Herhangi bir sporda sakatlanabilirsiniz. Vücut geliştirmede hangi egzersizlerin en travmatik olduğunu ve bunları daha az tehlikeli türlerle değiştirme olasılığını öğrenin. Kesinlikle güvenli sporlar basitçe mevcut değildir. Herkes yaralanma riski altındadır. Kas kütlesini artırmak için yapılan egzersizler, travmatik vücut geliştirme egzersizlerini de içerir. Sporcu ne kadar ağırlık çalışmaya başlarsa, spor ekipmanını kontrol etmek o kadar zorlaşır, vücuda binen yük artar ve bu da yaralanma riskini artırır. Bu nedenle tüm egzersizler teknik olarak doğru bir şekilde yapılmalıdır.
Travmatik egzersizlerin listesi
Yaralanma riskinin önemli ölçüde daha yüksek olduğu egzersizler vardır. Bu nedenle, bu süreçte son derece dikkatli olmalısınız:
- Tepegöz dambıl presi eklem çıkığı riski taşır.
- Askeri pres ayakta - omurga veya deltoid kasları yaralayabilir.
- Bench bukleleri - pazılarınızı incitebilir.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi - ellerde ve dirsek eklemlerinde yaralanma olasılığı ve büyük çalışma ağırlıkları ile göğüs kaslarının yırtılması mümkündür.
- Deadlift en zor egzersizlerden biridir ve omurgaya zarar verebilir.
- Halter ağız kavgası - elleri, dirsekleri ve dizleri yaralama yeteneği.
Vücut geliştirmede travmatik egzersizler olduğu ve bu gerçek inkar edilemediği için sporcunun antrenmanlarda dikkat etmesi ve dikkatli olması gerekir. En önemli şey, tüm egzersizleri teknik olarak doğru yapmaktır. Aniden yükü artırmaya ve çalışma ağırlıklarını hızla değiştirmeye gerek yoktur.
Bazı egzersizleri değiştirmek neredeyse imkansızdır ve tehlikeli olanlardan bazıları daha az travmatik olanlarla değiştirilebilir. Şimdi konuşma, tüm eğitimin etkinliğinden ödün vermeden değiştirilebilecek egzersizlere odaklanacak.
Oturduğunuzda Yaralanma Riski Pres
İnsan vücudu, ayakta dururken ağırlık kaldırmak çok daha kolay olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu pozisyonda uyluk kasları çalışmaya bağlanır. Pres oturur pozisyonda yapılırsa, omuz ekleminde yaralanma riski artar.
Yenisiyle değiştirme
: fitness için top atmak. Egzersizi yaparken duvarın önünde bir metre mesafede durmanız gerekir. Top göğüs hizasında olmalıdır. Topun duvarla teması başınızın bir metre üzerinde olacak şekilde atın. Zıpladıktan sonra top hafifçe çömelerek yakalanmalıdır. Uyluk kaslarının çalışmaya dahil edilmesi sayesinde omuzlardaki yük önemli ölçüde azalır.
Simülatördeki ellerin oturma pozisyonunda azaltılması
Bu egzersizde, omuz eklemleri en savunmasız olanlardır. Bu egzersizin çok etkili olmadığını da belirtmek gerekir.
Yenisiyle değiştirme
: Göğüs kasları en iyi şekilde yerden yapılan basit şınavlarla geliştirilir. Eğitimli sporcular ayaklarını yedek kulübesine koyabilirler. Şınav, her birinde 10-15 tekrar olmak üzere çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilir. Bu basit alıştırmanın etkinliğine şaşırabilirsiniz.
Oturmuş travmatik dikey sıra
Yeni başlayanlar için, kitle eğitimindeki bu egzersiz çok basit ve kullanışlı görünebilir. Ancak, teknik olarak çok zordur ve çok nadiren doğru yapılır. Bu, sırt ve omuz eklemleri için artan bir risk taşır.
Yenisiyle değiştirme
: alçak bir barda barfiksler. Bir Smith makinesi veya kendisine bağlı bir çubuk bulunan bir elektrikli raf da kullanılabilir. Çubuğun kaldırıcının kemeri seviyesinde olması önemlidir. Altında sürün, ayaklarınızı öne doğru uzatın, vücut düz olmalı ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır. Göğsünüzle çubuğa dokunarak yukarı çekmeye başlayın. Egzersizi yaparken dirsek eklemleri birbirinden ayrılmalıdır.
Olası Smith Machine Squat Yaralanmaları
Çubuğun bir düzlemde sabitlenmesi nedeniyle bu simülatörün egzersiz yapmak için çok uygun olduğu kabul edilmelidir. Ancak aynı zamanda, egzersiz kavisli bir yol boyunca yapılamayacağı için alt sırt, omuz ve diz eklemlerine yüksek bir yük biner.
Yenisiyle değiştirme
: Düzenli halter ağız kavgası. Bu, kuvvet sporlarında oldukça popüler bir egzersizdir ve daha az etkili değildir. Halter ağız kavgası ile ana zorluk dengedir.
Bacak Basın Yaralanması
Bu tür bir bench press yaparken tüm tehlike, vücudun bel ve göğüs bölgeleri için bir tür korse olan kasları içermeyen sırtı bükme ihtiyacında yatmaktadır. Bu nedenle, omurga pratik olarak savunmasızdır ve zarar görebilir.
Yenisiyle değiştirme
: düzenli ağız kavgası. Bu durumda, uygulama tekniğini izlemelisiniz, aksi takdirde gerekli etki elde edilmeyecektir. Çömelme sırasında sırt düz olmalı ve mümkün olduğunca alçak oturmanız gerekir. Yaklaşımdaki squat sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.
Simülatörle kalçaları kaçırma tehlikesi
Bu egzersiz sırtınızı ve kalçanızı incitebilir. Bir antrenman programının parçası olarak ağır ağırlıklar ve sık egzersiz kullanımı ile yaralanma riski önemli ölçüde artar.
Yenisiyle değiştirme
: bir genişletici ile hamle yapar. Genişletici halkalar ayak bileklerine sabitlenmeli ve yan adımlar atılmalıdır. Doğru yapmak için, ustalaşmaya biraz zaman ayırmalısınız, ancak vücut için pratik olarak güvenlidir.
Simülatörde bacak uzatma yaralanmaları
Bu egzersiz, kitle kazandıran bir antrenman döngüsünde çok etkilidir ve uyluğun kuadrisepsleri üzerinde etkili bir şekilde çalışmayı mümkün kılar. Ancak diz kapaklarını çevreleyen bağ ve tendonlara zarar verebilir. Bu, onlar için doğal olmayan hareketleri yapmanız gerektiği için olur.
Yenisiyle değiştirme
: Tek ayak üzerinde çömelir. Bir basamak platformuna veya bankına çıkın. Destek ayağı diz ekleminde hafifçe bükülmeli ve diğeri öne doğru uzatılmalıdır. Çömelme sırasında topukların yüzeyden çıkmamasına, kalçaların hafifçe geriye çekilmesine dikkat edilmelidir. Bu egzersizin ilk aşamasında sporcuların dengeyi korumaları zor olabilir. Bu durumda, simülatörün yakınında bulunan herhangi bir sabit parçaya yaslanabilirsiniz.
Yukarıdakilerin hepsinden de görebileceğiniz gibi, birçok travmatik vücut geliştirme egzersizi daha az tehlikeli olanlarla değiştirilebilir.
Antrenmanlarda sık yapılan hatalar ve yaralanmaların nasıl önleneceği hakkında videoyu izleyin:
