Hamstringlerinizi izole bir şekilde çalışmak ister misiniz? Alternatif bükümler gerçekleştirme tekniğini öğrenin. Egzersiz mükemmel bir rahatlama sağlar. Bacak kasları oluşturmak için birçok egzersiz var. Bu oldukça anlaşılır, çünkü tüm vücudun ağırlığını taşıması gereken bacaklardır. Ayrıca kızlar, figürlerini mükemmelleştirmeye çalışırken bacaklarına çok dikkat ederler. Bugün ayakta duran bir makinede bacak kıvırma egzersizinden bahsedeceğiz.
Hamstrings, semitendinosus ve semimembranosus kaslarının gelişimi için tasarlanmıştır. Hepsi kabaca aynı uzunluktadır, ancak hamstringler en büyük kesit boyutlarına sahiptir. Bu hareket, farklı fitness seviyelerindeki sporcular tarafından çok aktif olarak kullanılmaktadır. Futbol, güreş, artistik jimnastik ve diğer bazı spor dallarında bu üç kasın gelişim derecesi büyük önem taşımaktadır. Diğer şeylerin yanı sıra, bu kaslar diz ekleminin ön ve arka stabilizatörlerini güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayakta duran bir makinede bacak bukleleri yapma tekniği
Ayakta duran bir makinede bacak bukleleri yapma tekniği, pazı eğitiminin kalitesini doğrudan etkiler ve hareketin gelişimine tam sorumlulukla yaklaşmanız gerekir. Bunu tamamlamak için özel bir simülatöre ihtiyacınız olacak.
Bir bacak, simülatörün yumuşak silindirine dayayarak kaldırılmalıdır. Uyluğun önü arkaya sıkıca bastırılmalı ve her zaman bu pozisyonda olduğundan emin olunmalıdır. Aksi takdirde, çalışma ayağındaki yük azalacaktır.
Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için göğsünüzü arkaya yaslayarak özel bir stand alın. Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve çalışan bacağınızı bükün. Yörüngenin aşırı üst konumunda, silindir neredeyse ona dokunacak şekilde en uyluğa yerleştirilmelidir. Ters yönde nefes verin.
Bacak kıvrımını teknik olarak ayakta dururken simülatörde yaparsanız, diz eklemine zarar verme olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için yavaş çalışın ve ağır ağırlıklar kullanmayın. Böylece sadece kaslarınızı yüksek kalitede çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmazsınız.
Aynı derecede önemli olan nokta, mümkün olduğunca sıkı bir şekilde arkaya yaslanmanız gerektiğidir. Gövdenin hareketine izin verirseniz, egzersizin etkinliği önemli ölçüde düşecektir.
Ayakta dururken simülatörde bacakları bükerken yapılan ana hatalar
Hareket sırasında simülatörün arkasından göğsü yırtmayın. Bu, yeni başlayan sporcularda çok yaygındır. Buna uymazsanız, yükün çoğu bacaktan arkaya gider.
Ayrıca, özellikle yeni başlayanlar için büyük ağırlıklar kullanmanıza gerek yoktur. Eğitim deneyimi kısaysa, diz eklemlerinin bağları zayıftır ve ağır ağırlığın etkisi altında iyi kırılabilir. Hareketi doğru yapmak, ağır bir ağırlık kullanmaktan daha önemlidir.
Ayrıca, sporcular genellikle keskin hareketler yaparlar. Bu, artan kas yorgunluğuna yol açar ve sonuç olarak, onları düzgün bir şekilde çalıştıramazsınız.
Sporcular için Ayakta Bacak Kıvırma İpuçları
Her şeyden önce, hareketin doğru yürütülmesi için simülatörü, yani silindirin yüksekliğini iyi ayarlamak gerekir. Havyarın altında bulunmalıdır. Kol ne kadar büyük olursa, egzersizin o kadar etkili olacağını unutmayın.
Yörüngenin aşırı üst pozisyonunda diz eklemini arkadan kaldırmayın. Bu, yükün çoğunun gluteus kasına kaydırılmasına yol açacaktır. Aynı zamanda, ayrıca kalçalar üzerinde çalışmanız gerekiyorsa, bu gerçek sizin için yararlı olabilir.
Eğme, canlanma ve hiperekstansiyonlardan sonra ayakta bacak buklelerini hedefleyin. Bu, bu hareketin etkinliğini artıracaktır.
Bu videoda doğru ayakta bacak kıvırma tekniğine göz atın:
