Daha iyi iyileşme ve tutarlı kas geliştirme için gizli spor beslenme rejimini öğrenin. Bugün vücut geliştirmede kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak spor beslenmesi tariflerinden bahsedeceğiz. Güç ve dayanıklılık geliştirin ve fazla yağları yakın.
Kas kütlesi kazanmak için reçete
Kilo alımı için en iyi spor besin takviyeleri kreatin, ZMA, arginin ve bir karbonhidrat-protein içeceği içerir. Kas kütlesi kazanmak için harcanandan daha fazla kalori tüketmeniz ve ayrıca vücuda sürekli olarak gerekli miktarda protein bileşiği sağlamanız gerekir.
Günde en az beş kez yemek yemeniz gerekecek ve bu öğünlerden ikisi bir protein-karbonhidrat içeceği ile değiştirilebilir. Arginin ve ZMA (çinko-magnezyum-aspartam) sayesinde hormon sentezini artırabilirsiniz. Bu karışıma kreatin ekleyerek, kütle kazanımını önemli ölçüde hızlandıracaksınız.
Bu sallamayı kullanmak size her iki veya üç haftada bir yarım kilo daha yağsız kas kütlesi verebilir ki bu çok iyi bir sonuçtur. Toplu kazanç kokteylinin prensibine hızlıca bir göz atalım. Kreatin sayesinde güç indeksi artar ve kas dokusunun lifleri daha yoğundur. ZMA, erkeklik hormonu seviyesinin artmasına yardımcı olur ve arginin yardımıyla vücut somatotropini daha aktif sentezler ve kan akışını iyileştirir. Buna karşılık, hızlı karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini kombinasyonu, yüksek fiziksel efordan sonra ağrıyı azaltır ve ayrıca katabolik arka planı azaltır.
Kütle kazanmak için bir kokteyl kullanımı
Karbonhidrat-protein içeceği gün içinde iki kez alınmalıdır: dersten önce ve dersten sonra. Kokteylin bileşiminin 30 ila 40 gram protein bileşiğinin yanı sıra 50 ila 80 gram karbonhidrat içermesi gerektiği de söylenmelidir. Ayrıca, kokteyllere aşağıdaki katkı maddeleri eklenmelidir:
- Eğitime başlamadan önce - 3 ila 5 gram arginin;
- Dersi tamamladıktan sonra - 3 ila 5 gram kreatin.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce aç karnına 3 ila 5 gram arginin ve ZMA için.
Yağ Yakma Tarifi
Yağ yakıcı bir shake için aşağıdaki spor takviyelerine ihtiyacınız var: Peynir altı suyu proteini, BCAA'lar, Gaglesteronlar, Kalsiyum ve Kırmızı biber.
Yağ kütlesini kaybetmek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Bu aksiyomu pratikte uygulamak oldukça basittir - gücü ve kardiyo yüklerini arttırırız. Ancak, bu bir sorunu ve çok ciddi bir sorunu gündeme getiriyor - kas kütlesi nasıl korunur?
Çözümlerinden biri, yağın enerjiye dönüşümünü hızlandıran proteinlerin ve takviyelerin kullanılmasıdır. Sonuç olarak, kas kütlesini korurken zorlu bir beslenme programı kullanabileceksiniz. Yağ yakma döneminde haftada 4 ila 6 kez kardiyo egzersizleri yapılmalı ve süreleri 35-45 dakika olmalıdır. Bu tarifi kullanmak, haftada yarım ila bir kilogram yağ kütlesi yakmanıza izin verecektir. Bu durumda, vücudun reaksiyonunu izlemek gerekir. Çok yorgun hissediyorsanız, artan yükle aşırıya kaçtınız. Bu durumda kardiyo yüklerini azaltmanız ve diyetteki karbonhidrat miktarını artırmanız gerekecektir.
Tarifimizin nasıl çalıştığı hakkında birkaç söz söylenmelidir. Protein açıktır - kas dokusunu korumak için kullanılır. Diyetinizin kalori alımını azalttığınızda, protein alımınızı otomatik olarak artırmanız gerekir. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda yüksek proteinli bir diyet programı kullanıldığında peynir altı suyu proteini kullanıldığında yağ kütlesinin kırmızı ete göre daha hızlı yakılacağı bulunmuştur.
BCAA'ların rolü hakkında çok fazla konuşmaya gerek yok; bu amino asit bileşikleri hakkında zaten çok şey söylendi. Kurutma döneminde tüketildiğinde kas proteinlerini yıkımdan korumazlar.
Yağ yakma tarifi nasıl uygulanır?
Diyetinizdeki protein bileşiklerinin miktarını vücut ağırlığınızın her kilogramı için 3 grama çıkarmanız gerekir. Bunu tek başına gıda ile yapmak çok zordur ve bu nedenle protein takviyesi olmadan yapamazsınız. Aşağıdaki gibi yağ yakıcı bir kokteyl alın:
- Kardiyo antrenmanından önce - 5 gram BCAA ve 60 miligram kırmızı biber (gün boyunca 2 ila 3 kez alınmalıdır).
- Dozu üç eşit doza bölerek günde 1 gram kalsiyum alıyoruz.
- Guggulsterones - günde üç kez 60 miligram.
Yeni başlayanlar için reçete
Yeni başlayan sporcuların şunları alması önerilir: kreatin, glutamin, protein-karbonhidrat kokteylleri ve keten tohumu yağı.
Yeni başlayan sporcular, kas yapmanın yeterince kolay olduğunu anlamalıdır - daha fazla yiyin ve düzenli egzersiz yapın. Protein-karbonhidrat karışımları size diyetinizin kalori içeriğini artırma fırsatı sağlayacaktır. Tarifimiz sayesinde 3 veya 4 ay içerisinde yaklaşık 8 kilo kaliteli kas kütlesi kazanabilirsiniz. Aynı zamanda birkaç kilo yağ eklemeniz oldukça olasıdır, ancak kas kütlesi de arttığı için buna göre güç kazandınız. Bu gerçek, gelecekteki ilerlemenin iyi bir habercisidir.
Karbonhidrat-protein kokteylleri zaten proteinler, mineraller ve vitaminler içerir, ancak gerekenden daha az karbonhidrat içerirler. Bu nedenle tozu çözmek için meyve suyu veya süt (yağsız) kullanmanızı öneririz. Ayrıca smoothielere ve meyve parçalarına da eklenebilir. Kreatin sayesinde güç performansı artacak, glutamin glikojen depolarını yenileyecek ve keten tohumu yağı vücuda omega-3 yağ asitleri sağlayacaktır.
Yeni başlayanlar için tarif nasıl uygulanır?
Gün boyunca en az altı kez yemek yemelisiniz. Bir ila üç öğünü karbonhidrat-protein karışımları ile değiştirebilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 5 gram glutamin alın ve antrenmandan sonra 3 ila 5 gram kreatin ve 5 gram glutamin alın. Ayrıca, bir karbonhidrat-protein karışımının her porsiyonuna bir çorba kaşığı keten tohumu yağı eklenmelidir.
Bu videodaki vücut geliştirme tariflerine göz atın:
