Dizlerinizdeki ve belinizdeki stresi en aza indirirken kuadrisepsinizi çalıştırmak için en etkili egzersizi bulun. Sonuç şok edici olacak. Front squat, klasik egzersizin bir çeşididir ve aradaki fark, spor malzemelerinin (halter) omuzlarda değil göğüste olmasıdır. Birçok sporcu varlığının farkında olmasına rağmen, frontal squat günümüzde büyük ölçüde unutulmaktadır. Ve bu büyük olasılıkla hareketi gerçekleştirme tekniğinin özelliklerinin cehaletinden ve faydalarının hafife alınmasından kaynaklanmaktadır. Smith'in ön squatlarına daha yakından bakalım.
Ön squat ne için kullanılır?
Bu hareket sırasında ana yük kuadriseps üzerine düşer. Ayrıca kalça, baldır ve hamstring kasları da çalışmaya katılır. Uyluk ve baldırın arkasındaki kaslar dinamik stabilizatör görevi görür.
Ön çömelmenin ana avantajlarını not edelim:
- Alt sırt, kalçalar ve karın mükemmel.
- Omurga ve diz eklemlerine binen yükü azaltır.
- Öne eğilme imkanı olmadığı için egzersiz sırt için güvenlidir.
- Bel bölgesinde nispeten küçük bir tork üretilir.
- Tekniğe hakim olmak daha kolaydır, çünkü hata durumunda mermi basitçe düşer.
- Denge geliştirir.
- Bacak kaslarının gelişimindeki platoları mükemmel bir şekilde aşar.
- Yağ yakımını hızlandırır.
Klasik mi yoksa Ön Squat mı?
Tüm sporcular hızlı bir şekilde kütle kazanmak için temel hareketlerin gerekli olduğunu bilirler. Ayrıca, herkes bunların şunları içerdiğini bilir: deadlift, bench press ve squat. Ancak tüm bu hareketlerin vücuttaki zayıf noktaları kabul etmediği an birkaç kişi tarafından biliniyor. Yani bu hareketleri yaparken ağırlığın artmasıyla sporcunun tüm teknik kusurları hemen ortaya çıkıyor. Bu da yaralanma riskini artırır. Bu hareketlerin biyomekaniğine bakacak olursak, yörüngenin kritik noktalarındaki açılardaki fark hemen göze çarpar ve bu nedenle sporcuların klasik versiyonunu gerçekleştirirken hareketli ve sağlıklı diz eklemlerine sahip olmaları son derece önemlidir. hareket.
Ayrıca ön ağız kavgası yaparken merminin ağırlığının azaltılması gerektiği de unutulmamalıdır. Bununla birlikte, uyluk ve kalçalarda güçlü kaslar oluşturmada daha düşük yaralanma riski ve daha yüksek verimlilik vardır.
Ön squat nasıl doğru yapılır?
Smith'in arabasına doğru yürüyün ve demetleri geçerek üzerlerine bir spor ekipmanı işaretleyin. Bu durumda dirsek eklemleri yere paralel olmalıdır. Bacaklar omuz eklemleri hizasında olmalı ve çoraplar 30-45 derece döndürülmelidir. Karın kaslarını da sıkmak gerekir.
Sırtınızı düz tutun ve kalçanızı yere paralel olacak şekilde yavaşça indirmeye başlayın. Topuklarınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ön ağız kavgası ile olası hatalar
- Hareketin hızlı yürütülmesi, tüm kasları kullanma fırsatı vermez.
- Yörüngenin üst pozisyonunda diz eklemlerinin tam olarak uzatılması ile kuadrisepslerdeki yük kaldırılır ve eklemler üzerindeki baskı artar.
- Sırtın dik konumu desteklenmez.
- Aşırı çalışma ağırlığı kullanıldığında hareket teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilemez.
- Mermi eller ve bileklerle tutulur.
Ön Squat Yapmak İçin Faydalı İpuçları
Günümüzde çok az sporcu giyime ve özellikle ayakkabıya dikkat etmektedir. Ancak, çömelme ve deadlift yaparken önemli olan gardırobun bu kısmı. Ayakkabınızın topuğunun küçük olması önemlidir.
Kendinize ekstra denge sağlamak için topuklarınızın altına barlar veya krepler yerleştirebilirsiniz. Bu özellikle düz ayaklı insanlar için yararlıdır. Ön squat yaparken dış giyim de oldukça önemlidir. Kabuğun kaymasını önlemek için nemi iyi emen gömlekler giymeniz gerekir.
Smith Machine Front Squat Tekniğine aşina olun. Aşağıdaki video bu konuda size yardımcı olacaktır:
