Bir vücut geliştirici, antrenman planınızı doğru bir şekilde hazırlamak için kasların anatomik yapısını ve fonksiyonel özelliklerini bilmelidir. Memenin kas lifleri, fizyolojik süreçleri ve gelişme ve büyümeye genetik yatkınlıkları bakımından benzersizdir. Vücut geliştirme ve diğer herhangi bir spor, en azından genel anlamda, bir kişinin ana kaslarının yapısı ve işlevsel amacı hakkında bilgi sahibi olmanızı zorunlu kılar. Bu anatomik bilgi, eğitim programlarını en etkili şekilde hazırlamak ve ayarlamak, belirli bir egzersizde çalışmaya hangi kasların dahil edileceğine dair bir fikre sahip olmak ve bunların uygulanması için tekniğin doğruluğunu izlemek için gereklidir.
Yüzyıllar boyunca, bu güne kadar güvenilir koruma, kahramanlık ve cesaret sembolü olarak kabul edilen ve kabul edilen elastik, iyi biçimli memedir. Bazıları, bir vücut geliştiricinin ayırt edici özelliğinin büyük bir pazı değil, güçlü bir göğüs olduğunu iddia ediyor. Bu nedenle halter sporlarında göğüs kaslarına özel önem verilir.
Göğüs kaslarının anatomik atlası
Göğüs kasları, dış göğüs bölgesinde yer alan oldukça büyük ve geniş kas gruplarının birleşimidir.
Göğüs kasları iki ayrı büyük yapıya ayrılır:
- Omuz ile ilgili kaslar.
- Kendi göğüs kasları. İnterkostal boşluklarda bulunurlar ve diyaframın kasılmasından sorumludurlar.
Göğsün tüm kaslarını ayrıntılı olarak düşünün
- Pektoralis majör kas - bir üçgene benzeyen ve ön göğsün çoğunu kaplayan en büyük kas (% 90). Kasın ana özellikleri, kas grubunun maksimum hipertrofisinin gelişmesi nedeniyle düz ve eşleştirilmiş yapısıdır. Pektoralis majör kasının temel işlevleri, kaldırılan kolu indirmek ve onu saat yönünün tersine döndürme (pronasyon) ile vücuda getirmek ve ayrıca sabit bir gövde ve serbest kol ile omuzun fleksiyonudur.
- Küçük pektoralis düz bir üçgenin ana hatlarına sahiptir. Pektoralis majör kasının altında bulunur, bu nedenle memenin genel boyutu üzerinde fazla bir etkisi yoktur. Pektoralis minör kasının kökeni uyluklarda yer alır ve skapulanın korakoid çıkıntısına bağlanır. Bu pektoral kasın işlevi önemsizdir - kasılması ile skapulayı ileri ve aşağı çekmek ve pektoralis majör kasının çalışmasını çoğaltmak.
- Serratus ön kası göğsün yan tarafında bulunur, üst kaburgalardan başlar ve kürek kemiklerinin orta kenarına bağlanır. Kas, skapulayı öne doğru çeker ve paralel olarak göğse göre sabit pozisyonunu sağlar. Ön dişli, göğüs kasları için neredeyse tüm egzersizlerde yer alır, ancak en büyük yükü bench press sırasında alır.
- subklavyen kasdar bir iplikçik (septum) şeklini alan, birinci kaburganın klavikula ve kıkırdak bölgesinde bulunur. Köprücük kemiğini aşağı doğru çeker ve sternoklaviküler eklemi güçlendirir.
- interkostal kaslar iki çeşittir: iç ve dış. Kaburgaların farklı kenarlarından köken alırlar ve normal bir nefes alıp verme sürecini sağlarlar. Subkostal kaslar, alt kaburgaların iç yüzeyinde bulunur. Kas demetleri, interkostal kaslarla aynı lif yönüne sahip olmalarına rağmen, ikincisinden farklı olarak düzensiz ve daha nadirdir (bir veya iki kaburga üzerine atılırlar).
Ayrıca, solunum süreçlerinde aktif olarak yer alan diyafram ve karın septumu olarak göğüs kaslarına atıfta bulunmak da gelenekseldir. Karın ve diyafram kaslarının kasılması ile karın içi basıncının artması, ağır ağırlıklarla çalışırken göz önünde bulundurulması gereken yaygın bir fizyolojik özelliktir.
Göğüs kasları neden büyür?
Göğüs kaslarının büyümesini teşvik etmek için, her antrenmanda sayısız yaklaşım ve tekrarla onları "öldürmek" gerekli değildir. Buna karşılık, kas liflerinin sistematik olarak aşırı yüklenmesi, aşırı antrenmana ve atletik platolara yol açacaktır. Daha sonra neden iyi sonuçlar olmadığını merak etmeye gerek yok.
Ayrıca, sporcuların ortak bir yanılgısı, aynı egzersizleri takıntı haline getirmektir. Göğüs kaslarının yapısının özgüllüğü, liflerinin farklı açılarda farklı yönlere yönlendirileceği şekildedir, yani hem temel hem de izole egzersizler dikkate alınarak eğitim değiştirilmelidir. Doğal seçilim yoluyla en iyi egzersizleri bulmak için düzenli olarak denemeler yapmak, belirli bir sporcu için etkili olan egzersizleri bulmanıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir eğitim programı, çeşitli ve düzenli olarak değişen bir plan içermelidir. Hedeflenen egzersizlerin çoğunda göğüs kasları uyumlu, birleşik, bütünsel bir sistem içinde çalışır.
Demirle yapılan hemen hemen her egzersiz, tek bir kas grubunu değil, tüm kas grubunu çalıştırmayı amaçlar. Egzersizin üst veya alt kirişe odaklanması, yalnızca yükün vurgulanması açısından gerçekleşir.
Modern sporcular sürekli olarak istenen kas grubunu geliştirecek ve gerisini kullanmayacak yeni etkili çözümler arıyorlar. Örneğin, vücut geliştiriciler bench press yaparken trisepslerin çalışmasını "kapatabilir" ve sadece göğüs kaslarını kullanabilirler. Ancak bu teknik, sizi antrenmana tamamen "daldırmaya" ve kaslarınızı sezgisel bir düzeyde hissetmeye zorlar.
Göğüs kaslarını eğitirken, yapı malzemelerini unutmamak çok önemlidir - güzel bir memenin başarısı için formülün daha az bir parçası olmayan protein beslenmesi.
Göğüs kasları hakkında video: