Kavrama gücünüzü geliştirmek mi istiyorsunuz? Günde sadece birkaç dakika ile evde uygulayabileceğiniz basit bir tekniğe yakından bakın. Bu, tutuşunuzu güçlendirmek için tasarlanmış çok basit ama etkili bir egzersizdir. Tüm profesyonel sporcular, kayış kullanmadan büyük ağırlıkları tutmalarına izin verdiği için kavrama gücü üzerinde çalışmak zorundadır. Önkol kaslarını tutturmak için başka hareketler de vardır, ancak kavrama gücünü artırmak için çubuğa asmak vazgeçilmez sayılabilir.
Ancak, bu egzersizin tek avantajı bu değildir. Onun yardımı ile omurga üzerinde biriken stresi de azaltabilirsiniz, bu da çok faydalıdır. Skolyoz veya kamburunuz varsa, iki kola asmak faydalı olacaktır. Aynı zamanda, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, hiçbir durumda çubuktan atlamayın, ancak ayaklarınızla yere ulaşamıyorsanız bunun için bir stand kullanın.
Önce sporcular tarafından kullanılan ana tutuş türlerine bakalım:
- Kapalı - spor ekipmanlarını tutmak için kullanılır.
- Koparılmış - nesneleri parmak uçlarında tutmak için gereklidir.
- Açık - kalın çubukları veya bir çubuğu tutmak için kullanılır.
- Parmaklar - genellikle halter taşırken kullanılır.
Çubuğa asmak nasıl kullanılır?
Ellerinizi omuz eklemlerinin genişliğine yerleştirerek, üst çubuğu yukarıdan bir kavrama ile kavramak gerekir. Sadece çubuğa asmanız ve belirli bir süre tutmanız gerekir. Nefesiniz sakin ve dengeli olmalı ve vücudunuz gevşemiş olmalıdır. Bunu yaparken, çapraz çubuğa sıkıca tutunmalısınız. El kayması olasılığını ortadan kaldırmak için spor magnesia kullanabilirsiniz.
Kavramayı etkili bir şekilde güçlendirmek için bir sette bir dakika beklemeniz yeterlidir. Yavaş yavaş, kaslar güçleneceği için zamanı arttırmanız gerekir. Ek olarak, sürekli ilerlemek için egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu hedefe ulaşmanın en kolay yolu ağırlık kullanmaktır. Ağırlıklı pull-up yaparken yaptığınız gibi, örneğin kemerinize bir halter diski takmanız gerekir. Bir dakika dayanabildiysen, beş kilo ekle. Ayrıca bir yandan yükü iki katına çıkaracak bir askı da kullanabilirsiniz. Bir kolda tekrar 60 saniye asılı kalabildiğinizde, ağırlıkları kullanmaya başlayın.
Her seanstan sonra bir set tutuş gücünüzü artırmak için çubuğa asmayı kullanabilir veya hafta boyunca bir veya iki kez birkaç set yapabilirsiniz. Ayrıca önkol kaslarının tamamen restorasyonu ihtiyacını da hatırlamalısınız. Diğer hareketleri yaparken de aktif olarak çalışırlar ve bu nedenle yükle aşırıya kaçmamak gerekir.
Kavrama gücünü artırmanın diğer yolları
Sporcuların genellikle kavrama gücü geliştirmediği kabul edilmelidir. Tabii ki, büyük ağırlıklarla çalışırken kayışları kullanabilirsiniz, ancak bu parametre hala geliştirmeye değer. Avuç içi boyutunun kavrama gücünü etkilemediğine dikkat edilmelidir. Örneğin, Olimpiyat triatlonunda şampiyon olan Paul Anderson'ın avuç içi küçük ama elleri muazzam bir güce sahipti. Böylece büyük zayıf ellere ve küçük ama çok güçlü ellere sahip olmak mümkündür.
Bunun nedeni, kavrama kuvvetinin öncelikle kaslardan değil, tendonlardan etkilenmesidir. Ellerinizi güçlendirmek için kaslar değil, tendonlar ve bağlar üzerinde çalışmanız gerekir.
Kavrama gücünü artırmak için hangi egzersizlerin kullanılabileceğini görelim:
- Kendinizi duvardan bir metre uzağa yerleştirin ve avuçlarınızı duvara yaslayın. Duvara kuvvetlice iterek ellerinizle şınav çekmeye başlayın.
- Ağırlıkları kaldırın ve indirin. Fırçalarınızla dairesel hareketler yapın.
- Kollarınızı masa gibi yatay, sabit bir yüzeye koyun. Ön kollarınızı dambıl ile bükün.
- Sıkarak bir el genişletici veya tenis topları kullanın.
- Diski halterden kavrayın ve parmaklarınızın ucunda tutun.
- Yukarıda detaylı olarak anlattığımız kavrama gücünü artırmak için çubuğa asmak.
- Hareket etmek için sadece ellerinizi kullanarak ipe tırmanın. Bu egzersiz ancak bir kolunuzu yukarı çekebilecek duruma geldikten sonra yapılabilir.
- Sotsky tarafından yaratılan özel eğitmen "bizon" u kullanın.
Tüm bu egzersizler, her biri 6 ila 8 setten oluşan iki veya üç seri halinde yapılmalıdır. Kavrama gücünü sadece spor salonunda değil, evde de artırabilirsiniz. Güçlü bir tutuş sadece sporda değil, günlük yaşamda da faydalıdır.
Kavrama gücünüzü nasıl artıracağınız hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
