Antrenmandan sonra neden ve kim esnemeye ihtiyaç duyar? Çeşitli türlerdeki spor aktivitelerinden sonra germe egzersizleri. Germe kompleksinin etkinliği nasıl artırılır? Germe (germe), duruşu iyileştirebilen ve koordinasyonu geliştirebilen kasların, eklemlerin ve bağların esnekliğini desteklemektir. Germe sınıfları, ana eğitimin bir uzmanlığı olabilir veya diğer kompleksleri tamamlayabilir. Antrenman neden germe ile destekleniyor, hangi egzersizler daha etkili?
Antrenman sonrası esneme ne için?
Antrenmandan sonra gergin kaslar ağrır, yoğun egzersizden yorulurlar ve hipoksi durumundadırlar. Egzersiz sonrası esneme, kan akışını eşit olarak dağıtır ve atık ürünleri daha hızlı uzaklaştırır. Ağrı hissi azalır, yorgunluk azalır. Germe, daha hızlı iyileşmeye ve figürün gerekli şeklini oluşturmaya yardımcı olur.
Erkekler için eğitimden sonra neden germe
Antrenmanlarınızdan istediğiniz sonuçları elde etmek için bunları doğru bir şekilde başlatmanız, yapmanız ve bitirmeniz gerekir. Kuvvet antrenmanından sonra esneme, dayanıklılığı artırabilir, eklemleri güçlendirebilir ve hareket aralığını artırabilir. Artan yoğunlukta strese maruz kalan kaslar yoğunlaşır ve kısalır - erkeklerde zaten serttir, güç yüklerinin etkisi daha belirgindir. Aşırı efor ve aşırı ısınma, antrenmanın etkinliğini azaltan eklem hareketliliği üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Profesyonel sporcuların eğitiminin amacı spor başarıları ise, daha güçlü cinsiyetin çoğu, rahatlama kasları elde etmek, dayanıklılığı artırmak ve sağlığı iyileştirmek için spor yapmaya başlar.
Spor aktivitelerinin bitiminden sonra zorunlu germe, kas büyümesi için dokuyu serbest bırakır. Yani, gerildikten sonra kaslardaki kan akışı tekrar hızlanır, laktik asit ayrılır, bağ dokusu kas liflerine "yol verir", yoğun antrenmanın uzun süreli bir etkisi vardır.
Germe, rahatlamanıza izin verirken, iç organlar da ek bir oksijen akışı alır. Kan basıncı normalleşir, bağlar ve eklemler güçlenir ve eklemlerde tuzların biriktiği hastalıkların gelişme olasılığı azalır. Temel egzersizlerden sonra esneyen erkeklerde artroz ve artrit, esnemeyi ihmal edenlere göre 3 kat daha az görülür.
Kızlar için eğitimden sonra germe ihtiyacı
Spor salonuna gitmeye başlayan, modaya saygı duyan profesyonel veya amatör her kadın, güzel bir vücut şekillendirmek için egzersizleri tercih ediyor. Esneme, kızların sadece atletik performansı iyileştirmelerine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda olası yaralanmaları önler ve bağları ve eklemleri güçlendirerek hareket sırasında cinselliği artırır.
Kızlar vücut geliştirme yapmıyorlarsa rahatlama kaslarının peşinden koşmazlar, esneme sayesinde gerginlikten kurtulabilir, plastisiteyi artırabilir, düz kas geçişleri elde edebilirler.
Kadınlarda kas kısalması estetik bir sorundur. Ayrıca, topuklarla yürürken veya garip hareketler yaparken yaralanabilirsiniz. Düzenli germe ile koordinasyon gelişir, yaralı kaslar yenilenir, kan dolaşımı hızlanır ve hareket daha güvenli ve seksi hale gelir.
Esneme, yalnızca kadınlar ve erkekler için egzersiz sonrası koşulları iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini iyileştirir ve normal yaşam ritminize geri dönmenizi sağlar. Antrenmanlarını doğru planlayanlar için 2-3 saat pasif dinlenmeye gerek yoktur.
Menstrüasyon sırasında kadınlar esnemeyi bırakmak zorunda kalacaklar. Rahim kasılmasını arttırır ve aşırı kanamaya neden olabilir.
Antrenman sonrası etkili germe egzersizleri
Spor salonunda veya stadyumda bir antrenmanı doğru bir şekilde bitirmek, yaralanmayı önlemeye ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur. Tüm egzersizler, kaslar hala ısınırken yapılır. Son dersler sırasında hafif bir acı hissi olmalıdır. Her pozisyonu 25-30 saniye sabitleyerek çok nazikçe, yavaşça germelisiniz. Solunum ritmi, uygun olduğu için keyfi olarak korunmalıdır. Ayna karşısında pratik yapma imkanınız varsa onu kullanmalısınız.
Kuvvet antrenmanından sonra germe
Germe, kuvvet antrenmanının bitiminden sonra, kaslar hala ısınırken gerçekleştirilir, ancak solunum zaten iyileşmiştir.
Kuvvet antrenmanından sonra germe kuralları:
- Kasları germeye otururken başlanmalıdır. Bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılır, önce bir ayak parmağına, sonra diğerine ulaşılır.
- Başlangıç pozisyonu aynı - yerde oturmak. Bir bacak bükülür ve eller düz bir bacağın parmak ucuna kadar uzanır.
- Dizlerinin üzerine otururlar, kalçalarını topuklarına yaslarlar. Yaylı, yavaş ileri virajlar gerçekleştirin.
- Ayağa kalkmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, kollarınızı arkanızda çaprazlamanız gerekir. Bacak öne getirilir, kollar da öne çekilir, geniş bir hamle yaparlar. Lunge sırasında ağırlığın aktarıldığı bacakta 15 saniye boyunca yay. Sonra bacak değiştirilir.
Erkekler bu egzersizleri germe rutinlerine eklemelidir:
- Düz dururken, sağ elinizi yana uzatmanız ve solunuzla bir çorap alıp kalçaya bastırmanız gerekir. Pozisyon 10-15 saniye sabitlenmeli ve ardından bacak değiştirilmelidir.
- Akciğerler sadece ileri değil, aynı zamanda yanlara da yapılmalıdır.
- Sırt kaslarınızı germek için yeterince zor bir egzersiz. Diz çökmeniz ve öne eğilmeniz, tutunmaya ve düşmemeye çalışmanız gerekir. İdeal olarak, alın yere değmelidir.
Kızlar için komplekse aşağıdaki alıştırmalar tanıtılır:
- Dik durmanız, avuçlarınızı başınıza koymanız ve boynunuzu ileri geri eğmeniz gerekir.
- Avuç içleri arkadan kenetlenir, kollar mümkün olduğunca uzanmaya ve omuzlarda ağrı hissedilecek şekilde yükselmeye çalışır.
- Avuç içi ile karşı elin dirseğini arkadan alır ve eklemlerde ağrı hissetmek için çekerler. Sonra eller değişir.
- Yüzüstü pozisyondan köprüde durmaya çalışmanız gerekir.
Tüm egzersizler 5-7 kez tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir.
Germe kompleksini tamamlayarak, egzersizi tekrar oturma pozisyonundan gerçekleştirirler. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bacaklar birlikte, yavaşça ayak parmaklarına doğru bükün. Daha sonra bacaklar açılır, öne eğilir, avuç içleri gevşeyene kadar yavaşça kaydırılır ve minderin üzerine uzanır. Ardından duş alabilir ve rahatlayabilirsiniz.
Spor salonunda simülatörlerde antrenman yaptıktan sonra germe
Simülatörler üzerinde yoğun bir eğitimden sonra, germe için en az 30-40 dakika ayırmanız gerekir. Boyun kaslarından bacak kaslarına kadar tüm kasların durumuna dikkat etmek, onları sürekli olarak germek gerekir.
Simülatörlerde egzersiz yaptıktan sonra germenin özellikleri:
- boyun germe … Düz dururlar, ileriye bakarlar, başlarını yavaşça eğin, böylece çeneleri göğsüne dokunur. Daha sonra baş geriye doğru atılır, başın arkasını mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışır. Sağ el kaldırılır, başlarını elin önünde sağa doğru almaya çalışırlar. Daha sonra eller değiştirilir, başın hareketi tekrarlanır. Egzersiz sırasında omuzların hareket etmemesine dikkat edilmelidir. Başın döndürülmesi ile boyun germe işlemi tamamlanır.
- Omuz kaslarını germe … İsveç duvarı destek olarak kullanılıyor. Bir el omuz hizasında bir duvar rafında durur, diğeri aynı düzlemde geri alınır. Konum 20-30 saniye sabitlenir, ardından eller değiştirilir. Eller yukarı kaldırılır, avuç içi yukarı kaldırılır, sonra omuzlardan tutulur. Ellerin bu pozisyonuyla, vücut döndürülür ve sırayla 15-20 saniye boyunca pozisyon sabitlenir. Daha sonra dirsek karşı el ile alınır ve tüm gücüyle ona doğru çekilir.
- Göğüs kaslarını germek … Göğüs kaslarını gererken duvar çubukları veya paralel çubuklar kullanılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - şınavdan önce olduğu gibi çubukta destek, ayaklar yerde. Sonra yavaşça aşağı inmeniz gerekir, böylece göğüste hafif bir ağrı hissedilir. Bağlara zarar vermemek için vücut kademeli olarak indirilmelidir. En alt konumda 30 saniye oyalanmalı, ardından ters bir kaldırma gerçekleştirmelisiniz.
- Sırt kaslarını germek … Bunu yapmak için aşağıdaki pozisyonda durmanız gerekir: göğsünüzü öne doğru bükün, sırtınızın yandan bükülmüş görünmesi için pelvisinizi mümkün olduğunca geri alın. Bu başlangıç pozisyonundan itibaren omuzlar önce geri çekilir ve daha sonra onları mümkün olduğunca öne yaklaştırmaya çalışırlar. Bu sırada çene göğse çekilmelidir. Sadece omuz bıçaklarının seyreltilmesi sırasında değil, aynı zamanda ters karıştırma sırasında da hafif ağrı hissedilmelidir. Ardından, ileri virajlar yaparlar, zemine parmaklarınızla dokunmaya çalışmanız gerekir. Dizlerinizi düz tutun.
Egzersizler, her biri en az 5 kez olmak üzere bir yaklaşımda gerçekleştirilir.
Tüm egzersizler sırasında alt sırttaki sapma sabit kalmalıdır. Yavaş yavaş, sadece parmaklarınızla yere ulaşmak için değil, aynı zamanda topuklarınızı da kavrayacak şekilde sırt kaslarını germek mümkün olacaktır.
Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra esneme
Diz altındaki tendonların yetersiz gerilmesi nedeniyle koşucular ve yarış yürüyüşçülerinde diz yaralanmaları yaygındır. Diz yaralanmalarında, kalça eklemlerinde ve alt sırtta ağrının ortaya çıkmasına neden olabilecek duruşu refleks olarak değiştirmeye çalışırlar. Bağların yetersiz hareketliliği nedeniyle uzuv hareket genliğinde bir azalma, adım genişliğini azaltır ve koşma hızını yavaşlatır.
Bacakları yükledikten sonra, aşağıdaki egzersizler kullanılarak germe yapılır:
- Sırt üstü yatmanız, sırtınızı ve bacaklarınızı yere bastırmanız gerekir. Sağ bacak dizde bükülür, göğse daha yakın çekilir, sol düz kalmalıdır. Daha sonra göğse kadar çekilen bacak değiştirilir. Konum 30-40 saniye sabitlenir. 5-7 kez tekrarlayın.
- Egzersiz aynı prensibe göre gerçekleştirilir, ancak başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - her iki bacak da dik açıyla kaldırılır, alt sırt yere bastırılır. İlk 4 kez düz bacaklarla yapılır, son 2-3 tekrar, her iki bacak dizden bükülebilir, biri göğse bastırılır, ikincisi yatay bir yüzeyde dinlenir.
- Dörtgenleri germek. Dik durmanız, ellerinizi bir simülatöre, duvara, İsveç duvarına veya normal bir sandalyeye koymanız gerekir. Bir bacak dizde bükülür, alt bacağı aynı elle kaplar, iyi çeker. Poz 10-15 saniye sabitlenir, ardından bacaklar değiştirilir.
- Kalçanın dönmesinden sorumlu olan piriformis kası iyi gerilmelidir. Sıkıştırılırsa siyatik sinir çevresinde kas spazmları oluşabilir. Bu durumda kalça, bel ve uylukta şiddetli ağrılar görülür. Ağrılı bir spazmı kışkırtmamak için aşağıdaki egzersizi yapmanız gerekir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatmanız ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Sonra bir bacağını bükerler, ayak bileğini diğer bacağın dizine koyarlar. Sonra uyluğu bir el ile kapatırlar.
- Uyluk kasları bu şekilde gerilir. Sırt üstü yatarlar, bir ayağı yere basılarak, diğeri ayak bileği dizde olacak şekilde yerleştirilir. Daha sonra elleriyle uylukların yüzeyini kaplar ve bacakları göğse doğru çekerler. Daha sonra karşı elin dirseğiyle bacaklarını onun yönünde hareket ettirmeye çalışırlar. Bacaklar dönüşümlü olarak değiştirilir ve pozisyon 30 saniye sabitlenir.
- Yüzüstü pozisyonda bacaklar birer birer göğse doğru çekilir.
- Uylukları gerdirdikten sonra adım genişliğini ve hızını artırmak için baldır esnemeleri yapılır. Avuç içlerinizi duvara dayamanız, dikey bir şınavdan önce olduğu gibi yaklaşık 30-35 cm geriye gitmeniz gerekir. Kollar dirseklerde hafifçe bükülmelidir. Ardından, ellerin pozisyonunu değiştirmeden ayaklarıyla dönüşümlü olarak mümkün olduğunca geriye doğru kayarlar. Topuklar yerden kaldırılmaz.
Germe egzersizleri her biri 5-7 kez tekrarlanır. Germe kompleksini tamamlayarak, nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefes almanız gerekir.
Germe sırasında hemen sonuç alınmayacaktır, ancak 2-3 aylık düzenli egzersizden sonra, spor faaliyetinin türünden bağımsız olarak önemli gelişmeler görebilirsiniz.
Germe için temel kurallar
Esneme dinamik bir hareket değil, bir pozisyondur. Duruş yapmayı öğrenmek biraz çaba gerektirir. Pozisyonu ağrısız bir şekilde düzeltmek mümkün olur olmaz, hareket açıklığı arttırılmalıdır.
Germe etkisini arttırmak için aşağıdaki önerilere uyulması tavsiye edilir:
- Germe sadece ısınmış kaslarla, yani ana eğitim kompleksinin bitiminden hemen sonra gerçekleştirilir. Biraz dinlenirsen canın yanabilir.
- Gerilmeden önce kaslar mümkün olduğunca gevşetilmelidir.
- Acı verici duyumlar önemsiz olmalı, hatta hoş olarak tanımlanabilirler. Keskin ağrı, hareket aralığının azaltılması gerektiğinin bir işaretidir.
- Her pozisyon sabitlenmelidir, tüm hareketler yavaş yapılır.
- Solunum, uygun olduğu için egzersizlere keyfi olarak ayarlanır. Derin ve sakin bir şekilde nefes alın.
- Bu antrenman sırasında artan yüklerin düştüğü kas grubuna azami dikkat gösterilmelidir. Ancak kasların geri kalanını da unutmamalısınız. Aşağıdaki gibi bir esneme dersi oluşturabilirsiniz: İlgili kas grubu için ana egzersizler 7 kez tekrardır, gerisi 3-4 kez yapılır.
İlk sonuçlar, bir aylık düzenli eğitimden daha erken görülmeyebilir.
Bir antrenmandan sonra nasıl gerilir - videoyu izleyin:
Tüm kas grupları kademeli olarak kullanılmalıdır, bu genel bir güçlendirici etkiye sahiptir ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
