Aerobik egzersiz genellikle yağla mücadelede yardımcı olarak kullanılır. Profesyonel sporcuların nasıl yağ kaybettiğini öğrenin. Birçok insan bu fazla kiloları vermek için egzersiz bisikletleri, bisikletler veya koşu üzerinde çok çalışır. Ancak bu yanlış yoldur ve vücut için sadece olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bugün vücut geliştirmede aktif yağ kaybı için aerobiklerin nasıl doğru şekilde kullanılacağı hakkında konuşacağız.
Vücut kilo alabilir, koruyabilir veya verebilir. Şu anda bulunduğu durum, tüketilen kalori sayısına bağlıdır. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, kilo vermeye başlama hızınızı belirleyene kadar bir süre diyetinizin kalori içeriğini hesaplamanız gerekeceği anlamına gelir.
Ancak sadece vücut ağırlığını kaybetmeniz değil, aynı zamanda yağ kütlesinden kurtulmanız gerekir. Çeşitli diyetlere yakından bakarsanız, neredeyse her zaman kilo hakkında konuşurlar. Ancak ince ve çekici görünmek için vücut ağırlığını değil vücut yağını azaltmak gerekir.
İnsan vücudu, yağ rezervlerinden kurtulmak için son derece isteksizdir. Bunu yapması için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor. Özellikle antrenman sırasında kas kütlesi kazanılmışsa, kasları yok etmek çok daha kolaydır. Vücut, gün boyunca 0,5 kilogram kasın enerji ile beslenmesini sağlamak için yaklaşık yüz kalori harcar. Bunu önlemek için sadece diyetinizdeki kalorileri kesmeniz değil, aynı zamanda kuvvet antrenmanı yapmanız da gerekir. Şimdi gelelim yağlarla mücadele yöntemlerine.
Yağla Mücadele Yöntemleri
Toplamda, vücut yağıyla savaşmanın dört yolu vardır. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Diyet
0,5 kilogram yağ, 3,5 bin kalori içerir. Teorik olarak, yıl boyunca günlük 100 kalorilik bir kalori azalması ile yaklaşık 4,5 kilogram kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, pratikte bu olmaz, çünkü vücut herhangi bir değişikliğe uyum sağlar. Bunun dışında kaybedilen kütlenin tamamı yağ olmayacaktır.
Bildiğiniz gibi kas kütlesindeki azalma metabolizmanın yavaşlamasına neden olur ve bu da yağ yakma sürecini olumsuz etkiler. Birçok insan sadece aşırı diyet programları ile kilo vermeye çalışır ve genellikle az kalori tüketirken kilo verir. Ancak bu kayıpların çoğu kaslardadır. Sonuç olarak, normal diyetlerine döndükten sonra kaybettiklerinden daha fazlasını kazanırlar. Bu öncelikle yavaş bir metabolizmadan kaynaklanmaktadır.
Diyet ve kardiyo
Bugün, kalp atış hızı aralığı yüzde 60 ila 70 arasında olan kardiyo yüklerini kullanmak için sık sık öneriler bulabilirsiniz. Bu mümkündür, ancak yalnızca enerji sıkıntısı varsa. Diyetin kalori içeriğini azaltmazsanız ve her gün iki saat koşu yaparsanız, yağ kütleniz yine de artacaktır. Tüm olası yağ yakıcılar bu durumda da size yardımcı olmayacaktır.
Ek olarak, yarım saatlik aerobik egzersizin, dinlenme halindeyken yalnızca iki yüz kalori yakabileceğini unutmamalısınız. Bu nedenle, haftada üç kardiyo egzersizi ile bile, beslenme programının kalori içeriğini azaltmaktan daha fazla yağ yakmayacağınızı söyleyebiliriz.
Diyet ve kuvvet antrenmanı
Şiddeti vücudun uygun tepkisi için yeterli olacak bir enerji açığı ve kuvvet antrenmanı oluşturarak etkili bir şekilde yağ yakabileceksiniz. Aynı zamanda, sadece iki veya üç kilo da olsa kas kütlesi kazanmanız bile oldukça olasıdır. 0,5 kilogram kasın günde 200 kalori yaktığını daha önce söylemiştik.
Yağ yakımını hızlandırmak için temel egzersizleri tek bir yaklaşımla yapmak en iyisidir. Aynı zamanda bir derste beşten fazla hareket kullanmamalı ve yedi gün boyunca iki defadan fazla antrenman yapmamalısınız. Aynı zamanda, günlük diyetin kalori içeriğini 500 kalori azaltın.
Diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanı
Belki birisi kardiyonun hafta boyunca kullanılamayacağını bilmiyor. İlk olarak, bunun yağlarla savaşmak için etkili bir yöntem olmadığını zaten söylemiştik. İkincisi, sık kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanından sonra vücudun iyileşmesini önemli ölçüde yavaşlatacaktır.
Aerobik bir egzersiz türü kullanmak istiyorsanız, haftada yarım saat süren üç seanstan fazla harcamayın. Ayrıca kalp atış hızınızı da izlemeniz gerekir. Bu gösterge, yukarıda bahsettiğimiz gibi, maksimumun yüzde 60 ila 70'i arasında olmalıdır.
Bu videoda Kostya Bublikov'dan yağ yakma egzersizleri:
