Gün içinde ne kadar enerji harcadığınızı, dinlenme halindeyken besin maddelerinin nasıl harcandığını ve bir kişinin obezitenin eşiğinde olduğunu öğrenin. Sağlıklı bir diyet bazı kurallar içerir. Ana olanlardan biri, bir kişinin tüm günlük enerji tüketiminin diyetinin kalori içeriğinin telafisi olarak düşünülebilir. Basitçe söylemek gerekirse, harcadığınız kadar kalori tüketmelisiniz. Bu durumda, normal bir vücut ağırlığını korumak mümkün hale gelir. Bugün dinlenme ve hareket halindeki besin harcamalarından bahsedeceğiz.
Günlük enerji tüketimi miktarı
Bu gösterge üç değerin toplamıdır:
- Temel metabolizma.
- Yemek sırasında metabolik süreçlerin hızlanması.
- Fiziksel aktivitenin neden olduğu artan metabolizma.
Günlük kalori harcamasının gıda tarafından karşılanması gerektiğini daha önce söylemiştik. Ancak, normal kilodaysanız bu kural geçerlidir. Kilo vermek veya kilo almak isteyenler için durum farklıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tükettiğinizde katabolik süreçler aktive olur. Sonuç olarak, enerji metabolizması bozulur ve kişi kilo kaybeder.
Bu durumda, performansta bir düşüş mümkündür ve vücut artık dış koşullara hızlı bir şekilde uyum sağlayamaz. Bu sağlık sorunlarına yol açabilir. Fazla kiloyu ortadan kaldırmak için yapay olarak enerji açığı yaratılmışsa, göstergesi büyük olmamalıdır. Bu durumda sağlık sorunları ortaya çıkmaz.
Temel metabolizma
Bu gösterge sabahları aç karnına oda sıcaklığında ve her zaman sırtüstü pozisyonda belirlenmelidir. Temel metabolizma, tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sağlamak için tüm enerji harcamalarını karakterize eder. Yaş, cinsiyet, sinir sisteminin durumu, beslenme kalitesi gibi birçok faktörden etkilenir.
Kadınlarda erkeklere kıyasla temel metabolizma ortalama olarak yüzde beş daha düşüktür. Yaşlı insanlar için bu gösterge gençlerden yüzde 10-15 oranında farklıdır. Bir çocuğun vücudunda, metabolik süreçler bir yetişkinden ortalama olarak biraz daha hızlı ilerler. Bu konuda eşit derecede önemli bir faktör vücudun anayasasıdır. Fazla kilolu insanlar, normal vücut kitle indeksine sahip aktif insanlara kıyasla daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Bir yetişkinde ortalama bazal metabolizma hızı, bir saatte vücut ağırlığının her kilogramı için bir kaloridir.
Besinlerin tüketilmesi sırasında metabolik süreçler hızlanır ve bu özellikle protein bileşikleri içeren besinler için geçerlidir. Her şey sindirim sisteminin ve bazı kasların çalışmasını aktive etmekle ilgilidir. Metabolik süreçler genellikle yemek sırasında yüzde 12 veya daha az hızlanır. Herhangi bir fiziksel aktivite sonucunda temel metabolizma da artar. Sessizce otursanız bile bazal metabolizma hızınız ortalama yüzde 15 artar. Yürürken, ortalama hızda, bazal metabolizma hızındaki artış 100'e, koşarken yüzde 400'e ulaşır.
Egzersiz yoluyla metabolizma 10 ila 20 kat artabilir. Bu gerçek, kilo kaybı için spor yapmanın öneminden bahseder. Vücudun normal işleyişinin ancak gerekli enerji ile tam olarak sağlanması durumunda mümkün olduğuna göre dengeli bir doğru beslenme teorisi vardır.
Yemek yerken bazal metabolizma
Bu gösterge, yediğiniz yiyeceklerden büyük ölçüde etkilenir. Temel besinler metabolik hızı eşit derecede artırmaz. Yukarıda söylediğimiz gibi, protein bileşikleri metabolik süreçler üzerinde maksimum etkiye sahiptir - yüzde 30 ila 40. Yağlar ve karbonhidratlar için bu rakam daha düşüktür - sırasıyla yüzde 4-14 ve 4-7. Bir yemek sırasında metabolizmanın hızlanmasının, yiyeceğin spesifik dinamik etkisi olarak adlandırıldığını unutmayın.
Fiziksel aktivite metabolizması
Günümüzde birçok insan fiziksel aktivitenin bazal metabolizmayı hızlandırdığını biliyor. Aslında, kilo verme döneminde limanla aktif olarak ilgilenmek için öneriler buna bağlı. Farklı nüfus grupları için özel bir fiziksel aktivite oranları tablosu oluşturulmuştur. Bazal metabolizma hızınızı biliyorsanız, fiziksel aktivite oranınız sayesinde günlük kalori harcamanızı kolayca hesaplayabilirsiniz.
Dinlenme ve hareket halinde besinlerin tüketilme hızı nedir?
Günümüzde birçok insan kilo alımının ana nedeninin diyetteki yüksek miktarda karbonhidrat olduğuna inanmaktadır. Bununla birlikte, pratikte bu, çeşitli çalışmalarda kanıtlandığı gibi tamamen doğru değildir. Yüksek karbonhidratlı üç günlük bir diyetten sonra, yağ kazanımı esas olarak gıdadaki yağdan kaynaklandı.
Ancak böyle bir diyet uygulandıktan bir hafta sonra vücuttaki glikojen depoları yarım kilo artar ve besin yağ dokularına dönüşmeye başlar. Ancak yüksek karbonhidratlı yeme programları doyurucudur ve büyük miktarlarda tüketilmesi zordur. Bu da vücudumuzun aşırı karbonhidrat tüketimine karşı bir tür savunma mekanizmasına sahip olduğunu düşündürür. Periyodik olarak karbonhidrattan zengin besinler yerseniz yağ depolarınız artmaz.
Yağlarla işlerin nasıl olduğunu öğrenelim. Bu besinin ana enerji kaynaklarından biri olduğunu hatırlayın. Bir kişi yeterli miktarda karbonhidrat tüketirse, enerji kaynağı olarak kullanılır. Aksi halde yağdan enerji elde edilir. Birçok bilim adamı, tokluğun vücuda giren karbonhidrat miktarıyla doğrudan ilişkili olduğu konusunda hemfikirdir. Gerekli besin seviyesine ulaşılana kadar aç hissedeceksiniz.
Tüm bunlar, düşük karbonhidratlı bir yemek planının aşırı yemeye yol açabileceğini gösteriyor. İnsan vücudu, iştahı düzenleyerek büyük miktarlarda yağ ile pratik olarak baş edemez. Protein bileşikleri ve karbonhidratlar için etkili kendi kendini düzenleme mekanizmaları varsa, yağlar, vücudun bir veya başka bir enerji kaynağı seçtiği oksidatif zincirin altında bulunur. Bilim adamları bu gerçeği, yağın yedek bir enerji kaynağı olarak depolamadaki sınırsız yeteneği ile açıklıyor.
Yürütülen çalışmaların sonuçlarına göre, yürürken (maksimum oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde 25'i) düşük yoğunlukta (saatte yaklaşık beş kilometre). Vücut aktif olarak yüzde 85'i kan dolaşımından alınan yağları kullanır. Böyle bir hareket yoğunluğu ile, yağ asitlerinin kana giriş hızı, yağ dokularından salınma hızına pratik olarak eşittir. Maksimum oksijen tüketimi yüzde 65'e ulaştığında, yağ asitleri en hızlı şekilde oksitlenir.
Ancak bu bile yeterli değildir, bu da vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaya zorlar. Fiziksel aktivitenin yoğunluğunun daha da artmasıyla, vücut yağ asitlerini daha az aktif olarak okside eder ve sonuç olarak kas dokularında bulunan glikojen kullanılmaya başlar. Bugün kilo kaybı için oruç eğitiminin etkinliği hakkında çok fazla konuşma var. Ancak bu tartışmalı bir konu ve bilim adamları henüz bir fikir birliğine varamadı.
Aynı zamanda, araştırma sonuçları, bir antrenmana başlamadan önce karbonhidrat tüketiminin sadece glikojen depolarını arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda yağ asitlerini harekete geçirme süreçlerini hızlandırmanızı da sağladığını göstermiştir. Bunu yapmak için düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Maksimum performansın elde edilebileceği yer burasıdır.
Bilim adamları bu gerçeği daha az hiperglisemi, egzersiz sırasında kas dokularındaki laktik asit konsantrasyonunda bir azalma ve vücudun kanda yeterli düzeyde yağ asidi ve glikoz tutma yeteneği ile ilişkilendirir. Ders sırasında doğrudan karbonhidrat tüketirseniz, sonuçlar daha da iyi olacaktır. Ancak orta zincirli triagliserollerin kullanımı herhangi bir önemli değişikliğe yol açmadı.
Koşu sırasında, aynı yoğunluktaki döngüye kıyasla yağ asitleri çok daha hızlı oksitlenir. Maksimum oksijen tüketiminin yüzde 40'ında kadın vücudunun yağları erkeklerden çok daha verimli bir şekilde oksitlediği bulunmuştur. Ancak artan fiziksel aktivite ile bu fark düzleşir. Ayrıca, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı ve kardiyo seansını birleştiren aktiviteler sırasında yağ asidi oksidasyon oranının arttığını unutmayın.
Obezite için besin tüketimi
Obezitenin metabolik bozuklukların bir sonucu olabileceğini varsaymak mantıklıdır. Bilim adamları bu konuyu aktif olarak incelediler, çünkü aşırı kilo sorunu artık tüm gelişmiş ülkeler için çok alakalı. Elde edilen sonuçlara dayanarak, obezitenin sadece tokluk termojenez sürecini değil, aynı zamanda fiziksel eforun etkisi altında aktive olan termojenezi de bozduğunu söyleyebiliriz.
Yukarıdaki işlemler için enerji tüketiminin günlük yaklaşık yüzde 20 olduğunu unutmayın. Ancak şu anda şişman insanların zayıf insanlara kıyasla daha az enerji tükettiğine dair bilimsel bir doğrulama yok. Gördüğünüz gibi bilim adamlarının henüz açıklayamadığı çelişkiler var. Bu konuyu enerji dengesizliği açısından ele alırsak, neden böyle bir durumda obezitenin her insanda gelişmediğini söylemek zor.
Değişmeyen bir yaşam tarzı ve diyet ile vücut ağırlığında bir artış olduğunu gösteren araştırma sonuçları vardır. Bilim adamları artık obezite nükslerinin doğasını açıklayamıyor. Ortaya çıkan çelişkileri bir şekilde ortadan kaldırmak için aşağıdaki hipotezler ortaya atılmıştır:
- Tüketilen enerji miktarı kısmen vücuda alımına bağlıdır.
- Enerji birikimi ve harcanması sadece alınan ve tüketilen kalori miktarından değil, besinlerin (gelen ve giden) dengesinden, özellikle yağlar ve karbonhidratlardan etkilenir.
Yukarıdakilere dayanarak, bilim adamlarının hala insan vücudu hakkında öğrenecek çok şeyi olduğu sonucuna varılabilir. Bu arada, çürütülene kadar bilinen gerçeklere ve öne sürülen hipotezlere odaklanmak zorundayız.
Temel değişim ve toplam enerji tüketimi hakkında daha fazla bilgi:
