Ciddi şekilde yaralanmış bir spor salonunda nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin. Vücut geliştirme dünyasının yıldızları sırlarını paylaşıyor. Ne yazık ki, sporcular genellikle antrenman sürecine karşı tutumlarını ancak sakatlandıktan sonra değiştirirler. Bu öncelikle ısınma ve egzersiz tekniği için geçerlidir. Bugün size sırt yaralanmalarından sonra vücut geliştirmenin ne olabileceğini anlatacağız.
Sırt yaralanmasından sonra nasıl antrenman yapılır?
Alt sırt, bir vücut geliştiricinin vücudundaki en travmatik yerlerden biridir. Bu, özellikle vücudun bu bölgesindeki kaslara çok az dikkat eden sporcular için geçerlidir. Kaslar sadece ağırlık kaldırmak için değildir. Yaralanmaları önleyen bir tür koruyucu korse görevi görürler. Eğer bir bel sakatlığınız varsa, bu ipuçları da işinize yarayabilir.
Isınma ve germe
Isınma, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Spor salonundaki derslerin ilk günlerinden itibaren, kendinizi yüksek kaliteli bir ısınmaya alıştırmanız gerekir, bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır. Her aktiviteye 10 dakikalık bir yürüyüş veya sabit bisikletle başlayın. Bu, vücut ısınızı artırmanıza ve kan akış hızını artırmanıza izin verecektir.
Bundan sonra, tüm kas gruplarını niteliksel olarak ısıtmanıza izin veren birkaç ısınma hareketi gerçekleştirmeye devam edin. İlk egzersizden önce en az iki veya tercihen üç ısınma seti tamamlayın. Kanın dokulara daha aktif bir şekilde girmesine izin verecekler ve sinir sistemi belirli hareketlere alışacaktır. Programınızdaki diğer tüm egzersizlerden önce birkaç ısınma seti yapmanız yeterlidir, ancak yapılması gerekir. Çoğu zaman, sporcular ısınmaya kıyasla esnemeye daha az dikkat ederler. Buna izin verilmemeli ve her zaman seansın başında dinamik germe egzersizleri yapın. Ayrıca, kas dokusunun büyümesini hızlandırmaya yardımcı olan eğitimi tamamladıktan sonra germe yapmaya değer.
Egzersizler
Tabii ki, squat veya deadlift gibi hareketler çok etkilidir. Ancak alt sırt kasları yeterince gelişmemişse yaralanmalara neden olabilir. Örneğin, klasik squat, hack squat veya Smith makine ön squat ile değiştirilebilir.
Ayrıca etkilidirler, ancak omurga üzerindeki stresi azaltabilirler. Bacak presleri bırakılabilir ancak çalışma ağırlıkları aşağı doğru revize edilmelidir. Durum, hiperekstansiyonlarla değiştirmek daha iyi olan deadlift ile benzerdir.
Sırt kasları için hareket kompleksini gözden geçirmek de gereklidir. Eğimli bir pozisyonda örneğin deadlift gibi ağır egzersizler yerine, eğimli bir pozisyonda tek elle dambıl sıraları veya düşük bloklu bir deadlift gibi daha güvenli egzersizler kullanmak en iyisidir. Ek olarak, daha önce bu hareket eğitim programınızda yoksa, pull-up'ları hatırlamak mantıklıdır.
Teknik ve çalışma ağırlıkları
Tekniğe, kariyerinizin en başında hakim olunmalıdır. Bazen sporcular birkaç ekstra tekrar yapabilmek için kontrollerini gevşetmelerine izin verir. Bir yaralanmadan sonra, bu tür özgürlüklere kendinize izin verilmemelidir.
Her egzersiz için tekniğinize çok dikkat edin. Ayrıca egzersize mümkün olduğunca konsantre olmanız gerekir. Bazen bir anlık dikkatsizlik bile ciddi yaralanmalara neden olabilir. Daha önce büyük ağırlıklarla çalıştıysanız, tekrar sayısını artırırken şimdi bunları azaltmak mantıklıdır. Ek olarak, daha yavaş bir çalışma temposu, kaslarınızın daha fazla stresli hissetmesine neden olabilir.
Sergey Bazarov'un bu videosundan eklemleri yaraladıktan sonra antrenmanın özelliklerini öğreneceksiniz:
