Sporcular için beslenme organizasyonu hakkında çok şey yazıldı, ancak yeni başlayanların hala soruları var. Kas kütlesi kazanmak için nasıl bir diyet oluşturacağınızı öğrenin. Bir sporcunun beslenme programı sadece temel besinler açısından dengeli olmamalı, aynı zamanda gerekli tüm mineral ve vitaminleri de içermelidir. Yağların, protein bileşiklerinin ve karbonhidratların oranı hakkında çok şey yazıldı, bu yüzden eser elementler ve vitaminlere odaklanacağız. Bu maddeler de çok önemli bir rol oynar ve diyetteki dengelerine çok dikkat edilmelidir.
Sporcuların diyetindeki vitaminler
Vitaminler, yüksek biyolojik aktiviteye sahip düşük moleküler ağırlıklı gıda faktörleridir. Bu maddelerin bir kısmı vücut tarafından sentezlenirken, bir kısmı da sadece besinlerden gelebilir. Vitami çeşitli reaksiyonlarda yer alır ve bu nedenle rolleri hafife alınmamalıdır. Toplamda, bilim şimdi yaklaşık yirmi vitamin biliyor, ancak bugün sadece birkaçından bahsedeceğiz.
Tüm vitaminler genellikle iki gruba ayrılır: yağda çözünen ve suda çözünen. İlk grup A, K, D ve E vitaminlerini içermelidir. Onlardan incelememize başlayacağız:
- A vitamini gıdalarda iki şekilde bulunur: karoten ve retinol. İlk form meyve ve sebzelerde, ikincisi ise hayvansal ürünlerde bulunur. Bu vitamin görme ve büyüme için gereklidir. Sonuç olarak A vitamini eksikliği tam körlüğe yol açabilir.
- D vitamini balıklarda büyük miktarlarda ve süt ürünlerinde biraz daha az bulunur. Ayrıca vücut, güneş ışığının etkisi altında bu vitamini sentezleyebilir. Basitçe söylemek gerekirse, güneş yanığı sırasında oluşan D vitamini Maddenin önemli bir özelliği, kemik yapısının gücünü artıran kalsiyum emilimini artırma yeteneğidir.
- E vitamini sebze ve tahıllarda bulunur. Bu madde yüksek antioksidan özelliklere sahiptir. K vitamini sebze, et ve balıkta bulunur. Vitaminin çok önemli bir özelliği, kan pıhtılaşmasını hızlandıran protrombin sentezine katılmasıdır.
Suda çözünen vitaminler grubundan B grubu, C vitamini ve P'den bahsedeceğiz. B vitaminleri grubu, farklı işlevleri yerine getiren birkaç maddeyi içerir. Örneğin, B2 vitamini yağların metabolizmasında aktif rol alır ve lipolizi hızlandırabilir. Ancak B6 vitamini, sporcular için çok önemli olan protein bileşiklerinin değişimini etkiler.
C vitamini veya askorbik asit, antioksidan özelliklere ve birçok fonksiyona sahiptir. Vücudun bu maddeye ihtiyacı tüm vitaminler arasında en yüksek olanıdır.
Sporcuların diyetindeki mineraller
Mineraller vücudun normal işleyişi için eşit derecede önemlidir. Çeşitli enzimlerin ve dokuların bir parçasıdırlar ve ayrıca sayısız biyokimyasal reaksiyon için katalizör görevi görürler. Ayrıca bazı mineraller hormonların sentezinde kullanılır. İyotun tiroid hormonlarının bir parçası olduğunu varsayalım.
Mineral ihtiyacı farklıdır. Sodyum vücut tarafından en çok tüketilir. Bu mineralin vücuda ana tedarikçisi tuzdur. Günlük sodyum ihtiyacınızı tam olarak karşılamak için yaklaşık 15 gram sofra tuzu tüketmeniz gerekir. Vücudun potasyuma daha az ihtiyacı vardır. Bu madde tüm gıda ürünlerinde bulunur ve gün boyunca 4 ila 6 gram mineral tüketmeniz gerekir. Potasyumun ana görevlerinden biri, kalp de dahil olmak üzere kasların uyarılabilirliğini düzenlemektir. Bir maddenin eksikliği, bu en önemli organın çalışma ritminde bozulmalara neden olabilir. Ayrıca, duygusal veya sinirsel stres ile potasyumun vücuttan aktif olarak atıldığını da unutmamalısınız.
Kalsiyum, kemik dokusunun kurucu bir elementidir, sinir sisteminin performansını, kas kasılmasını vb. Aynı zamanda, kalsiyum için günlük gereksinim nispeten düşüktür ve sadece 0,8 gramdır. En iyi sindirilebilirlik, süt ürünlerinde bulunan kalsiyuma sahiptir. Bu göstergeyi arttırmak için D vitamini eksikliği oluşumunu önlemek önemlidir.
Vücut için büyük önem taşıyan sadece fosfor konsantrasyonu değil, aynı zamanda kalsiyum ile oranıdır. Bu rakam 1.5-2'de 1 ise, her iki mineral de hızla emilecektir. Fosfor tüm gıdalarda bulunur, ancak vücut hayvansal gıdalarda bulunan minerali daha iyi emer. Fosfor, kolesterol dengesini korumak için gereklidir.
Magnezyum, merkezi sinir sistemi ve kasların işleyişini etkiler. Bu mineral için günlük gereksinim sadece 0,4 gramdır, ancak kalsiyumla oranı (0,6'ya 1) de çok önemlidir.
Şimdi, vücudun ihtiyacı oldukça yüksek olan ve gram cinsinden ölçülen sözde makro besinlerden bahsettik. Buna karşılık, başka bir madde grubu daha var - eser elementler. Onlara ihtiyaç çok daha azdır, ancak vücudun normal performansı için hala önemlidir.
Bugüne kadar en çok çalışılan eser element demirdir. Erkekler gün boyunca maddenin yaklaşık 10 miligramını tüketmelidir. Ve kızlar için bu rakam biraz daha yüksek olacak - 18 miligram. Demirin çoğu ekmek, balık, sebze ve ette bulunur.
Bakır, protein bileşiklerinin metabolizması için çok önemlidir. Ek olarak, bu eser element, kaslar için ana enerji kaynağı olan ATP'nin üretiminde yer alır. Yetişkinler gün boyunca en az 30 mikrogram bakır tüketmelidir.
En azından, çoğu eser elementle karşılaştırıldığında, vücudun kroma ihtiyacı vardır. Bu madde için günlük gereksinim sadece 6 ila 12 miligramdır. Bu madde karbonhidrat ve yağların metabolik süreçlerinde kullanılır. Aynı zamanda yiyeceklerin az miktarda krom içerdiğini ve bu nedenle vücutta genellikle eksik olduğunu unutmamalısınız.
Bugün sadece bazı mineral ve vitaminlerden bahsettik. Yüksek atletik performans elde etmek için, diyetteki bu maddelerin içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
Bu videoda vitaminlerin sporcuların beslenmesindeki rolü hakkında daha fazla bilgi edinin:
