3 ayda hedefinize ulaşmak için doğru güç ve kardiyo takviyelerini nasıl seçeceğinizi bilmek ister misiniz? Makalemizi okuyun! Spor farmakolojisi endüstrisi çok hızlı gelişiyor. Artık sporcular için ürettiği besin takviyelerinin bolluğunda kaybolabilirsiniz. Üreticiler genellikle reklam amacıyla ürünlerinin etkinliğini abartırlar, ancak belirlenen hedeflere ulaşmada rollerini oynarlar. Sadece kardiyo yükleri ve güç için optimal olan doğru ilaçları seçmek önemlidir. Bugün makale "vücut geliştirme ve spor beslenmesi: antrenmandan önce ve sonra" konusuna ayrılacak.
kuvvet antrenmanı
Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenmenin yanı sıra yükün türüne göre doğru beslenmeyi seçmeniz antrenmanın etkisini artıracaktır.
Kuvvet antrenmanı: Başlamadan 30-60 dakika önce
Bu dönemde 3 ila 5 gram arginin ve yaklaşık 5 gram glutamin almak çok faydalıdır. Bir antrenman seansına başlamadan önce arginin almak sporcu için zorunlu bir adım olmalıdır. Klinik deneyler, bu amino asit bileşiğinin kan nitrik oksit seviyelerini artırarak kan akışını arttırdığını göstermiştir.
Böylece kas dokusu daha fazla besin alır. Antrenman sırasında sporcu daha fazla enerjiye sahip olacak ve tamamlandıktan sonra kaslar bunun için gerekli tüm maddelerle tam olarak sağlandığından büyümeye hazır olacaktır.
Glutamin sayesinde kas dokusu da enerji ile yenilenir ve yoğun bikarbonat üretmeye başlar. Bu, yorgunluğu azaltacak asit seviyesini dengeleyecektir.
Her iki ilaç da aç karnına veya yemekten en az bir veya iki saat sonra alınmalıdır. Vücut geliştirme sporlarında antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin doğru ve dengeli olması çok önemlidir.
Kuvvet antrenmanı: Başlamadan 0-30 dakika önce
Bir antrenman seansının başlangıcından önce, etkinliğini arttırmak için vücuda kas dokusunun yapımında yer alan amino asit bileşikleri sağlanmalıdır. Bunu yapmak için yaklaşık 20 gram peynir altı suyu proteini, 40 gram yavaş karbonhidrat ve 3 ila 5 gram kreatin tüketmelisiniz. Bu, eğitimin sonunda doku büyümesi için gereklidir. Bu işlem için gerekli maddeler yeterli değilse kas yıkımı başlayacaktır.
Peynir altı suyu proteini, vücuda daha sonra büyüme için kaslar tarafından kullanılacak olan gerekli amino asit bileşiklerini sağlayacaktır. Yavaş karbonhidratlar için üç dilim mısır gevreği ekmeği, bir tatlı patates, yulaf ezmesi veya bir muz kullanabilirsiniz. Böylece vücudunuz gerekli insülin seviyelerini korurken sürekli olarak karbonhidrat alacaktır. Bu da setler arasında dinlenirken yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Kreatin, kaslarınıza yoğun kuvvet antrenmanı için gereken hızlı enerjiyi sağlayacaktır. Ayrıca kas hücreleri su ile dolacak ve bu da sporcunun gücünü artıracaktır. Kreatin, ilk yarısı dersten önce ve diğer yarısı seans sırasında içilmesi gereken bir protein içeceğine eklenebilir.
Kuvvet Antrenmanı: Antrenmandan Sonra
Antrenmandaki bitirme setinin son tekrarı tamamlandığında 5 ila 10 gram lösin ve 5 gram glutamin almalısınız. Bununla birlikte, lösinin, kas dokusu büyümesini aktive etmek için gerekli olan önemli bir amino asit bileşiği olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu kilo alımını artırma yöntemine "protein sentezi" denir.
Lösin sayesinde, eğitimin tamamlanmasından sonra çok önemli olan kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunan protein bileşiklerinin sentezi önemli ölçüde artar. Ek olarak, lösin, doğal bir anabolik hormon olan insülin salınımını teşvik eder. Bu sayede glikoz ve amino asitler kas dokusu hücrelerine hızla girer, bu kreatinin daha hızlı hareket etmesine katkıda bulunur. İnsülinin protein bileşiklerinin sentezinde oldukça önemli bir rol oynadığı kanıtlanmıştır.
Antrenman sırasında bu maddenin kaybını telafi etmek için bir antrenman seansını tamamladıktan sonra vücuda yeterli miktarda glutamin sağlamak çok önemlidir. Çok önemli bir gerçek, yeterli glutamin seviyeleri olmadan, ne kadar lösin alırsanız alın kas büyümesinin mümkün olmayacağıdır.
Kuvvet antrenmanı: tamamlandıktan 30-60 dakika sonra
Lösin ve glutamin, diğer elementlerle rekabet etmeden vücut tarafından emildiğinde, bunun için 40 gram peynir altı suyu tipi protein bileşikleri kullanarak protein depolarını yenilemek gerekir. Ayrıca 3 ila 5 gram kreatin ve 40 ila 80 gram arasında kolay sindirilebilir karbonhidrat almalısınız.
Vücuttaki proteinler, proteinlerin üretimi için gerekli olan amino asit bileşiklerinin seviyesini artıracaktır. Vücutta ne kadar çok yapı malzemesi (protein) bulunursa, o kadar çok kas inşa edilebilir. Tüm kas yapım sürecinin daha iyi anlaşılması için basit bir benzetme olarak, lösin ve glutamin duvar ustaları olarak düşünülebilir ve amino asit bileşikleri tuğla olacaktır.
Hızlı karbonhidratlar beyaz ekmek, glikoz tozu veya sade sofra şekeri olabilir. Glikojen olarak depolanacakları kas dokusuna hızla ulaşırlar. Bu sayede katabolik süreçler duracak ve buna bağlı olarak anabolik süreçler hızlanacaktır.
Kreatinin kas yapımındaki rolünü abartmak zordur. Yoğun eğitimden sonra vücudun bu maddeye büyük miktarlarda ihtiyacı vardır. Bilim adamları, kreatinin, yoğun antrenmanlarla kaçınılmaz olan kas dokusundaki hasarı azaltacak ve iyileşmeyi hızlandıracak bir antioksidan olduğunu tespit ettiler. Böylece vücut geliştirmede antrenman öncesi ve sonrası sporcu beslenmesi dengelenmiş olacaktır.
Aerobik antrenman
Aerobik antrenmanın beslenme özelliklerini düşünün.
Aerobik antrenmanı: Başlamadan 30-60 dakika önce
Kardiyo eğitimine başlamadan önce 200 ila 300 miligram kafein ve bir ila iki gram asetil-L-karnitin almalısınız. Kafein sayesinde vücut glikojeni daha ekonomik kullanacak ve enerjisinin büyük kısmı yağ rezervlerinden alınacaktır.
Ayrıca, iki maddenin bu kombinasyonunun antrenman sırasında kaslardaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu ve bu da ağrı nedeniyle antrenmanınızı kesintiye uğratmamanızı sağlayacak. Tabii ki birkaç fincan sade kahve içebilirsiniz, ancak ek olarak susuz kafein kullanmak daha da etkili olacaktır.
Kafein ve asetil-L-karnitin kombinasyonu harika bir kombinasyon. Kafein sayesinde yağ hücreleri yağ salgılayacak ve karnitin yardımıyla vücutta enerji kaynağı olarak en çok ihtiyaç duyulan yerlere hızla taşınacaktır.
Aerobik antrenmanı: Başlamadan 0-30 dakika önce
Kardiyo antrenmanından hemen önce 6 ila 10 gram amino asit kompleksi kullanılmalıdır. Aerobik antrenmanın uzun sürdüğünü ve sporcunun işinin yağ yakmak olduğunu unutmamak önemlidir. Performansı artırmak için karbonhidratlar kullanılmalıdır.
Yakın zamanda Japonya'da deneklerin en değerli 9 amin içeren bir amino asit kompleksi tükettiği klinik deneyler yapıldı. Sonuç olarak, bisiklete bindikten sonra su içerken olduğundan daha fazla yağ yaktılar.
Çalışmaya katılan sporcular, kompleksi tükettikten sonra artan aktivite bildirdiler. Vücuda gerekli amino asit bileşiklerini yeterli miktarlarda sağlayan sporcu, kas dokusunu korurken katabolik süreçleri önleyecektir.
Aerobik eğitimi: dersten sonra
Kardiyo antrenmanını tamamladıktan sonra kas hücrelerinin toparlanmasına yardımcı olmalısınız. Bunu yapmak için 20 ila 40 gram peynir altı suyu proteini, 5 gram kreatin ve 40 ila 80 gram hızlı karbonhidrat alın. Protein bileşikleri sayesinde vücuda hasarlı kas dokusu liflerinin restorasyonu için yapı malzemeleri sağlanacak, basit karbonhidratlar glikojen kaybını yenileyecek ve kreatin seviyesini eski haline getirecektir.
Antrenman programı kardiyo antrenmanı için özel günler içeriyorsa, sporcu ek bir kreatin alma fırsatına sahip olacaktır. Kas dokusu hücreleri onları nasıl yok edeceklerini iyi bilirler ve bu madde asla gereksiz değildir.
Vücut geliştirme beslenmesi hakkında bir video izleyin:
Yukarıdaki önerilerin tümüne uyarsanız, vücut geliştirme sporlarında antrenman öncesi ve sonrası beslenme, daha fazla etki elde etmenize yardımcı olacaktır.
