Yanlış hazırlanmış bir eğitim programı neye yol açabilir veya eşit şekilde şişirilmiş bir vücuda nasıl ulaşılır. Joe Weider yöntemini kullanarak bırakma kümeleri oluşturma ilkeleri hakkında bilgi edinin. Drop setleri öncelikle vücut geliştiricinin kas yapısındaki zayıf kas bölgelerinin oluşumunu ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Düzgün seçilmiş bir eğitim programı, yüklerin en etkili dağılımı nedeniyle mümkün olan en kısa sürede yüksek sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Vücut geliştiricilerin kaslarında zayıf noktaların ortaya çıkma nedenleri
Hemen hemen her turnuvada, güçlü bir gövdesi olan, ancak bacaklarında zayıf kasları veya güzel bir sırtı ve zayıf göğsü olan vücut geliştiriciler vardır. Bu fenomenin birkaç nedeni olabilir:
- Sporcu antrenman programını hazırlarken bir hata yaptı. En sevdiği kas grupları üzerinde aktif olarak çalışır ve diğer tüm kasların eğitimini seans sonuna aktarır.
- Son egzersizleri yaparken, sporcunun ruhu zaten sınırına ulaşmıştır ve bu nedenle sporcu artık maksimum çabayı geliştiremez. Bundan, bazı kas grupları gelişimlerinde geride kalmaya başlar.
- Yanlış oluşturulmuş bölünmüş. Belirli bir kasın iyileşmek için zamanı yoktur ve bu nedenle büyüme durur. Vücut geliştirmeci, her şeyin hafif işlerle ilgili olduğuna inanır ve üzerinde daha da aktif olarak çalışmaya başlar. Bu adım, tüm fizyolojik potansiyeli tamamen zayıflatır ve kas küçülür.
Bununla birlikte, profesyonel sporcuların kaslarında zayıf noktalar bulunabileceğini belirtmek gerekir, ancak bu tür hatalar hiç de onlara özgü değildir. Nedeni ne olabilir? Her şey çok heterojen olan kas genetiği ile ilgili. Basitçe söylemek gerekirse, herhangi bir kişinin kasları diğerleri kadar esnek ve güçlü değildir. Hiçbir sporcu tüm kaslarının eşit derecede iyi eğitildiğini söyleyemez. Bazıları, her durumda, gelişmenin gerisinde kalacaktır. Belki bazı kasların daha fazla bağ dokusu vardır, bunun sonucunda kasılması zordur veya biraz daha az sayıda beyaz, güç liflerinden oluşur. Ek olarak, her bir kası kasılma yeteneğinin, gerekli kasılmanın sağlanamaması nedeniyle iskelete bağlanma yerine bağlı olduğu unutulmamalıdır.
Günlük yaşamda, yukarıda açıklanan tüm faktörler fark edilmez, ancak ciddi bir eğitimle "yüzer". Ama bir çıkış yolu var. Joe Weider, vücut geliştirme drop-set şemasını geliştirdi. Konuşmanın şimdi gideceği onun hakkında.
Vücut Geliştirme Bırakma Seti Şeması
Şampiyonlarla çalışan Joe Weider, benzersiz bir eğitim planı geliştirmeyi başardı. Günümüzde birçok ünlü sporcu vücut geliştirmede drop setleri kullanmaktadır.
Örneğin, eğitim programı genel kabul görmüş önerilerden sapmasa da, göğüs kaslarını çalıştırmada hiçbir şekilde ilerleme sağlayamazsınız. Eğitim, dört alıştırmadan oluşan standart bir mini kompleks kullanır:
- Yatay pres, yalan - 5 takım.
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 Takım
- Başı altta olan eğimli bir bankta dambıl yetiştirme - 5 set.
- Düzensiz çubuklara daldırma - 5 set.
Kompleks güvenli bir şekilde klasik olarak adlandırılabilir, ancak önemli bir dezavantajı vardır: ilk egzersizde ne kadar yoğun çalışırsanız, sonraki tüm egzersizlerde aynı yoğunluğu elde etmek o kadar zor olur. Bunun nedeni herkes için açık olmalıdır - kaslar yorulur. Tabii ki, sadece yukarıda açıklanan kompleks bundan muzdarip değildir. Başkası da aynı sorunu yaşayacak.
Tarif edilen kompleks hakkında konuşursak, eğitimden maksimum geri dönüş sadece ilk alıştırmada - halter presinde elde edilecektir. Sonraki her egzersiz daha az ve daha az etki getirecektir. Sonuç olarak, düz olmayan çubuklar üzerinde çalışırken verimlilik kesinlikle yüzde 10'u geçmeyecektir. Bu yaklaşım, genetik olarak gecikmiş kasları eğitmek için tamamen uygun değildir. Her egzersizin maksimum etkiyi vermesini sağlamak önemlidir ve buna vücut geliştirmede drop setleri yardımcı olabilir. Joe Weider tarafından geliştirilen şemayı kullanmak için, eğitim programında, özünü değiştirmeden değişiklikler yapmalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, aynı dört alıştırmayı da yapmak gerekir, ancak her seti tamamladıktan sonra bunları değiştirin:
- halter presi seti;
- dambıl ile pres seti;
- dambıl yetiştirme seti;
- düzensiz çubuklarda şınav seti.
Ardından tekrar barbell press'e dönün. Böylece bir sette yapılan dört egzersizden oluşan bir döngü elde edilir. Antrenman başına beş kez tekrarlamalısınız.
Sonuç olarak antrenmanın yoğunluğu, toplam tekrar ve set sayısı gibi değişmez. Vücut geliştirme drop setlerinin özü budur. Çoğu zaman, sporcular geciken kaslar üzerinde daha yoğun çalışmaya başlar ve bu da eğitim boyunca ciddi bir çarpıklığa neden olur. Tabii ki, bu diğer kas gruplarının gelişimini etkileyemez ancak etkileyemez.
Buna karşılık, vücut geliştirmede damla setleri kullanmaya başlarsanız, bu aynı sayıda set ve egzersiz tekrarını korumanıza izin verir, ancak etkinlikleri önemli ölçüde artar.
Drop set oluşturmak için öneriler
Bazı kuralları göz önünde bulundurursanız, bir damla seti hazırlamakta zor bir şey yoktur:
- Yinelenen etkileri dışlayan alıştırmaları içermelidir. Bu sayede tüm kasların pompalanması çok yönlü olacaktır, ancak egzersizlerin değişmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu şekilde elde edilen döngü 4 ila 5 kez tekrarlanmalıdır.
- Bunların süper setler olmadığı ve dinlenme aralarının minimum düzeyde olmaması gerektiği de unutulmamalıdır. Bu durumda, bu, tüm eğitimin, örneğin egzersizlerin kendisinden daha az önemli bir unsuru değildir. Setler arasındaki dinlenme sürelerini değiştirerek bu yöntemi ihtiyaca göre sezon dışı veya müsabaka öncesi antrenmanlara yönlendirebilirsiniz.
- Kasları durgunluktan çıkarmak ve hacimlerini artırmak istediğinizde, dinlenme molası bir dakikadan fazla olmamalıdır. Egzersizlerdeki çalışma ağırlığının büyük olması gerektiği, muhtemelen herkes zaten anlamıştır. Tekrar sayısına gelince, 5 ila 6 tekrar yeterli olacaktır.
- Yarışmaya hazırlanırken dinlenme 20 saniyeye düşürülmeli, ayrıca çalışma ağırlığı azaltılmalı ve tekrar sayısı 12-20'ye çıkarılmalıdır.
Vücut geliştirmede drop setlerin kullanılması ilkesi, antrenman sırasında yükte sürekli bir artışın etkinliğinin garantisi olmadığını bir kez daha kanıtlıyor. Hatta bunun sadece sporcuyu belirlenen görevi yerine getirmekten uzaklaştırdığı bile söylenebilir.
Drop setlerin ne olduğu ve bunları kimlerin kullanması önerildiği hakkında bilgi için videoya bakın:
