Smith makinesinde doğru bench press'in nasıl yapıldığını ve hangi kasları pompalayabileceğini okuyun. Muhteşem güçlü göğüsleri pompalamak ve minimum yaralanma riski ile mutlak güç geliştirmek ister misiniz? O halde Smith Machine Press tam size göre. Bench press'i sadece göğüs kaslarına odaklanarak daha temiz ve teknik olarak doğru şekilde gerçekleştirmenizi sağlar.
Vücut geliştirmeye girerken, hem temel hem de izole egzersizler önemlidir, hem temel ekipmanla (halter, halter) hem de çeşitli kas gruplarının belirli bölgelerinin çok sayıda planlı pompalanmasını gerçekleştirmeye yardımcı olan simülatörlerle çalışmak gerekir.
Böyle bir makine, bacaklar, sırt ve göğüs kasları için kullanılabilen Smith makinesidir. "Meslektaşlarından" farklı olarak, kas kütlesinde gerçekten bir artış sağlar ve kasların şeklini parlatmaya yardımcı olmaz.
Smith makinesindeki pres, hem yaralanma korkusu olmadan istenen kasları çalıştırmaya odaklanabilen yeni başlayanlar hem de büyük ağırlıklar ve sürekli artışları ile çalışan deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Ayrıca, simülatör, göğüs kaslarını bir pompa ile bitirmek için gelişmiş sallanmaya yardımcı olacaktır (çok sayıda tekrar ile düşük ağırlık).
Smith'te basının özellikleri
Smith yalanındaki bench press, normal bir bankta bench press'in bir analogu olduğundan, bunu gerçekleştirme tekniği serbest ağırlıklarla çalışmaya benzer. Bununla birlikte, alıştırmanın, işi mümkün olduğunca uyumlu ve etkili kılacak bilgisi olan kendi incelikleri ve nüansları vardır.
Doğrudan bench press'e geçmeden önce, simülatörün altındaki bankın konumunu, egzersizi yaparken çubuk solar pleksusun karşısında olacak ve çubuğu indirirken göğsün alt kısmında olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Çubuğun "yapışacağı" rafların tam yüksekliğini belirlemek de gereklidir. Sporcunun kolları tamamen uzatılmış olarak mermiye ulaşması için çubuğu sabitlemeye değer. Egzersizin zorluk seviyesi, yeni başlayanların bile onunla başa çıkmasını mümkün kılar:
- Başlangıç pozisyonunu alın, bankta yatın ve çubuğu raf mandallarından çıkarın. Kavrama, omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Sırt ve kalçalar sıraya sıkıca bastırılmalı, kürek kemikleri bir araya getirilmeli ve alt sırtta yaşamı "kolaylaştırmak" için ek sapmalar kullanılmamalıdır. Ayrıca kafa tüm set boyunca yedek kulübesinden çıkarılamaz.
- Bacaklarınızı geniş veya dar yerleştirin, ancak yardımcı kasların yükü göğüs kaslarından "çalıp" çalmaması için onları gevşek tutun.
- Harekete dahil olan tüm kasların gerginliğini soluyarak ve tamamen kontrol ederek halteri yumuşak ve bilinçli bir şekilde indirmeye başlayın. Bar, göğsün alt kısmındaki negatif fazın sonundayken, kas liflerini maksimuma çıkarmak için bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Güçlü bir hareket ve biraz daha yüksek bir hızla nefes verirken göğüs kaslarını gererken mermiyi yükseltin. Genliğin en üst noktasında, birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Yükseltme, indirmenin yarısı kadar zaman almalıdır.
- Planlanan sayıda tekrar yapın, mermiyi raflara güvenli bir şekilde sabitleyin ve ancak o zaman tezgahtan kalkın.
Spor salonunda çalışırken, çalışmakta olan kaslara konsantre olmak, onları hissetmek önemlidir. Smith simülatörü ile tüm dikkatinizi kaslara yönlendirebilir, koordinasyon ve denge konusunda endişe duymadan kullanabilirsiniz.
Çubuğu hızlı ve kontrolsüz bir şekilde indirirseniz, egzersiz tüm anlamını kaybeder. Mermiyi göğüsten itmek (itmek) de büyük bir hatadır. Smith'teki presin klasik versiyonuna ek olarak, arkalığın farklı açılarını (yukarı veya aşağı açılı) deneyebilir ve ayrıca ters kavrama ile sıkmayı deneyebilirsiniz. Sonuç olarak, meme büyümesini olumlu yönde etkileyecek yeni bir yük alacaktır.
Smith'te basın: tüm artıları ve eksileri
Smith makinesi, yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır ve kimsenin yardımı olmadan kendi başınıza antrenman yapmanızı sağlar. Sigortacının rolü ile boyundaki özel durdurma mandalları mükemmel bir iş çıkarır. Geleneksel bench press'ten makineye geçerken korku kaybolur ve sporcu büyük bir çalışma ağırlığı almaya hazırdır.
Smith simülatöründe, çubuğun yukarı ve aşağı hareket ettiği kılavuzların varlığı sayesinde, tüm yaklaşım boyunca normal pres hakkında söylenemeyen sabit bir genlik sağlamak mümkündür.
Bench press'in klasik versiyonunda, sallanma sürecine küçük dengeleyici kaslar dahil olur ve çubuğun ağırlıkta kalmasına yardımcı olur. Smith makinesindeyken, bu kaslar "dinlenir" ve istenen bölgeleri sıkılaştırmalarına izin verir.
Ancak bunun da dezavantajı var. Simülatörün güç çerçevesi tüm dengeleme işini tamamen üstlendiğinden, gerçek yeteneklerde ve güçte hayali bir artış hissi ortaya çıkar. Sporcuya, son zamanlarda yapamadığı büyük çalışma ağırlıkları alacak gibi görünüyor, ancak aslında küçük dengeleyici kaslar pompalanamıyor ve bu nedenle güçlerini kaybediyor. Klasik bench press'e geçtiğinizde bu kurgusal ilerleme yok denecek kadar azdır.
Smith'teki pres, ana temel egzersizlerden (düz olmayan çubuklarda şınav, bench press ve eğimli pres) sonra "tatlı için" bırakılmalıdır. Aynı zamanda, egzersizi eğitim programının en sonuna koymak tamamen tavsiye edilmez, çünkü o zaman göğsü tam bir özveri ile çalışmak için hiçbir güç kalmaz. Seansın ortasında bir yerde örnek bir seçenek, 3 × 4 set 8 × 12 tekrar yapmaktır. Hedeflerinize bağlı olarak farklı ağırlıklarla çalışabilir, set sayısını ve içindeki tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
Smith makinesindeki eğitimin etkinliği şüphesizdir. Smith makinesinde pres sırasındaki hareketler daha belirgindir ve kas liflerini %100 oranında çalıştırmanızı sağlar.
Özel bir simülatörde bench press tekniği hakkında video:
