Tüm vücudunuzu nasıl düzgün bir şekilde eğiteceğinizi ve bu eğitimden ne gibi faydalar elde edeceğinizi öğrenin. Tüm vücut antrenman programı basit ve aynı zamanda etkili bir antrenman yöntemidir. Şu anda son derece popüler olan split programlarla karşılaştırıldığında, tam vücut, her sınıfta vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı içerir. Çoğu zaman, bu tür programlar, her bir kas grubunu haftada üç kez pompalamayı mümkün kılan dört ila sekiz egzersiz içerir. Yeni başlayan sporcular veya antrenmana uzun süre ara vermiş olanlar için bu en etkili yöntemlerden biridir.
Tam vücut ne zaman bölünmeden daha etkilidir?
Vücut geliştirmede, antrenmanın şiddetini belirleyebileceğiniz iki gösterge kullanılır - yoğunluk ve hacim. Antrenman hacmi, hafta içindeki seans sayısı, kullanılan egzersizler, set ve tekrar sayısı olarak anlaşılmalıdır. Seansın yoğunluğu, belirli bir egzersizde çalışma ağırlığının mümkün olan maksimuma oranıdır.
Yavaş yavaş, atletik performansın gelişmesiyle birlikte, sporcular ilerlemeye devam etmek için yoğunluğu ve hacmi arttırır. Vücut ayrıca iyileşme yeteneğini de geliştirir, ancak bunların sınırları vardır. Sporcular sürekli gelişmek için vücudu kas gruplarına ayırmaya ve belirli günlerde çalıştırmaya başlarlar. Bu eğitim sistemine split denir.
Sonuç olarak, bir bölme kullanırken, geliştirici büyük ağırlıklarla çalışırken her kas grubu üzerinde daha fazla miktarda fiziksel aktivite gerçekleştirme fırsatına sahiptir. Ek olarak, bölme, bu tür egzersizlerden sonra aşırı efordan ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza izin verir. Her antrenmanda belirli bir kas grubu çalıştırıldığı için dinlenme süresi yaklaşık yedi gündür. Bu tam bir iyileşme için yeterlidir.
Başka bir deyişle, bölme ancak sporcunun zaten biraz deneyimi varsa ve belirli bir antrenman düzeyine ulaşmışsa etkili olabilir. Acemi sporcular, her kas grubu için büyük bir antrenman hacmi gerçekleştiremezler ve büyük ağırlıklar kullanamazlar. Bunu yapmak için, yalnızca belirli sonuçlara ulaşıldığında mümkün olan vücudu hazırlamak gerekir.
Eğitimin ilk aşamasında, küçük ağırlık ağırlıkları kullanmak ve tüm egzersizleri yapma tekniğini bilemek gerekir. Bu tür bir eğitim ağır yükler içermez ve vücut kısa sürede iyileşir. Bu nedenle yeni başlayan sporcular için tam vücut antrenman programı en iyi seçenek olacaktır.
Tam vücut egzersiz programının faydaları
Şimdi tam vücut antrenman programının yeni başlayanlar için sağladığı başlıca faydaları belirtelim:
- Her derste, vücudun tüm kasları çalışır, bu da kas tonusunu iyileştirmenizi ve aynı zamanda kütle kazanmanızı sağlar.
- Hafta boyunca bir ila üç seans yapabilirsiniz ve çalışma ağırlığı doğrudan dinlenme süresine bağlıdır. Ancak, her durumda, tüm eğitimler etkili olacaktır.
- Periyodik olarak, hareketleri değiştirerek tüm vücut eğitim programında değişiklik yapmaya değer. Bu, vücudun strese adapte olmasını engelleyecek ve ilerlemeyi sağlayacaktır.
Her seansa başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Herkes bunun hakkında yazıyor ve muhtemelen birileri bu tavsiyeden bıkmış durumda. Bununla birlikte, yaralanmaları önlemek için ciddi efordan önce kasları ısıtmak çok önemlidir. Genel bir ısınma sırasında koşu bandı veya egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz. Bundan sonra, her harekette ilk set çiftinin hafif ağırlıklarla gerçekleştirilmesini içeren özel bir ısınma gereklidir. Sonuç olarak, kaslar ve sinir sistemi yavaş yavaş işe dönecek ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Antrenmanın ilk iki ila üç haftasında, tüm dikkatinizi hareket tekniğini incelemeye vermelisiniz. Bu çok önemli ve ağır ağırlıklar sizi bırakmayacak. Yalnızca tüm teknik nüanslara uymak, kullanılan her egzersizden maksimum etkiyi garanti edecektir. İlk hafta boyunca hareket tekniğini öğrenmeniz ve ikinci haftada yükü almaya başlamanız gerekir. Ardından (üçüncü hafta) yükü biraz artırın, ancak arızaya neden olmayın. İlk eğitim ayı boyunca, sinir sistemi henüz onlar için hazır olmadığı için reddetme eğitimi yapılmamalıdır.
Burada küçük bir açıklama yapılmalıdır - başarısızlık, setin tamamlanmış olduğu kabul edildikten sonra tekrarlamanın imkansızlığıdır. Setler arasındaki duraklama süresi hakkında da söylenmelidir. Süreleri, sporcunun eğitim düzeyine ve organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. Bir inşaatçı için 60 saniye duraklamak yeterlidir ve ikincisinin nefes alması birkaç dakika sürecektir. Çalışma ağırlıklarını, setler arasında dinlenmenin bir ila üç dakika sürmesi için seçmelisiniz. Daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, yükü azaltmalısınız. Bir dersin süresi 40 ila 60 dakika arasında olmalıdır.
Tüm vücut egzersiz programı için öneriler
Ayrıca full body antrenman programlarının örneklerine de bakacağız ama şimdi biraz daha ipucu vermek istiyorum. Antrenman programlarının genellikle belirli bir tekrar aralığı belirlediğini muhtemelen fark etmişsinizdir. Çalışma ağırlığını bu sınırın üst değerlerini karşılayacak şekilde ayarlayın.
Başarılı olursanız, merminin ağırlığını artırmalısınız. Üst vücut kasları üzerinde çalışırken, çalışma ağırlığının arttırılması 2,5 kilogramdan fazla değildir ve bacak kasları için bu rakam beş kilogramdır. Çalışma ağırlığınızı artırdıktan sonra, aralığın altındaki tekrar sayısını yapın. Tekrar sayısını kademeli olarak maksimuma çıkarın ve çalışma ağırlıklarını tekrar artırın. Daha sonra bu daire tekrar tekrar edilir.
Bir noktada, belirli bir çalışma ağırlığında duracaksınız ve bunun üstesinden gelemeyeceksiniz. Bu olduğunda, üç kez deneyin. Başarısızlarsa, yükü yüzde 10 veya 15 oranında azaltın ve tekrar ağırlığı ilerletmeye başlayın. Bu taktik neredeyse her zaman durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Ancak bu teknik her zaman işe yaramayacak ve belli bir eğitim seviyesine ulaştıktan sonra platoyu aşmak için daha karmaşık şemalar kullanmak zorunda kalacaksınız.
Doğru yemek çok önemlidir çünkü size yüzde 50 başarıyı garanti eder. Ek olarak, ilerlemenin ancak vücudun tamamen iyileşmesiyle mümkün olduğu unutulmamalıdır. Sinir sistemini aşırı yüklememek için yeterince uyumanız gerekir. Sporcuların çoğu zaman aşırı antrenman durumuna düşmelerinin nedeni, merkezi sinir sisteminin çalışmasındaki başarısızlıklardır. Tam vücut antreman programını kullanırken ağırlıkların ağırlıklarının çok arttığını hissettiğinizde split moduna geçmelisiniz. Başlamak için vücudunuzu iki parçaya bölmek yeterli olacaktır - alt ve üst.
Erkekler için tam vücut egzersiz programı örneği
Bu program, acemi inşaatçılara Iron Arnie tarafından önerilir:
- Squats - 4 set 10 tekrar
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi, geniş tutuş - 3 set 10 tekrar.
- Pull-up'lar - maksimum tekrarlı 3 set.
- Ordu presleri - 4 set 10 tekrar.
- Biceps Barbell Curls - 3 set 10 tekrar.
- Karın kasları için egzersizi - başarısızlık başına 3 set.
Gördüğünüz gibi, bu tam vücut egzersiz programı çok basit ama etkilidir. Arnold Schwarzenegger haftada üç kez antrenman yapılmasını tavsiye ediyor ve bu genel olarak tüm benzer programlar için geçerli. Antrenmandan sonra bir gün dinlenmeniz gerekir.
Yeni başlayanlar, ilk iki hafta boyunca her harekette iki set yapmalı ve ardından bu programın tavsiyelerine uymalıdır. Bu hareketlerin yardımıyla tüm vücudu bir kerede çalıştırabileceğiniz için, aynı zamanda sinir sistemi, bağ-eklem aparatı güçlendirilir ve ayrıca kas kütlesi büyür.
Kızlar için tam vücut egzersiz programı
Kızlar için, kardiyo yükleri ve doğru beslenme ile birlikte tam vücut egzersiz programı, vücudunuzu kısa sürede çekici hale getirecektir. Göreviniz, erkekler için gerekli olan kas kütlesini kazanmak değil, kas tonusunu iyileştirmektir. Bu nedenle, büyük çalışma ağırlıkları kullanmanıza gerek yoktur.
Şimdi size, kızların vücutlarını geliştirmelerini sağlayacak etkili bir tam vücut egzersiz programından bahsedeceğiz. Beş hareketi vardır ve daireseldir. Egzersiz başına 12-15 tekrar ile üç ila beş daire gerçekleştirin. Döngüsel eğitimin, aralarında minimum duraklamalarla tüm egzersizlerin dönüşümlü olarak yürütülmesini içerdiğini unutmayın.
- Ağırlıklı squat. Bir yük olarak, bir barbell gözleme, kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz. Hareket, kalça ve uyluk kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bacakların duruşu ne kadar geniş olursa, kalçalar o kadar aktif olarak çalışmaya dahil edilir.
- Tezgahtan ters şınav. Ellerinizi arkanızda bankta dinlendirmeniz ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız gerekir. Ardından şınav çekin. Bu egzersiz trisepslerinizi güçlendirecektir.
- Halter hamleleri alternatiftir. Mermi omuzlarınızdayken, her bir bacakla ileriye doğru alternatif adımlar atmanız gerekir. Bu durumda, önde bulunan bacağın diz eklemi dik açıyla bükülmelidir. Hareket, bacaklardaki ve sırttaki kasları hedefler.
- Yan tahta şınav. Şınavları tahta pozisyonunda yapmalısınız ve vücudunuzu yukarı kaldırırken bir elinizi yan yukarı kaldırın. Bu göğüs, omuz kemeri ve triseps kaslarınızı güçlendirecektir.
- Curtsy ağırlıklarla hamle yapıyor. Gözlemeyi önünüzde tutarak, ayakta dururken, sanki bir reveransla çömelecekmişsiniz gibi, yana doğru bir adım atmanız gerekir. Bu hareketle kalçalarınızı, uyluklarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Neden tam vücut bölünmeden daha iyidir, bu videoya bakın:
