Makale, hayali büyük kabartmalı kollar olan sporculara değerli tavsiyeler içeriyor. Makalenin içeriği:
- Kas kütlesi neden büyümüyor?
- Kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalarsınız?
- Doğru beslenme başarının anahtarıdır
Güçlü, belirgin pazı ve triseps, gelişmiş deltoidler ve geniş ön kollar her vücut geliştiricinin ayırt edici özelliğidir. Güçlü eller kadınlarda zevk ve diğer erkeklerde saygı uyandırır. Ama kollarınızı büyük ve orantılı olarak şişirmek için ne yapmalısınız?
Büyük kaslı kolların sahibi olmak için çok çalışmak zorunda kalacak - bu kolay bir iş değil. Ellerinde muazzam bir güce sahip olan birçok vücut geliştiricisi, etkileyici boyutta farklılık göstermez ve kas kazanımında istenen sonuçların nasıl elde edileceğini merak eder.
Kas Kütlesi Neden Artmaz: Egzersiz Hataları
Her spor salonunda, büyüme umuduyla pazılarını yedinci tere çeken amatör vücut geliştiriciler bulabilirsiniz. Aslında, kas büyüme sürecinin cehaleti nedeniyle, sadece zaman kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda ters etki elde edersiniz - kasların hacmi azalır.
- Aşırı eğitim, tüm düz amatörlerin ana hatası ve bodur kas büyümesinin ana nedenidir. Tabii ki, eğitim kolların büyümesini teşvik eder, ancak gerçekte dinlenme sırasında kütle kazanırlar. Bu nedenle, uygun uyku ve dinlenme için yeterli zaman ayrılmalıdır. Antrenmanlar arasındaki mola yeterli değilse, kasların büyümesi için zamanları olmayacaktır.
- Kolların kasları, başlıcaları pazı, triseps ve önkol olan çok sayıda heterojen kastan oluşur. Hepsi daha küçük kas lifleri içerir. Örneğin, biceps kısa ve uzun bir demetten oluşan bir kas olarak görülür. Sporcu pazı için 2-3 egzersiz yapabilir, ancak hepsi bir kiriş içindir. Doğal olarak, bu durumda bir ilerleme olmayacak. Böyle bir dönüşü önlemek için, sallanan sandalyeye gelmeden önce, el kaslarının anatomisine aşina olmanız gerekir.
- Çok sık olarak, büyük ağırlıkların peşinde koşan sporcular, uygulama tekniğinde büyük hatalar yaparlar. Tekrarlar, kol kaslarının hipertrofisini hiçbir şekilde etkilemeyecek, ancak hoş olmayan durumlara yol açabilecek sık hile ile gerizekalı kullanılarak gerçekleştirilir. Egzersizler için, yaklaşımları sorunsuz ve net bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak bir ağırlık seçmelisiniz. Çalışılan kaslardaki maksimum gerginlik bu şekilde hissedilecektir.
- Eğitim döngülerindeki çeşitlilik büyük bir artıdır. Düzenli egzersiz değişiklikleri kaslarınızı şaşırtacak ve şok edecek ve bu da büyümelerini olumlu yönde etkileyecektir. Ellerin sırt, göğüs ve omuz kuşağının pompalanmasında yer aldığını belirtmekte fayda var. Burada dolaylı da olsa aynı tür yükü alırlar. Bu nedenle, vücudun tüm kaslarına yönelik egzersizlerde değişiklikler yapılmalıdır.
- Kollardaki kaslar farklı lif türlerinden oluşur. Bazıları pompalamaya tepki verir, diğerleri ise çalışmayı güçlendirir. Egzersizin periyotlanması, maksimum hipertrofiye ulaşmanıza izin verecektir. Kasların önce kütle, sonra kuvvet, sonra tekrar kütle için çalışacağı döngüsel bir eğitim planı hazırlamak gerekir. Vesaire.
- Vücut orantılı olarak gelişmeli. Önce büyük kasların pompalanması gerekir ve vücudun toplam kas kütlesi olmadan kollarınızı pompalamak gerçekçi değildir. Buradan çıkan sonuç şudur: Gövdesini özenle çalıştıran ve bacaklarına "puan yapan" bir genç, vücudunun üst kısmını pompalamada asla maksimum sonuçlara ulaşamaz. Kollar ancak bacaklar, kalça kasları, sırt ve göğüsten sonra büyüyecektir. Biceps, kol hacminin daha küçük bir bölümünü oluşturur. Hacim trisepslere (neredeyse% 70) düşer, bu nedenle vücudun bu kısmındaki eğitim lehte olmalıdır.
Kollara yapılan etkili ağırlık egzersizlerinden sonra iyi bir ısınma yapılmalıdır. Büyümede hareketlilik ve durgunluk kaybına izin vermeyecektir. Germe, gevşeme ve sakinleşmeye ek olarak, kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.
Kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalarsınız?
Kolları pompalamak için yapılan tüm egzersizler, ağırlıkları ve kendi ağırlıkları ile yapılan egzersizlere ayrılmıştır. Kasları ısıtmak ve germek için antrenmanlara çok hafif kabuklarla veya hiç kabuksuz başlanmalıdır.
Isınma setlerinden sonra her zaman izolasyon egzersizleri ile elde edilen zor bir temel antrenman vardır. Aksi halde en başından itibaren ağır ağırlıklarla çalışırken hiç bir sıkıntı (konvülsiyon, burkulma, çıkık, kırık) yoksa en azından yorgunluğun başlama hızı artacaktır.
Dar kavrama presi ve dipleri, trisepslerin temelidir. İkincil alıştırmalar baş üstü uzatma, eğim uzatma ve dikey blok uzatmadır. Biceps için ana egzersizler ters kavrama ve ayakta kaldırmadır. Bunlar, izole Scott Bench asansörleri, konsantre dambıl asansörleri ve alt blok bukleler (bükülmüş veya ip sapı) ile tamamlanmaktadır. Önkol için, dambıl ile çekiç bukleler, biseps bukleler ve bilek bukleleri harika egzersizlerdir.
Doğru beslenme başarının anahtarıdır
Sporcu ne kadar sıkı çalışırsa çalışsın, yukarıda belirtilen tüm kuralları ne kadar sıkı takip ederse etsin, düzgün bir diyet olmadan kas kütlesi kazanmak olası değildir ve neredeyse imkansızdır. Vücudun yeterli protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Doğru beslenme için tek bir şablon yoktur - belirlenen hedeflere, vücudun özelliklerine ve tat tercihlerine bağlı olarak herkes için farklı olacaktır.
Kilo almak isteyen kuru, sırım gibi sporcular, enerji maliyetlerinin kaybını telafi etmek için karbonhidratlı gıdalara odaklanmalıdır. Aşırı kilolu sporcular için ise proteinli kas hücreleri oluşturmak için daha fazla diyet et, balık ve yumurta yemeye değer. Ancak beslenme düzeni herkes için eşit derecede kesirli olmalıdır - küçük porsiyonlarda günde en az 6 öğün.
Kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili video:
