Egzersiz sonrası açlığın neden oluştuğunu, spor salonundan sonra yemeye değer olup olmadığını ve karbonhidratların vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenin. Muhtemelen antrenmandan sonra bir kereden fazla aç hissettiniz. Bugün görünümünün nedenleri hakkında konuşacağız ve size onunla nasıl başa çıkacağınızı anlatacağız.
Egzersizden sonra neden açlık olur?
Bu sorun özellikle acemi sporcular için geçerlidir. Birçoğu dersin henüz bitmediğini, ancak zaten aç olduklarını söylüyor. Çoğu insan, antrenmandan hemen sonra yemek yemenin etkinliğini azaltacağına inandıkları için tahammül etmeyi tercih eder. Egzersiz sonrası açlığın ana nedenlerinden biri kötü ayarlanmış bir diyettir.
Çoğu zaman, insanlar kilo vermeye veya pompalamaya karar verir, bir spor salonu üyeliği satın alır ve birçok egzersiz yapmaya başlar. Sonuç olarak, eve yorgun bir şekilde dönüyorlar ve bu durumda bir atıştırma arzusunun çok büyük olduğu oldukça açık. Böyle bir sistem size istenilen başarıyı getirmeyecektir. Antrenmandan sonra açlık hissetmemek için antrenmana başlamadan iki saat önce iyi yemek yemeniz gerekir. Sonuç olarak, antrenmandan 40 dakika sonra yemek yeme arzusu ortaya çıkacaktır.
İlk olarak, oruç egzersizini kimin yaptığını bulmamız gerekiyor:
- sabah antrenman yapmaya karar vermek;
- işten sonra derslere katılmanız gerekiyorsa;
- kilo vermek, bu yaklaşımın etkinliğinden emin olmak.
Bununla birlikte, eğitim sürecini düzenlemeye yönelik böyle bir yaklaşımın sadece olumlu sonuçlar getirememekle kalmayıp, vücuda zarar verebileceğini de unutmamalısınız. İki duruma bakalım.
İlk örnek sabah koşusu olabilir. Adam sekiz ya da dokuza kadar yemek yemedi ve eve döndüğünde çok iştahlı olacağına şüphe yok. Ayrıca, insanlar genellikle güçlü bir açlık hissi ile uyanırlar. Böyle bir durumda kahvaltı yapmazsanız ve hemen koşuya çıkarsanız, antrenmandan sonra açlıktan kaçınılamaz.
İkinci durumda, iş gününden hemen sonra kişi spor salonuna gider. Bu, akşam saat dört ile altı arasında yemek yemediğini gösteriyor. Antrenman sırasında vücutta aktive olan süreçlere odaklanmayacağız. Sadece seansın yirminci dakikasında vücudun glikoz rezervine sahip olmadığını ve antrenmanın sonunda vücudun bunları kısa sürede yenilemesi gerektiğini not ediyoruz. Dersten sonra aç hissetmenin en tehlikeli yanı iştahın kendisi değil, sağlıksız yiyecekler yiyebilmenizdir.
Eğitimden sonra açlıktan nasıl kurtulur?
Dediğimiz gibi, her şeyden önce, eğitime başlamadan önce yemek yemeniz gerekir:
- Ders sabah yapılırsa, en azından bir bardak meyve suyu (taze sıkılmış) içmelisiniz. Vücut onu hızla işleyecek ve glikoz depolarını artıracaktır.
- İşten sonra spor salonunu ziyaret ettiğinizde günün sonunda yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yemelisiniz. Meyveler de iyidir.
Nispeten düşük sıcaklıklarda egzersiz yapmak da egzersizden sonra açlığa neden olabilir. Bu, o anda 15 dereceden daha düşük sıcaklıklarda antrenman yaparsanız mümkündür. Havuzdaki derslerde de durum benzer. Vücut sadece hareketleri gerçekleştirmek için değil, aynı zamanda vücut ısısını korumak için de enerji harcamalıdır.
Havuzda yüzdüyseniz, antrenmandan sonra gerçekten ve tercihen yüksek enerji değeri olan bir şeyler yemek istediğinizi bilirsiniz. Temiz havada çalışmayı tercih ediyorsanız, kıyafetlerinizi sorumlu bir şekilde seçmelisiniz. Yüzme planınız olduğunda, havuzda 30 dakikadan fazla harcamayın.
Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra şiddetli açlık ortaya çıkabilir. Bunun nedeni oldukça açık - yüksek glikojen tüketimi. Ne kadar çok aktin egzersizi yaparsanız, vücudunuzun o kadar fazla enerji harcaması gerekir. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra açlıktan kaçınmak, bir uzlaşma gerektirir. Spor yaparken orantı duygusuna sahip olmak önemlidir, örneğin 30 dakika antrenman yapın, yüksek yoğunlukta kullanmayın, yanınıza meyve veya süzme peynir alın.
Antrenmandan sonra aç hissederseniz ne yapmalısınız?
Antrenmandan sonra kendinizi çok acıkmış hissederseniz ne yapmanız gerektiğine bir göz atalım. Başlamak için, mesleğiniz, kendinizi yemekten mahrum bırakmanız gereken çizgi olmamalıdır. Ayrıca, bir şeyler atıştırmak bile gereklidir. Vücut, fiziksel efordan sonra besin aldığında, rejeneratif süreçler hızlanır. Glikojen depoları hızla geri yüklenir ve bundan sonra kas dokusundaki mikro hasarın restorasyonu başlar.
Antrenman sonrası açlıktan kurtulmak için aşağıdakileri yapmanızı öneririz:
- tavuk göğsü (haşlanmış);
- yumurta sarısı eklemeden beyaz omlet;
- az yağlı süzme peynir;
- kalamar (haşlanmış veya buğulanmış);
- zeytinyağı ile tatlandırılmış, ancak küçük miktarlarda sebze salataları.
Tabii ki, genel olarak ve özellikle eğitimden sonra doğru beslenme organizasyonu birçok nüansa sahiptir. Her insanın vücudunun bireyselliğini unutmayınız. Bazıları için egzersiz yaptıktan sonra bir bardak kefir tüketmek normaldir ve bir başka sporcu bu sırada fermente süt ürünlerinin vücudunda emilmediğini söylüyor.
Bazı insanlar, gün boyunca yeterince su içerseniz vücudunuzun ihtiyacından fazlasını içmeyeceğinizi öne sürerek açlığı susuzlukla karşılaştırır. Eğitimden sonra kesinlikle suya ihtiyaç olduğunu söyleyebiliriz, ancak açlık hemen kaybolmayabilir. Bir deney yapmanızı ve sizin için en iyi olanı belirlemenizi tavsiye edebiliriz.
Oruç ve spor
Bugün aralıklı oruç sistemi hakkında söylenecek çok şey var. Bununla ilgili yorumları analiz ederseniz, oldukça yüksek bir verimlilik izlenimi edinirsiniz. Sporun oruçla nasıl ilişkilendirilebileceğini anlamaya çalışalım.
Aralıklı Orucun Sporcular İçin Faydaları
Bu tekniğin hayranlarının bahsettiği avantajlarla başlayalım:
- İnsülin duyarlılığı artar ve vücut yiyeceklerden gelen karbonhidratlara daha iyi yanıt verir.
- Araştırmalar, vücudumuzdaki her sistemi etkileyen sağlıkta önemli gelişmeler bulmuştur.
- Metabolik süreçler hızlanır.
- Vücut, norepinefrini daha yoğun bir şekilde sentezler ve bu da enerji rezervlerinde bir artışa yol açar.
- Somatotropin üretimi hızlanır, bu da yağları kullanmak için enerji metabolizmasının yeniden yapılandırılmasına yol açar ve protein bileşikleri yalnızca plastik sorunları çözmek için kullanılır.
- Birçoğu aksinden emin olsa da iştah azalır. Akıllıca aç kalırsanız iştahınız artmaz.
- Pratik açıdan kullanışlıdır, çünkü yanınızda yiyecek kapları taşımanıza gerek yoktur.
Oldukça sık, sporcuların fraksiyonel beslenmenin iştahlarını azaltmalarına izin vermediğine ve her şeyin tam tersi olduğuna dair şikayetlerini duyabilirsiniz. Her insan küçük porsiyonlarla doymayabilir ve daha az sıklıkta yemek daha iyi olabilir, ancak aynı anda birçok yiyecek yiyin. Açıkçası, bu konuda tek bir şey var - her kişi kendisi için en uygun diyeti bulmalıdır.
Karbonhidratları diyetten çıkarmak gerekli midir?
Açlığın insan performansı üzerindeki etkisi doğrudan evrimle ilgilidir. Atalarımız, avlanmadan veya bitki toplamadan önce karbonhidratlarla yakıt ikmali yapma fırsatına sahip değildi. Yiyeceklerin bol olduğu zamanlarla oruç dönemlerini değiştirmeye zorlandılar.
Ancak aç karnına yiyecek aramak gerekir, aksi takdirde hayatta kalmak imkansızdır. Bilim adamları, genetiğimizin mağara adamı zamanından beri büyük değişiklikler geçirmediğinden eminler. Bu, ek karbonhidrat takviyesi olmadan bugün hala çok iş yapabileceğimizi gösteriyor.
Enerji elde etmek için vücut sadece karbonhidratları değil aynı zamanda yağları da kullanabilir. Ortalama bir insanın vücudunda, karbonhidrat arzı yaklaşık 500 kaloridir, ancak yağ depoları çok daha büyük olabilir. Örneğin, ağırlığınız 75 pound ve bu kütlenin dörtte biri yağ. Böylece vücudun enerji rezervi 160 bin kaloriyi aşacaktır.
Aerobik yükler, yağ dokularının kullanım süreçlerini harekete geçirir ve her şeyden önce yakılan yağlardır. Vücut fiziksel aktiviteye uyum sağlamakta ve kişi daha güçlü, daha hızlı ve daha güzel hale gelmektedir. Aç kaldığında ve bu arka plana karşı antrenman yaptığında, vücut sahip olduğu yağ rezervlerini daha verimli kullanmaya başlar. Bir kez daha, karbonhidrat eksikliği ile birlikte egzersizin yağ kaybetmenize yardımcı olabileceği mantıklı bir sonuca varıyoruz. Durum aralıklı oruç sistemi ile benzerdir.
Vücut, yiyeceklerle sağlanan karbonhidratlardan glikojen depoları oluşturur. Ayrıca sadece kaslarda değil karaciğerde de depolanırlar. Kas glikojenine sadece kaslara enerji sağlamak için ihtiyaç duyuluyorsa, beyni beslemek için karaciğerde bulunan bir madde kullanılır.
Dersten önce, ders sırasında ve dersten sonra karbonhidrat kaynakları tüketmenin önemini gösteren tonlarca araştırma var. Bu durumda yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek gerekir. Bu çalışma modunda, vücut öncelikle karbonhidratları kullanır. Yağlar, ancak yavaş hareketler yaparsanız ana enerji kaynağı haline gelir.
Bir saatten fazla yoğun bir egzersiz yapıldığında, bilim adamları her 60 dakikada bir 30 ila 60 gram karbonhidrat almayı öneriyorlar. Kilo vermede ilerleme olmamasının ana nedenlerinden biri, karbonhidrat ikmalinin yüksek sıklığıdır. Örneğin, normal bir şişe spor içeceğindeki tüm kalorileri yakmak için, sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde yaklaşık 30 dakika yavaş egzersiz yapmanız gerekebilir. Antrenmandan sonra hemen yerseniz, kilo alabilirsiniz.
Aralıklı oruç sistemini duyduysanız, muhtemelen temel prensibini biliyorsunuzdur - 16 saat aç kalırsınız ve kalan 8 saat için üç kez yemek yersiniz. Bu tekniğin sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için de aktif olarak kullanıldığına dikkat edilmelidir. Aralıklı oruç sisteminin resmi web sitesinde yer alan incelemelere güvenmiyorsanız, o zaman bilimsel bir deneyin sonuçları var. İngiliz bilim adamları tarafından gerçekleştirildi ve oruç sırasında büyüme faktörlerinin aktive olduğu ve bir sporcunun kas kütlesi kazanmasının daha kolay olduğu gerçeğini doğruladı.
