En etkili karın şişirme egzersizlerinden birini nasıl yapacağınızı ve iç karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi öğrenin. Gizli teknik. İyi eğitilmiş karın kasları sadece görünümünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fonksiyonel faydalar da sağlar. Karın kaslarının iç organları desteklemek ve korumak için tasarlandığı unutulmamalıdır. Basın eğitimi için, eğimli bir tezgah da dahil olmak üzere çeşitli büküm türleri gerçekleştirilir.
Düzenli olarak antrenman yapmak çok önemlidir, çünkü ancak bu durumda hedeflerinize ulaşabileceksiniz. Eğimli bir bankta büküm yapmanın özellikleri arasında, tüm karın kaslarını pompalama yeteneği not edilebilir: düz, eğik ve iç.
Ayrıca, eğimli bir bankta büküm gerçekleştirerek, iliopsoas kası ile uyluğun rektus kası çalışmada aktif rol alır. Bu kaslardan ilki dizini fleksiyona getirmek, ikincisi ise kalçayı fleksiyona getirmektir.
Eğim egzersizi nasıl doğru yapılır?
Herhangi bir egzersizde, maksimum etkiyi elde etmek için tekniği kesinlikle takip etmelisiniz. Bu, ilk bakışta çok basit bir hareket gibi görünen büküm için tamamen geçerlidir. Yaklaşmaya başlamadan önce, tezgahı yere göre 40 derecelik bir açıyla indirmelisiniz. Bundan sonra, bacaklarınızı özel bir silindirin altına sabitleyerek üzerine oturun.
Kollarınızı çaprazlamak ve göğüs bölgesine veya başın arkasına yerleştirmek en iyisidir. Güçlü bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve önce baş ve omuz eklemlerini tezgahın yüzeyinden koparmaya başlayın. Sadece bundan sonra arka çıkıyor. Vücut sadece karın kaslarının eforuyla kaldırılmalıdır.
Vücut bankın yüzeyine göre dik konuma geldikten sonra bir saniye duraklamalı ve ardından ters yönde hareket etmeye başlamalısınız. Eğimli koltuk mekiklerinden en iyi şekilde yararlanmak için karın kaslarınızı tamamen gevşetmeyin ve başınız ile sehpaya dokunmayın.
Bir sette 10-25 tekrar yapılmalıdır. Bu kas grubunun üst kısmı üzerinde çalıştıktan sonra, hareketi karın kasları için özel bir antrenman gününde yapmak en iyisidir. Bu hareketten önce, ters bükümler yapmaya veya bacakları kaldırmaya değer. Buna karşılık, eğimli bir bankta büküldükten sonra eğik bükülmeler yapmaya değer.
Tezgah üzerinde çalışmaya başlamadan önce, ekipmanın teknik olarak iyi durumda olduğundan emin olmalısınız. Yapının zemine sağlam bir şekilde sabitlenmesi ve sallanmaması çok önemlidir. Bacaklarınızı silindirlerin arkasına iyice sabitlemeniz de gereklidir. Bunu yapmak için, onları boyunuza göre yeniden yapılandırmanız gerekebilir. Sırt yaralanması riskini ortadan kaldırmak için ısınmanın önemini hatırlamanız gerekir.
Eğimli bir bankta büküm yaparken hatalar
Tabii ki, hatalar çoğunlukla acemi sporcular tarafından yapılır ve çoğu zaman bu, hareket sırasında ellerin pozisyonunu ifade eder. Ellerinizi başınızın arkasında tutmak istiyorsanız, kulak bölgesinde olmalıdır. Parmaklarınızı kilitli tutmak ve salkımları başınızın arkasında tutmak egzersiz sırasında boyun kaslarınızı gerebilir.
Çalışırken göğsünüzün uzatıldığından emin olmanız önemlidir. Sırt yuvarlaksa, sırt yaralanması riski büyük ölçüde artar. Vücut yukarı hareket ettiğinde, birçok sporcu ayaklarıyla kendilerine yardım eder. Bunu yapamazsınız, çünkü büküm etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Unutmayın, tüm hareketler yalnızca hedeflenen kasların gücü kullanılarak yapılmalıdır, bu durumda karın kaslarıdır. İşinizi biraz daha kolaylaştırmak için bakışlarınızı ileriye doğru yönlendirmeye çalışın.
Eğimli Bench Crunch Yapan Sporcular için İpuçları
Tezgahı aşırı dik bir açıyla eğmeyin. Yeni başlayanlar için 10 derecelik bir eğim yeterlidir. Karın kaslarınız güçlendikçe, bankın eğimini artırmaya başlayabilirsiniz. Maksimum açı 45 dereceyi geçmemelidir. Açı büyükse, baş bölgesine güçlü bir kan akışına neden olur ve bu da durumunuzu olumsuz etkileyebilir.
Hareket sizin için çok kolaylaştıysa, çapraz kollarınızı başınızın arkasına yerleştirebilir, ardından klasik dönüşler yapabilirsiniz. Bu durumda, egzersizin etkinliğini azaltmamak için vücudu ellerinizle kaldırmaya yardım etmemek çok önemlidir. Elleriniz başınıza ne kadar yakınsa, hareketi gerçekleştirmenin o kadar zor olduğu da unutulmamalıdır. Nefesinizi izleyin, çünkü bu daha yoğun bir aktivite yapmanızı sağlayacaktır. Ekshalasyon, yalnızca yörüngenin aşırı üst konumuna ulaşıldığı anda yapılmalıdır.
Eğimli bir bankta diğer egzersiz türleri
eğik kıvrımlar
Bu hareketi gerçekleştirme tekniği klasik versiyondan önemli ölçüde farklı değildir. Yolun üst uç konumuna ulaştığınızda sadece gövdeyi yana çevirmeniz gerekir. Ancak bu hareket hakkında biraz daha ayrıntılı konuşalım.
Eğimli bir bankta yatar pozisyon aldıktan sonra, elinizi başınızın arkasına koymanız ve diğerini uyluğunuzun üzerine koymanız gerekir. Yörüngenin son konumuna ulaştığınızda, gövdeyi başın arkasındaki elin tersi yönünde çevirin. Başın arkasında sağ el varsa, sola dönüp elin dirsek eklemi ile sol dizine dokunmak gerekir. Belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirin, bundan sonra vücut dönüşünün tarafını değiştirmek gerekir.
Ters mekik
Bu tür bir bükülmeyi gerçekleştirirken, vücudunuzu değil, bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Eğimli bir bankta yatma pozisyonu almanız gerekir, ancak ters yönde - bacaklar için silindirleri ellerinizle kavrayın. Bacaklarınızı diz eklemlerinde hafifçe bükün, dizler göğse değene kadar yavaşça kaldırmaya başlayın.
Kasların gelişimine yeterince dikkat edilmelidir. İyi pompalanmış bir presin sadece görünümünüzü iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda pratik faydalar da sağlayacağını yukarıda söylemiştik. Serbest ağırlıklarla çalışırken, basın dahil olmak üzere vücudun hemen hemen tüm kasları hareketlere katılır.
İyi gelişmiş karın kaslarınız varsa, bu, omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacak ve böylece yaralanma olasılığını azaltacaktır. Halterle çalışırken karın kasları dengeleyici görevi görür. Eğimli bir bankta büküm yaparken ek ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz ve vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. Bu hareketin tekniğine iyi hakim olmak çok önemlidir, çünkü uygulanmasındaki hatalar omurgaya zarar verebilir.
Eğimli bir bankta egzersiz yaparken tüm karın kasları dahil olmasına rağmen, yükün çoğu grubun alt kısmına düşer. Bu nedenle, absinizi en üst düzeye çıkarmak için ters egzersizi de yapmalısınız. Ana setlere başlamadan önce ısınmanın önemi de hatırlatılmalıdır.
Eğimli bir bankta büküm yapma tekniği
