Birden fazla kısa dinlenme egzersiz seti, vücut geliştiricilerin benzeri görülmemiş kazanımlar elde etmesine yardımcı olur. Setler nedir ve vücut geliştirmede nasıl bir rol oynarlar. Eğitim sırasında ilerleme sağlamak için, belirli sayıda yaklaşım ve aralarında dinlenme ile optimal bir eğitim planı hazırlamak gerekir. Belki kas başına bir veya iki çalışma yaklaşımından otuz veya daha fazlasına kadar. Dinlenme on beş ila otuz saniye ila üç ila beş dakika arasında sürebilir. Sporcular kas inşa etmek için vücut geliştirme setlerini başarıyla kullandılar.
Setler nedir?
Bir sporcu bir egzersizde birkaç tekrar yaparsa, bunları birbiri ardına kesintisiz olarak gerçekleştirirse, bu bir set veya yaklaşımdır. Bu tür egzersizlerin yardımıyla mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz - dayanıklı ve enerjik olun, kasları artırın, güç göstergeleri, aşırı vücut yağından kurtulun. Çoğu vücut geliştirici, kas hipertrofisi oluşturmak için spor salonunda çok zaman harcar. Kasları güçlendirmek için maksimum sekiz ila on iki tekrar yeterlidir.
Burada enerji çok önemlidir - çalışma yaklaşımının yürütülmesi sırasında kademeli olarak harcanır. Ardından, setler arasındaki dinlenme süresi boyunca seviyesi tekrar önceki göstergeye döner. Dahası, böyle bir geri kazanım çok hızlı gerçekleşir - kelimenin tam anlamıyla yarım dakika içinde, atıkların yarısı geri döner ve bir dakika sonra pratik olarak orijinal seviyesine gelir.
Enerji tüketimi egzersize bağlıdır. Ne kadar karmaşıklarsa, o kadar fazla enerji tüketilir. Bu nedenle, ilk egzersizi tamamladıktan sonra performans, ikinciye göre çok daha az düşer.
Kas kütlesini artırmak için vücut geliştirme setleri türleri
- Süper set. Bu durumda sporcu, zıt kas grupları üzerinde çalışan bir çift egzersiz seçer. Bu, örneğin biceps ve triceps olabilir. Setler arasında dinlenmeden egzersiz yapın.
- Dvuset. Bu tür, aynı türden iki alıştırmanın kullanılmasını içerir. Setler arasında ara verilmeden yapılmalıdır.
- Kısmi tekrarlar. Sporcunun gücü tükendiğinde, artık maksimum genlikte tekrar yapamazsa, çubuğa genliğin üçte biri kadar basılmalıdır.
- Damla seti. Vücut geliştiricinin setler sırasında ağırlığı azalttığı yer burasıdır. Çoğu zaman, maksimum 3 adım kilo kaybı yapılır. Bu setler, kas büyümesini teşvik etmek için harika bir araçtır. Bu, kaslarınızı şok edecek ve hızla büyümesine neden olacaktır. Bu yoğun antrenman yöntemine ancak yeterince enerjik olduğunuzu hissettiğinizde geçmelisiniz. Böyle bir tekniğin olasılıkların sınırında çalıştığını unutmayın; bu, böyle bir eğitimin her eğitim oturumunda yapılmaması gerektiği anlamına gelir.
- Dinle-duraklat. Bu tür bir seti anlamanın en iyi yolu, squat'ı örnek olarak kullanmaktır. On iki tekrar için normunuz yüz kilogram ise, bunları tamamladıktan sonra halteri asarsınız, ancak raftan ayrılmazsınız. Sekiz ila on kez nefes aldıktan sonra, ağırlığı tekrar alın ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Sonra her şeyi tekrarlarsın. Bu stres, kasların kendi hipertrofisi ile tepki vermesine yol açar, bu da kasların arttığı anlamına gelir.
- Seth bir kapıcıdır. Biceps curl sırasında normal tutuşu ve ters tutuşu kullanabilirsiniz. Tüm tekrarlar, farklı tutuşlar arasında duraklama olmadan yapılmalıdır - sanki tek bir setteymiş gibi. Aynı kaldırma, üç tutuşta dambıl ile gerçekleştirilebilir - avuç içi yukarı, aşağı ve vücuda doğru yönlendirilir. 3 hareketi de maksimum tekrarda yapmak size bir jilet tutuşu seti verecektir. Böyle bir set yeterlidir - çoğu zaman artık yapmazlar.
- Zorla yaklaşma. Bu tip ayrıca kasları arttırmaya yönelik vücut geliştirme setleri grubuna dahildir. Gerekli tekrarları tamamladığınızda ve artık devam edemediğinizde, partneriniz veya koçunuz birkaç tekrar yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Başarısızlık yaklaşımı. Bu, başarısızlık yaklaşımı başlığı altında birkaç tür set içeren bir komplekstir.
- Küme kümeleri. Bu seçenek sadece hipertrofi için mükemmel çalışır. Bir kas grubuna yönelik iki egzersiz yapılır, setler arasında bir duraklama ile değişirler. Toplamda, altı set birkaç egzersiz yaparak, kas kütlesinin büyümesinde etkileyici sonuçlar elde etmek mümkündür.
- Değişken yük yaklaşımları. Egzersizi gerçekleştirmek için ideal teknik burada önemlidir ve sporcunun sağlığı mükemmel olmalıdır. Buradaki nokta, yedi ila sekiz tekrar için, halteri indirmeden, halter üzerine ek ağırlık asmaktır.
Partner yardımcı olur, ek ağırlık verir, ardından bir veya üç tekrar daha yaparsınız. Bundan sonra, her şey tam tersi şekilde tekrarlanır - ortaklar, birkaç aşamada da ağırlıkları yavaş yavaş halterden kaldırır ve aynı zamanda sporcu halteri tutar ve tüm yaklaşımı bastırır.
Kas Artırmak İçin Vücut Geliştirme Setleri - Öne Çıkanlar
- Kas büyüklüğü enerjiye ve kas liflerine bağlıdır.
- Ne kadar çok set olursa, enerji o kadar etkileyici olur.
- Setler arasında minimum dinlenme, artan enerjinin garantisidir.
- Kısa bir dinlenme, güç göstergelerinde bir azalmaya yol açar.
Sporcu, setler arasında yarım dakikadan kırk beş saniyeye kadar olan duraklamalarla maksimum büyüme hormonu salgılamasına ulaşır. Bu nedenle, kurutma sırasında, vücut geliştiriciler setler arasındaki dinlenme süresini kısaltır ve pompalama modunda çalışır.
Antrenman başına set sayısı hakkında konuşursak, hepsi sporcunun hedeflerine ve vücut geliştirme konusundaki deneyimine bağlıdır. Zamanın uzunluğu ve kasların boyutu ne kadar etkileyici olursa, o kadar çok set yapabilirsiniz. İleri aşamalarda sporcular daha fazla çalışma seti yapar, bunun sonucunda iş hacmi artar ve daha etkileyici kas hasarı gözlemlenir. Bu nedenle, setler arasındaki dinlenme süresini azaltmanız gerekecek - bu daha iyi bir hormonal tepkiye yol açacaktır. Bu tür yüksek hacimli eğitim, kas liflerinde ve enerjide bir artış ile maksimum kas hipertrofisi ile sonuçlanır.
Ağırlığın hareketini kütleye veya kuvvete yönlendiren en önemli antrenman uyarısı, setler arasındaki dinlenmedir. Kas hacmini artırmak için, setler arasında birkaç dakikadan fazla olmayan ve gücün büyümesi için en az 120 saniye dinlenmeniz gerekir.
Bu videoda kas kütlesini artırmak için drop setleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
