Makaleden, bu egzersiz sırasında hangi ana kasların çalıştığını öğrenebileceksiniz. Yukarı çekmeden önce nasıl düzgün bir şekilde hazırlanılır ve bu alıştırmaya genellikle neden ihtiyaç duyulur. Ters tutuşlu (profesyonel adı supinasyonlu) yeni başlayanlar için pull-up yapma tekniğini adım adım analiz edeceğiz ve ayrıca size yaş kategorisi için pratik tavsiyeler ve temel standartlar sunacağız. Bu antrenman sırasında birkaç kas grubu çalışır:
- biceps
- Karın kasları
- önkol kasları
- sternum kasları
- Brachialis
- en geniş
- Üst sırt
Yukarı çekmeye başlamadan önce, üst blokların çekişini doğrudan göğse ustaca gerçekleştirmelisiniz. Vücudunuzun %5'ini geçmelidir. Ağırlığın daha fazla olabileceğini, ancak yalnızca simülatörün çok fazla sürtünmesi varsa dikkati çekiyor. Bundan sonra, yukarı çekmeye başlayabilirsiniz.
Bir kişi yeterince yüksek bir seviyeye güç geliştirebilir. Ama sadece sabrederse. Pull-up'lar neleri etkileyebilir? Sadece kendi yağınız üzerinde, vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa, egzersiz yapmanız o kadar zor olacaktır. Bu nedenle uzmanlar, önce üst bloğun üstesinden gelmenizi tavsiye ediyor. Ve ancak o zaman egzersizi tamamlayabileceksiniz.
Hala hangi pull-up seçeneklerinin mevcut olduğuna dair makalemizi okuyun
Egzersiz için hazırlanıyor
Yapmanız gereken ilk şey çubuğu ayarlamaktır. Ayak parmaklarınızdan ulaşabilmeniz için belli bir yükseklikte olmalıdır. Bar, Olimpik bar şeklinde olabilir. Çentiği, yalnızca çekme işlemi sırasında ellerinize biraz tebeşir uygularsanız, ana tutuşunuzu iyi bir şekilde sabitleyecektir.
Bir eviniz veya daireniz varsa, çapraz çubuğun sabit bir yüksekliği vardır. O zaman bir tabure veya küçük bir platform değiştirmeye değer. Bu, kısa bir dinlenme döneminde kaslarınızın gerilmesini önlemek içindir. Bar nasıl tutulur? Sadece supinasyonlu bir tutuşla tutmanız gerekir (aynı zamanda alt tutuş olarak da adlandırılır - avuç içi kişinin yüzüne yönlendirilir). Tutamağın omuz genişliğinde olması gerektiğine dikkat edilmelidir. Bu tür bir tutuş sizin için uygun değilse, pronated (üst tutuş) kullanabilirsiniz. Bu tutuş, ana omuz tutuş genişliğinden yaklaşık 8 santimetre daha geniş olmalıdır.
Tüm kasların kasılma pozisyonu sadece dikey olmalıdır. Aynı zamanda, kavramanın kendisi buna bağlı olmamalıdır.
İpucu: Geniş bir tutuşla yukarı çekmeyin ve ayrıca kafa üzerinde supinasyonlu bir tutuşla yukarı çekin. Aksi takdirde, sadece omuz eklemlerine değil, aynı zamanda boyun eklemlerine de zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Ters kavrama pull-up tekniği
Köprücük kemiğiniz çubuğun desteğiyle temas edene kadar yukarı çekmeniz gerekir. Egzersiz sırasında omuz bıçaklarını aşağı çekmeye değer. Bu, geniş kasların tamamen kasılması için gereklidir.
Pull-up'ın yüksekliği şunlara bağlıdır: kavrama genişliği, vücut ağırlığı, kol uzunluğu. Dirseklerinizde veya omuzlarınızda biraz rahatsızlık hissediyorsanız, bu, bu süre için maksimum pull-up yüksekliğinizdir. Egzersiz sırasında sırt en üst noktada kavisli olmalıdır. Tekrarlanan kaldırma ve geri eğilme, ağırlığınızın böyle bir egzersiz için çok ağır olduğunu gösterir.
nefesini izle
İndirme periyodu sırasında, biraz nefes almalı ve nefesinizi tutmalısınız. Tırmanmaya başladığınızda, çıkış en üstte olmalıdır.
Ağırlık eki olarak ağlayan kayışları kullanabilirsiniz. Çok fazla ağırlığı iyi destekleyecekler ve egzersizleri doğru yapmanıza yardımcı olacaklar. Başka bir seçenek daha var, bu dambıllı bir ip. Konumları bardan kemerinize kadar olmalıdır. Önemli! Bu dambıllar doğru tartılmalıdır. Vücudunuza paralel olmamalılar, kalçalarınızın önünde veya arkasında olabilirler. Yeni başlayanlar için ağırlık küçük olmalı, yavaş yavaş, uzun eğitim döneminde artırabilirsiniz.
Tek kolla yukarı çekme
Tüm engelleri iki elinizle aştığınızı düşünüyorsanız, daha zor bir egzersize geçebilirsiniz. Ana kuvvet çalışan elinde olmalı, vücuda daha yakın yerleştirilmelidir. Bu inişi kontrol etmek ve sırt ve göğüs kaslarınızı çalıştırmak içindir. Üst gövdeyi devreye sokmak için yalnızca güçlü bir tutuş size yardımcı olacaktır. Dengenizi koruyun, serbest eliniz vücudunuza bastırılabilir. Bu, egzersiz sırasında çekirdeğinizi doğru pozisyonda tutacaktır.
Yukarı çekerken ne yapılmamalı
Egzersiz sırasında düşmenize gerek yoktur. Ayrıca bardan asılmayın. Böylece sadece kasları germiş olursunuz. Yeni başlayanlar sıklıkla başlarını geriye atmaya veya üst çubuğa kuvvetli bir şekilde bükmeye başlarlar. Bunu yapmak kesinlikle yasaktır çünkü bağlara zarar verebilirsiniz.
Tatbikatta genel
Yukarı çekerken kolların açısının 90 derece olduğunu ve sırt kaslarının da dahil olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, yükü hem kollarda hem de sırtta eşit olarak dağıtmanız gerekir.
standartlar
Uzmanlar, standartları incelemek için kendilerini yukarı çekmek isteyen herkese tavsiye ediyor. Vücudu yeniden başlatmayın, aksi takdirde ciddi yaralanmalara neden olabilir.
18-28 yaşlarında, pull-up oranı set başına 12 kez olarak kabul edilir. 29-36 yaş arası bir kişi, bir yaklaşımda norm 10 kattır. 37-46 yaş arası daha yaşlı, norm 6 ila 8 kez olarak kabul edilir.
Durumunuz gereği daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız ve aynı zamanda rahatsızlık hissetmiyorsanız. Daha sonra pull-up liftler arttırılabilir.
Denis Borisov'dan nasıl doğru şekilde çekileceğine dair tavsiyeler içeren video:
