İnsan vücudunun olanakları sonsuzdur! Ve güzel, büyük kaslı bacakları pompalamak istiyorsanız, kesinlikle yapacaksınız. Tek soru, fiziksel özveri ve zaman açısından ne gibi fedakarlıklar yapmaya hazır olduğunuzdur. Sonuçta, etkili sonuçlar elde etmek için bir aydan fazla iyi terlemek gerekir. Spor salonundaki herkes bacaklarını istenen hacimlere pompalamayı hayal eder, çünkü mükemmel şekilde eğitilmiş bacaklar olmadan vücudun diğer tüm kaslarını tam olarak düzenlemek mümkün olmayacaktır. Bacakları çalıştırırken, vücut maksimum stres yükünü alır, bu da en fazla miktarda anabolik hormonun salınmasına neden olur ve bunun sonucunda kas dokusu vücutta kazanır.
Başarılı kilo almanın anahtarı, kasların nasıl çalıştığını bilmek ve vücudunuzu anlamak, hangi egzersizlere en iyi yanıt verdiğini belirleme yeteneğidir.
Ustaca olan her şey basittir veya doğru boyutlarda bacakların nasıl pompalanacağı
Bacaklarınızı eğitmek zorunludur. Ancak çok dikkatli bir şekilde işe koyulmaya değer: önceden ısın, diz ekleminin yorgunluğunu düzenleyin, uygulama tekniğini izleyin ve tüm hareketleri ani sarsıntılar olmadan sorunsuz bir şekilde yapın.
Bacakların tüm kısımlarındaki (kuadriseps, hamstrings, alt bacaklar) yük, gelecekte herhangi bir kas grubunda gecikme olmaması ve vücudun atletik görünmesi için eşit olarak dağıtılmalıdır.
Sadece belirli bir eşiğe (150-200 kg) kadar ağırlıkları artırarak bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz, daha sonra ön yorgunluk, süper setler ve damla setleri şeklinde özel tekniklerle yükü artırmanız gerekecektir.
Büyük bacakları pompalamak ve kas kütlelerini oluşturmak için temel çok eklemli egzersizleri kullanmanız gerekir.
Bacakları pompalamak için en iyi egzersizler
1. Ağız kavgası
Barbell Squats, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları ve daha az ölçüde baldır kaslarını ve alt vücudun geri kalan küçük kaslarını çalıştıran 1 numaralı bacak kası geliştirme egzersizidir.
Amacınız etkileyici boyutta şişirilmiş bacaklar, iyi bir kütle ve etkileyici bir formsa - ağır ağırlıklı ağız kavgası her şeyinizdir. Tek başına izolasyon egzersizleri ile bacak kalitesine ulaştığını iddia edenlere inanmayın - yalan. Squat yapmadan güzel bacaklar yapamazsınız!
Squat yaparken ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmakları hafif yanlara bakmalı ve sırt her halükarda yuvarlak olmamalıdır, aksi takdirde omurilik yaralanmaları kaçınılmazdır.
Bu hafta sadece bir egzersiz yapma fırsatı varsa, o zaman ağız kavgasında durmanız gerekir, çünkü güç ve kütle kazanımı açısından hiçbir şey onlarla karşılaştırılamaz.
Squat tekniği otomatik hale gelene kadar büyük ağırlıklar alamazsınız. En başından itibaren squat'ı gece ve uykudan sonra dua olarak kullanmanız gerekiyor yani sabah ve akşam kendi ağırlığınızla veya bir sopayla tekniğinizi ideale ulaştırmak için squat yapmalısınız.
2. Bacak presi
Leg press, squattan sonra en iyi temel egzersizdir. Görevi, diğer birçok küçük kasları kullanırken, diz üstünde sözde "damlaları" vurgulamak için kuadriseps, hamstrings, kalçaları pompalamaktır.
Yürütme tekniği: vücut, simülatörün arkasına sıkıca bastırılmalı ve tüm set boyunca yırtılmamalıdır; dizlerin bükülmesi her zaman korunur; topuklar sürekli olarak platforma "yapıştırılır"; bacağın hangi bölgesinin kullanılması gerektiğine bağlı olarak ayakların konumu ve yönü değiştirilebilir.
Egzersizin avantajı, bunu yapmak için herhangi bir kontrendikasyon olmamasıdır, bu nedenle herhangi bir yaralanma veya sırt problemi olan kişiler bazen squatı bir leg press ile değiştirir.
3. Kaldırma
Şişirilmiş bacaklı tüm sporcuların antrenman cephanelerinde deadlift vardır. Onsuz, güçlü, güzel hamstringler geliştirmek imkansızdır.
Egzersiz, düz veya hafif bükük bacaklarda çeşitli tutuşlarla ve omuz genişliğinden biraz daha geniş ayar ile ve ayrıca her zaman düz bir sırtla, alt sırtta hafifçe bükülerek gerçekleştirilir.
Deadlift'in özelliği, sırtınızı nasıl kapatacağınızı ve sadece sazlarla çalışmaya alışmanızı gerektirmesidir.
4. Hack ağız kavgası
Hack Squat, görevi dörtlülerin kütlesini artırmak ve yan uyluk kasının şeklini bilemek olan zor bir temel egzersizdir.
Teknik: simülatöre girin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kolları ellerinizle tutun; soluma, yumuşak indirme, soluma - yükseltme.
Büyük ağırlıklarla çalışırken diz eklemlerinin ağır bir şekilde yüklendiği gerçeğini dikkate almak gerekir.
Bir kanca makinesinde antrenman yaparken, hareketlerin yörüngesi sabittir ve ayakların pozisyonunu değiştirerek uyluğun farklı bölümlerinin yüklenmesini deneyebilirsiniz.
5. Simülatörde bacakların uzatılması
Egzersiz, tüm uzunluğu boyunca belirgin bir dışbükey şekle sahip olacak şekilde rektus femoris çizmek için kullanılır.
Yürütme, sporcunun simülatörde oturmasını, kolları elleriyle kavramasını ve üst veya alt noktada durmadan bacaklarını gereken sayıda yavaşça kaldırıp indirmesini gerektirir.
Oturan bacak uzantısı kütle kazanımı için kullanılmaz. Ağır temel egzersizlerden önce vazgeçilmez bir ısınma görevi görür veya onlardan sonra "bitirici" bir etki rolü oynar.
6. Simülatörde yatarken ve ayakta dururken bacakları bükme
Bu egzersizler yalıtkandır, çünkü bir diz eklemini (kalça ve ayak bileği uykusu) yüklerler.
Bazıları için yalancı bacak kıvrılması ve ayakta bacak kıvrılması aynı görünebilir, ancak gerçekte değildirler. İlk durumda, sporcu ağırlıkların direncini zorla yenmeli ve ikinci durumda, hamstring üzerindeki yükü mümkün olduğunca izole etmelidir. Bu iki egzersizin kombinasyonu iyi sonuçlar verir.
Diz eklemini ısıtmak için temel egzersizlerden (squat, leg press) önce veya yorgun kasları bitirmek için bacak antrenmanının sonunda yapılabilirler.
7. Ayakta ve Oturan Baldır Kaldırma
Baldır kaslarının gelişimi için ayakta ve oturarak baldır kaldırma iki ana egzersizdir.
Standing Calf Raises, öldürücü bir baldır yüküyle güzel, kaslı baldırlar oluşturmak için tasarlanmıştır. Oturan baldır yükseltmeleri, baldır kaslarının altında yer alan soleus kaslarına daha çok çalışır.
Onları düzenli olarak eğiten herkeste buzağılar kolayca büyür. Sorunlu alan ifadesi bir efsanedir. Sadece buzağılar ya dövülerek eğitilir ya da rahat bir modda eğitilirler. Nasıl bir teslim, böyle iade.
"Orta yol" nasıl bulunur?
Fotoğraf Jay Cutler Bilim adamları, kas şeklinin %70-75'inin doğru egzersizlerden iyi tasarlanmış bir eğitim planı tarafından belirlendiğine inanıyor. Her insanın bireysel özelliklerini asla unutmamalısınız: Bir kişiye uygun olan bir başkası için hiç çalışmayabilir. Her başarılı sporcu, çeşitli egzersizleri, set ve tekrar sayısını deneyerek kaslarının en iyi neye tepki verdiğini kendisi belirleyebilir.
Bacakların büyümemesinin iki nedeni vardır:
- yetersiz bacak egzersizi (hafif yük ve "tatillerde");
- çok yoğun veya sık bacak eğitimi (vücut ağır bir yük ile aşırı yüklenir).
Bazıları için, çok sayıda tekrar ve sorunlu alanlarda sık çalışma, diğerleri için uygundur - büyük ağırlıklar ve çok fazla iyileşme süresi. Tüm ünlü sporcular kas platosu dönemlerinden geçtiler, yenilgiler ve aksilikler yaşadılar, sadece pes etmediler ve pes etmediler. Bu nedenle, ampirik deneme yanılma yöntemini kullanarak, pratikte gerekli tavsiyeleri uygulayarak ve kasların reaksiyonunu gözlemleyerek hedefinize yavaş ve güvenle gitmeniz gerekir.
Jay Cutler'ın (dörtlülerin kralı) bacaklarını nasıl pompaladığını gösteren video:
[medya =
