Bugün, sık sık tavsiye bulabilirsiniz - kas yetmezliği noktasına kadar antrenman yapmak. Neden tüm vücut geliştiricilerin bu eğitim konseptine uymadığını öğrenin. Muhtemelen başarısızlığa karşı eğitim tavsiyesine aşinasınız ve muhtemelen öylesiniz. Ancak soru şu ki, bu tür eğitimlerin kitle kazanma açısından ne kadar haklı olduğu. Bugün, vücut geliştiricilerin başarısızlığa kadar antrenman yapma konusundaki açıklamalarıyla tanışabilirsiniz.
Kas yetmezliği nedir?
Kas yetmezliği, kas liflerinin kasılma yeteneklerini kaybettikleri maksimum yorgunluğunu ifade eder. Yani hareketi yaparak kasları limitine kadar zorlarsınız ve bir sonraki tekrarı artık yapamazsınız. Bunun nedeni, miyozin köprülerinin (ana kasılma elemanı) görevlerini yerine getirememesidir.
Bu, ancak tüm enerji rezervleri tükendiğinde mümkündür. Miyozin köprülerinin iki durumda olabileceği söylenmelidir:
- Devre dışı - azalma anına kadar;
- Nişanlı - kasılma sırasında.
Bu durumların ortak noktası, köprülerin aktif olmamasıdır, bu da kas kasılması olmadığını gösterir. Bir kasın doğrudan geliştirebileceği çaba, birbirine bağlı köprülerin sayısına bağlıdır. Kaslar enerji olarak ATP kullanır. Bu maddenin rezervleri yeterliyse, lifler azalır.
ATP moleküllerine ek olarak kreatin fosfata da ihtiyaç vardır. Ek olarak, bu enerji taşıyıcılarından ne kadar çok olursa, azalma o kadar uzun sürebilir ve sonuç olarak daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Miyozin aktin ile birleştiğinde buna belirli bir miktarda enerji harcanır. Miyozin köprülerini ayırmak için de enerji harcanmalıdır.
Enerji rezervi küçükse, köprüler devrede kalır. Bununla birlikte, bu sadece yeterli enerjinin olmadığı ve kasların zayıflamasına neden olan köprülerde olur. Ancak vücutta enerji rezervlerinin yenilendiği bir mekanizma vardır. Ayrıca, bu tür iki yöntem vardır ve her biri belirli bir durum için tasarlanmıştır.
Birincisinin yardımıyla, yüksek hız ve güç gerektiğinde düşük hacimli çalışmalarda enerji yenilenir. İkinci yöntem, uzun süreli çalışmaları az kuvvetle gerçekleştirmenin gerekli olduğu bir zamanda kaslara enerji vermenizi sağlar.
İlk yöntem, glikojenden kreatin fosfat ve ATP'nin yeniden sentezi, ikincisi ise yağdan enerji üretimidir. Zaten anlayabileceğiniz gibi, ikinci yöntem vücut tarafından aerobik egzersiz sırasında kullanılır.
Yukarıdakilerin hepsinden, bağlı olduklarında veya ayrıldıklarında, miyozin köprülerinin iki durumunda başarısızlığın meydana gelebileceği sonucuna varabiliriz. Başarısızlık, köprülerin kilitli olduğu bir zamanda meydana gelirse, miyozinin yırtılması sonucu kaslar mikrotravma alır.
Başarısızlığa kadar eğitimin etkinliği
Bugün, kas geliştirme teknikleri hakkında büyük miktarda bilgiyi kolayca bulabilirsiniz. Ancak başarısızlığa karşı eğitimin ne kadar etkili olduğunu bulmamız gerekiyor. Vücut üzerindeki stres ne kadar güçlüyse, adaptif tepkisinin o kadar büyük olacağını biliyoruz. Bununla birlikte, şiddetli stresten iyileşme süresi önemli ölçüde artar.
Egzersiz sırasında kaslar birçok mikrotravma aldıysa, önce iyileşmeleri gerekir ve ancak bundan sonra süper telafi veya büyüme mümkündür. Antrenmandan sonra sadece kasların değil tüm vücudun iyileşmesi gerektiğini anlamak çok önemlidir. Sonuçta, kaslar sizinle birlikte vücudumuzun sadece bir parçasıdır ve bir sporcu bunu unuttuğunda, şu anda örneğin yaralanma veya aşırı antrenman gibi çeşitli problemler ortaya çıkar.
Başarısız olmaya çalıştığınızda, kasları incittikten sonra, birçok sporcu iyileşeceklerinden ve her şeyin yoluna gireceğinden emindir. Ancak diğer sistemlerin de, örneğin hormonal olarak toparlanması gerekir. Gerçekten de, gerekli miktarda anabolik hormon üretilmeden kas büyümesi olmayacaktır. Durum, diğerlerinden daha uzun süre toparlanan merkezi düzensiz sistemle benzer.
Böylece tüm vücudu çalıştırırsak kas yetmezliğine gerek kalmaz. Bunun nedeni, öncelikle tüm sistemlerin yüklere adaptasyonunu sağlamamız gerektiğidir. Bu, yüksek hacimli seanslarla elde edilebilir. Buna karşılık, reddetme eğitimi, egzersiz hacminizi önemli ölçüde azaltır.
Başarısızlığa antrenman yapmazsak, kas dokularına daha az zarar veririz, ancak vücudun yeni lifler oluşturmak için daha fazla zamanı olacaktır. Vücudu strese sokmak için, sadece belirli bir süre korunan yük sayesinde elde edilen dengeden çıkarmanız gerekir. Seans sırasında yapılan büyük miktarda iş nedeniyle kaslarınız büyür.
Sadece güç göstergelerini artırmak isteseniz bile, sınıflarınızın yine de yüksek hacimli olacağını anlamalısınız. Ne kadar fazla ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, o kadar fazla enerji tüketilir. Kütle kazanmak için çalışıyorsanız, reddetme eğitiminden kaçınmak en iyisidir. Kullanabilirsiniz, ancak nadiren ihtiyacınız olur. Başarısızlık eğitimi, daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza izin verecektir, ancak bu durumda seans sayısı keskin bir şekilde azalacaktır. Bu nedenle, kütle kazanırken birincil öneme sahip olan kas yetmezliği gerçeği değil, seans sırasında yükselttiğiniz tonaj olduğunu söyleyebiliriz.
Başarısızlığa yönelik eğitim aşırıdır ve çok nadiren kullanılmalıdır. Antrenmanlarınızın hacmine daha fazla dikkat edin ve yükü zamanla değiştirin. Bu, vücudun stres alması ve buna adaptif değişikliklerle yanıt vermesi için yeterli olacaktır.
Eğitim miktarını kontrol etmenizi kolaylaştırmak için bir sınıf günlüğü tutmak en iyisidir. Bununla, ilerlemenizi izleyerek iş yükünüzü planlayabilecek ve kontrol edebileceksiniz.
Denis Borisov'un bu videosundan başarısızlığa giden eğitimin temel ilkelerini öğreneceksiniz:
