Kas kütlesini artırmak ve zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanızı hızlandırmak için antrenmanınızı doğru bir şekilde nasıl sonlandıracağınızı öğrenin. Sporcuların çoğu ısınmayı yapıyorsa, soğuma genellikle göz ardı edilir. Bunun temel nedeni dersin bittiği ve bir aksama için zaman kaybetmeye değmediği düşüncesidir. Ancak bu, bugün ortadan kaldıracağımız ve size bir antrenmandan sonra nasıl soğumanız gerektiğini ve neden gerekli olduğunu anlatacağımız çok ciddi bir yanılgıdır.
Neden soğumak?
Antrenman sırasında vücut ısısı önemli ölçüde artar, kalp daha sık kasılır ve kan büyük miktarda oksijen içerir ve esas olarak sınıfta aktif olarak çalışan kaslarda bulunur. Antrenmanın vücut için güçlü bir stres olduğunu biliyorsunuz. Hatta daha fazlasını söyleyebiliriz - kendimiz bu stresi en üst düzeye çıkarmaya çalışıyoruz, aksi takdirde kas büyüme süreçleri aktive olmaz.
Bununla birlikte, eğitimin tamamlanmasından sonra, kaslarda büyük miktarda kan kalmaya devam eder ve bu da durgunluğuna yol açar. İnsan vücudu hareketsiz bir mekanizmadır ve şu ya da bu eylemi gerçekleştirmek için itilmesi gerekir. Bir örnek, hızlı bir koşunun ardından ani bir durmadır. Bu olursa, o zaman basitçe atalet tarafından düşersiniz. Aktivitede dinlenme durumuna keskin bir değişikliğin vücuda zararlı olduğunu unutmayın.
Kalp kasının performansı bozulur ve iç organların çoğu kan akışından mahrum kalır. Bunu önlemek için, eğitimden sonra bir aksama gereklidir. Eğitimin tamamlandığı merkezi sinir sistemi için bir tür sinyaldir ve normal çalışma ritmine geçebilirsiniz. Ancak otostop sadece sağlığı iyileştirmek için değil, aynı zamanda kaslar için de faydalıdır. Az önce eğittiğin. Onları uzatmakla ilgili. Bu, içlerindeki kan akışının normalleşmesine yol açar ve onları önceki hallerine döndürürsünüz.
Egzersiz sırasında kasların aktif olarak kasıldığı ve hacmi artırmak için uzunluğu kısaltmak zorunda oldukları bilinmektedir. Ayrıca, antrenman sırasında dokuların aldığı tüm mikro hasarları vücudun ilk önce onardığını ve ancak bundan sonra yeni lifler oluşturma sürecinin başladığını da biliyorsunuz. Böylece kaslar doğal şeklini alana kadar büyüme süreci aktive olmaz.
Bir süre sonra kasların şekli eski haline gelecek, ancak bu onların tüm iyileşme sürecini yavaşlatacaktır. Ayrıca kasların bir sonraki seanstan önce normal şeklini alacak zamanı yoksa, azaltılmış bir formda çalışmak zorunda kalacaklar ve bu da tüm kas-iskelet sistemi için rahatsızlığa neden olacaktır. Sonuç olarak, genel hareketliliğiniz azalacaktır. Bir antrenmandan sonra bir aksama yapılırsa, kas büyüme süreci çok daha hızlı başlar. Ayrıca eklem ve kas dokularının esnekliğini artıracak ve bir sonraki derste tüm egzersizlerde geniş bir hareket aralığı kullanabileceksiniz. Bu, eğitimin etkinliği üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Germe işleminden sonra kaslara daha fazla kan, oksijen ve besinlerin girdiğini ve bunun da büyümelerini hızlandıracağını söylemiştik.
Bir kas ne kadar uzunsa, işlevselliği ve büyüme potansiyeli o kadar yüksek olur. Kasları germenin son faydası da laktik asidin yok edilmesini hızlandırmasıdır. Bildiğiniz gibi, bu metabolit kas dokusu liflerinin büyümesini önemli ölçüde yavaşlatabilir.
Yukarıdakilerin hepsini özetleyelim ve bir antrenmandan sonra soğumanın hedeflerini vurgulayalım:
- Kas dokularının restorasyon süreçleri hızlandırılır.
- Laktik asit kaslardan daha hızlı atılır.
- Sinir sistemi rahatlar.
- Kasların doğal şekli geri döner.
- Eklemlerin ve kas dokularının elastikiyet indeksi artar.
- Kan akışı normalleştirilir.
- Kaslar ve iç organlar yeterli miktarda oksijen alır.
- Kalp kasının çalışması normalleştirilir.
- Kas dokusunun büyüme potansiyeli artar.
Antrenmandan sonra nasıl serinlenir?
İlk beş dakika kardiyo yapmanız gerekir. Bunun için bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı mükemmeldir. Aynı zamanda, yavaş yavaş azaltarak daha hızlı bir şekilde aerobik antrenman yapmaya başlayın. Örneğin, ortalama bir hızda koşmaya başlayabilir ve beş dakika içinde kademeli olarak bir adıma geçebilirsiniz.
Bu aşamada asıl göreviniz kalbin çalışmasını normalleştirmek ve kalp atış hızını normal duruma getirmektir. Kardiyodan sonra, hareketleri esnetmek için zaman ayırmanız gerekir. Bunları sadece bugün çalıştırdığınız kaslar için yapın.
Her kas için bir dakika boyunca sadece bir hareket yapmanız yeterlidir. Çoğu zaman, bir aksama sırasında, beşten fazla hareket gerçekleştirmeniz gerekmez ve bu nedenle, 5 dakika daha sürecektir. Ağrı görünümünden kaçınarak germe hareketlerini nazikçe gerçekleştirin.
Kuvvet antrenmanından sonra nasıl soğursunuz, aşağıdaki videoya bakın:
