Sporcular sürekli olarak besine ihtiyaç duyarlar. Bir egzersiz seansından sonra ne içmenin en iyi olduğunu öğrenin. Makale, içecekler için basit ve sağlıklı tarifler içeriyor. Sporcuların ihtiyaç duyduğu besin eksikliği sadece yiyeceklerle değil, çeşitli içeceklerle de doldurulabilir. Bugün sohbetin devam edeceği konu ise antrenmandan sonra ne içileceği ile ilgili. Ayrıca yazının son bölümünde her sporcunun kendi başına hazırlayabileceği antrenman sonrası içecek tarifleri yer alacaktır.
Antrenman sonrası içecek ihtiyacı
Yoğun antrenman sırasında vücuda enerji sağlamak için öncelikle karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Aynı zamanda, bir tür enerji rezervi olan glikojeni hemen hatırlar. Bu madde sadece belirli miktarlarda birikebilir ve eğitimin tamamlanmasından sonra rezervinin eski haline getirilmesi çok önemlidir. Vücudun iyileşme hızı, glikojen rezervlerinin restorasyon hızına bağlıdır.
Daha hızlı iyileşme ve rehidrasyon için de önemlidir. Vücuttaki sıvı seviyesinde vücut ağırlığının %2'si kadar bir azalma ile bir kişinin çalışma kapasitesi önemli ölçüde azalır. Glikojen depolarını geri kazanmanın iki adımı vardır:
- Hızlı (ilk) - süresi 30 ila 60 dakikadır ve bu işlem insülin kullanılmadan gerçekleşir;
- Yavaş (saniye) - bu aşamada insüline zaten ihtiyaç vardır.
İnsülin önemlidir ve ilk aşamada iyileşme yeterince hızlıdır ve insülin duyarlılığı üst düzeydedir. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketme ihtiyacı bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma ile kanıtlanmıştır. Antrenman seansının bitiminden iki saat sonra karbonhidratlar tüketildiğinde, glikojen antrenman seansından hemen sonra tüketilen karbonhidratlara göre %45 daha yavaş toparlandı.
Çok ilginç bir parametre, vücut tarafından glikojen asimilasyon hızıdır. Başka bir çalışma, karbonhidratların en iyi şekilde küçük porsiyonlarda ve genellikle egzersizden sonra tüketildiğini buldu. Vücut ayrıca antrenman sırasında elde edilen kas dokusu mikrotravmalarının iyileşmesini hızlandırmak için protein bileşiklerine ihtiyaç duyar. Sonuç, bu maddeler için antrenman sonrası bir formüldür:
- Yüksek glisemik karbonhidratlar;
- Amino asit bileşikleri;
- Klorür, potasyum ve sodyumdan oluşan bir elektrolit kompleksi.
Yukarıdaki bileşenleri içeren bir kokteyl tüketerek vücut şunları yapabilecektir:
- glikojen depolarını yenileyin;
- Kas dokusunun sentezi için malzeme alın;
- Su seviyesini geri yükleyin;
- Susuzluğunuzu giderin.
Önerilen Egzersiz Sonrası İçecekler
Ancak yukarıdaki antrenman sonrası içecek tarifinin her zaman kullanılması gerektiğini düşünmeyin. Belli bir süre ve yoğunluktaki antrenmanlar için uygun bir içecek kullanılmalıdır. Eğitim türü de bu seçimi etkiler.
Egzersiz sonrası su
Sporcular için bir antrenman seansını tamamladıktan sonra antrenman sonrası ne içilir denildiğinde hemen sudan bahsetmek gerekir. Ana içecek olması gereken sıradan kaynamış ve filtrelenmiş su. Antrenmanınızın yoğunluğunun ne olduğu önemli değil, ancak her zaman yanınızda su bulundurmalısınız.
Her 20 dakikada bir veya ağız kuruluğu oluştuğunda tüketilmelidir. Su erimiş veya yapılandırılmışsa daha da iyidir. Bu sıvı vücudu daha fazla "canlandırabilir" ve ona enerji verebilir. Dikkat edilmesi gereken tek şey nereye döküldüğüdür. Maden sularından "Essentuki" ve "Karachinskaya" kullanmaya değer. Tabii ki, önce ondan gaz çıkarmalısınız ve ancak o içkiden sonra.
Spor içecekleri
Spor içeceklerinden bahsetmişken, sözde izotonik içecekleri kastediyorum. Elektrolit dengesini eski haline getirmek ve vücuda ek enerji sağlamak için tasarlanmıştır. İzotonik, 250 mililitre su başına 14 gram karbonhidrat içerir. Bu sayede yorgunluk giderilir ve enerji rezervleri geri yüklenir. Ayrıca vücut, dayanıklılığı artırmak için gerekli mineral kompleksini alır. İzotonik tüketmek için en iyi zaman dayanıklılık antrenmanları ve uzun antrenman seanslarıdır.
Enerji
Bu içecek grubu, çeşitli enerji vericileri ve kafein içeren içecekleri içermelidir. Bu gruptaki en popüler içecek Red Bull'dur. Enerji içecekleri, reaksiyon, dayanıklılık ve konsantrasyonu artırmak için sadece bir antrenman seansı sırasında tüketilir. Antrenmandan sonra bunları kullanmanın bir anlamı yoktur, ayrıca glikojen geri kazanım oranını yavaşlatacağı için zararlı bile olabilir.
Çikolatalı süt
Kuvvet antrenmanı yapan veya kilo alan sporcular için iyi bir seçim. Bu içecek, iyi bir kombinasyonda protein bileşikleri ve karbonhidratlar içerir. Ayrıca çikolatalı süt mineraller ve vitaminler içerir. Yerli üreticilerin bu ürünü oldukça düşük kalitededir ve dünya markalarından, örneğin TruMoo'dan mal kullanmak daha iyidir. Bu içeceği kendi başına yapmak isteyenlere egzersiz sonrası içeceği için basit bir tarif verilebilir - süt tozu ve kakao tozu karıştırın. İçecek hazır.
meyve suları
Tabii ki, meyve suyu doğal olmalıdır. Çeşitli meyve suyu içecekleri veya nektarları uygun değildir. Meyve suları, sporcuların iyileşmeyi hızlandırmak için ihtiyaç duyduğu çok sayıda farklı madde içerir. Örneğin vişne suyu, şişliği ve iltihabı gideren, ayrıca kaslardaki ağrıları gideren maddeler içerir.
Kazandırıcılar ve Protein Sarsıntıları
Bu içecekler, iyileşme süreçlerini hızlandırmak için özel olarak formüle edilmiştir. Kullanımları sayesinde vücut protein bileşikleri alır, şeker seviyelerini geri yükler. Bu durumda, önce bir gainer alarak şeker seviyesini arttırmanız gerekir, ardından bir protein shake kullanabilirsiniz.
Antrenmandan sonra ne içilir sorusuna cevap verirken mutlaka değinilmesi gereken temel içecekler bunlar.
Egzersiz Sonrası İçecek Tarifleri
Ve söz verdiğimiz gibi, burada hızlıca hazırlayabileceğiniz birkaç antrenman sonrası içecek tarifi var.
Kokteyl "Vitamin"
Aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız olacak:
- Su - 250 mililitre;
- bal - 2 yemek kaşığı;
- Tabletlenmiş glikoz - 4 tablet;
- Kuşburnu şurubu - 2 yemek kaşığı;
- Yarım limonun taze sıkılmış suyu.
Kokteyl "Dudak aptal değil"
Aşağıdaki bileşenler gereklidir:
- Çikolata proteini - 1 mililitre;
- Badem sütü - 150 mililitre;
- Süzme peynir (az yağlı) - 100 gram;
- Fıstık ezmesi - 2 yemek kaşığı;
- Buz - 1 bardak.
Bu videoda antrenman sonrası içecekler ve hızlı bir protein içeceği yapma hakkında daha fazla bilgi edinin:
