Büyük ve güçlü önkollar geliştirmek mi istiyorsunuz? Kuvvet sporcuları tarafından kullanılan gizli egzersiz tekniğini öğrenin. Güçlü eller ve bilekler, her şeyden önce, "demir" spor disiplinlerinin ve dövüş sanatlarının temsilcileri tarafından sahip olunmalıdır. İlk durumda, bu, kavrama gücünü ve ikincisinde - darbe kuvvetini artırmanıza izin verir. Bunu başarmak için en etkili hareket halter bilek fleksiyonudur.
Bileğin dirsek ve radyal fleksörlerinin yanı sıra palmar kasını içerir. Ayrıca, parmakların derin ve yüzeysel fleksörlerinin ayırt edilmesi gereken çalışmada yardımcı kaslar da yer alır. Sporcunun kavrama gücünü belirleyen bu kasların gelişim derecesidir.
Halter bilek bukleleri oldukça enerji yoğun olduğu için seansınızın sonuna doğru yapılmalıdır. Bunu yapmadan önce başka hareketler yaparak önkol ve bileklerinizdeki kasları ısıtabilir, böylece yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
Halter bilek kıvrılması nasıl doğru yapılır?
Bu, vücut geliştirmedeki en zor hareket değil, ancak yine de tekniğinde ustalaşmak için biraz zaman harcamanız gerekiyor. Bu yapılmazsa, elbette izin verilemeyen büyük bir hasar riski vardır.
Bir bankta oturun ve ters kavramalı bir spor ekipmanı alın. Bu durumda önkolların birbirine paralel olmasını sağlamak gerekir. Spor ekipmanını parmaklarınızla tutun, böylece sallanmasını önleyin. Dirsek eklemleri ve önkollar egzersiz boyunca hareketsiz kalmalıdır. Bunun nedeni ekstra hareketlerin sizi yorması ve gerekli sayıda set ve tekrarı tamamlayamamanızdır.
Mermiyi yatay bir düzlemde tutarken bileklerinizi yavaşça bükmeye başlayın. Yörüngenin aşırı üst konumunda, hareketi birkaç saniye tutmak ve ardından başlangıç konumuna geri dönmek gerekir. Önce önkol kaslarının çabasını kullanarak mermiyi bükmeniz gerekir, ardından bilekler işe bağlanır.
Sadece düz değil, kavisli bir çubuk da kullanabilirsiniz. Bilek bölgesinde sizi rahatsız etmeyen seçeneği seçin. Geri kalanı için, hareketi gerçekleştirmenin bu varyantları arasında hiçbir fark yoktur. Ayrıca acemi sporcuların halter yerine dambıl kullanabileceğini unutmayın. Yeni başlayanlar için, erkekler 15 kilo çalışma ağırlığı ve kızlar - maksimum 12 kilo ile başlamalıdır. Antrenman seviyenize bağlı olarak, her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın. Bu mükemmel bir sonuç elde etmek için yeterlidir.
Halter bilek bukleleri yaparken dikkatli olmalısınız. Bu, bilek için oldukça yüksek bir yaralanma riski ile ilişkilidir. Bu riskleri azaltmak için hareket tekniğinizde dikkatli bir şekilde ustalaşmalısınız. Tehlikeli olabileceğinden, aynı anda ağır ağırlıklar kullanmayın. Yeni başlayan sporcular için, kural olarak, bilekler henüz ciddi yüklere dayanacak yeterli güce sahip değildir. İlk başta hafif ağırlıklarla çalışın, eklem-bağ aparatınızı güçlendirin.
Ayrıca spor ekipmanlarının gereksiz yere sallanmasını da ortadan kaldırmanız gerekir. Bu olursa, mermiyi sabit bir konuma döndürmek için ek çaba göstermeniz gerekir. Bu, yaralanmaya neden olabilecek ani bir hareket yapmadan elde etmek genellikle imkansızdır.
Halter bilek buklelerinde sık yapılan hatalar
Yaptığınız en büyük hatalardan biri sırt hareketidir. Acemi sporcular, ağırlık kaldırmayı kolaylaştırmak için sırt ve bacak kaslarını kullanır, ancak bu yapılamaz. İlk olarak, bu şekilde egzersizin etkinliğini azaltırsınız ve ikincisi, sırtınızı incitebilirsiniz. Egzersiz boyunca sırt düz kalmalı ve yuvarlak olmamalıdır.
Kaliteli bir ısınmanın önemini bir kez daha hatırlatalım. Bu, eklemlerinizi işe hazırlamanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Basit rotasyonlarla ellerin eklemlerini ısıtabilirsiniz.
Halter Bilek Buklesi Yapan Sporcular İçin İpuçları
Dirsek eklemlerini sabitlemek ve kalkmalarını önlemek çok önemlidir. Bunu yapmak için önkolları güvenli bir şekilde sabitlemeniz gerekir. Dirsek eklemleri hareket ettiğinde egzersiz daha az etkili hale gelir. Ellerinizi ne kadar yukarı kaldırırsanız, hareket aralığı o kadar genişler.
Bir bankta veya dizlerinizin üzerinde halter bilek kıvrımı yapabilirsiniz. Burada önemli bir fark yok ama mermi kucağınıza geldiğinde hile yapabilirsiniz. 10 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ekipman ağırlığı seçin. Son çare olarak boş bir çubukla başlayabilirsiniz.
Halterle bilek bukleleri nasıl yapılır, bu hikayeye bakın:
