çoğu zaman, sporcular ısınmaya uzantıları dahil eder, ancak bu durumda sadece kuadriseps dahil olacaktır. Isınma sırasında düşük çalışma ağırlığı ile üç set yapmak yeterlidir. Toplam tekrar sayısı 15 ile 20 arasında olmalıdır.
Bacak eğitimi, kitle oluşturma egzersizleriyle başlamalıdır
Isındıktan sonra ciddi yüklere geçmelisiniz. Klasik squat, leg press veya hack squat ile başlayın. Ancak yine de klasik formdaki ağız kavgası daha çok tercih edilir. Bunları gerçekleştirirken, çok sayıda kas üzerinde ek stres anlamına gelen denge korunmalıdır. Squat bel için potansiyel olarak tehlikeli kabul edildiğinden, bir Smith makinesi kullanılabilir.
İkinci bir temel bacak egzersizi seçin
Bacakların geniş bir kas dizisi olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, tek bir temel egzersiz, tam hızı için yeterli olmayacaktır. İlk egzersiziniz olarak klasik squat'ı seçtiyseniz, bir sonraki egzersiz hack squat veya leg press olabilir. Burada bacak eğitiminin temel prensibini takip etmek önemlidir: önce serbest ağırlıkla, sonra simülatörde egzersiz yapılmalıdır.
Tüm serbest ağırlık egzersizleri sadece vücut stresten yorulmadığında yapılmalıdır. Bu, yaralanma riskini azaltır ve hareketi tam bir özveri ile gerçekleştirmenizi sağlar. Kalça kasları için dambıl akciğerleri en iyi egzersizdir. Halter yerine bu spor aletini kullanmak daha iyidir.
Bacaklarınızı sallayarak hamle yapın
Akciğerler çok iyi bir temel egzersizdir. Yapıldığında, çömelme sırasında olduğu gibi hemen hemen tüm kaslar işe dahil olur, ancak ana yük kalçalara düşer. Bu alıştırmanın birçok varyasyonu var ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var.
İkinci en önemli egzersiz, bir destek üzerinde kaldırmaktır. Bunu gerçekleştirmek için ayağınızı bir banka koymanız ve üzerine tırmanmak için bir bacağın gücünü kullanmanız gerekir. Küçük bir ağırlıkla başlamalı ve yavaş yavaş artırmalısınız.
Bacaklarınızı çalıştırırken izole hareketler kullanın
Temel alıştırmalar tamamlandığında, izole olanlara gidebilirsiniz. Dörtlülerinizi pompalamak için en iyi hareket bacak uzatmadır. Unutulmamalıdır ki hareketin kütle kazandırma açısından en önemli aşaması bacakların indirilmesidir. Yükseliş keskin bir hareketle yapılmalı, ancak her şey yavaşça indirilmelidir.
Size vermek istediğim bacaklarınızı nasıl pompalayacağınıza dair teorik ve pratik soruların tüm cevapları bu kadar.
Bu videoda Jay Cutler'dan bacak egzersizi hakkında bilgi edinin:
[medya =
