Kurs ve doğal antrenman sırasında kas katabolizmasını nasıl önleyeceğinizi ve mümkün olduğunca fazla kas kazanımını nasıl koruyacağınızı öğrenin. Kurutma sırasında her sporcu şu soruyu sorar - kas kütlesi nasıl korunur. Benzer bir problem, yağ kaybetmek isteyenler için de geçerlidir. Kilo vermenin birçok nedeni olabilir, ancak burada önemli olan bir şey var - yağlardan kurtulmanız ve aynı zamanda kas kütlesini korumanız gerekiyor. Bu, özellikle bunun için kardiyo kullanan ve kuvvet antrenmanını ihmal eden kızlar için geçerlidir.
Bugün vücutta ne kadar fazla kas olursa, metabolizmanın o kadar yüksek olduğu ve hatta dinlenme halinde bile vücudun çok fazla enerji harcadığı kesin olarak bilinmektedir. Kilo vermeye karar verirseniz ve kas kütlesini nasıl koruyacağınızı bilmek istiyorsanız, bugün bu soruyu cevaplamaya çalışacağız. Özellikle kızlar için yağdan kurtulmak zor olduğundan, kendinizi ciddi bir işe hazırlamanız gerektiğini hemen söylemeliyiz. Aynı zamanda bunu başarmak oldukça mümkün ve doğru beslenmek ve spor yapmak gerekiyor.
Ayrıca insan vücudunun kilo vermeden önce sahip olduğu yağ rezervlerinin miktarını hatırladığını da bilmelisiniz. Dahası, bu anlamı sadece "hatırlamakla" kalmaz, aynı zamanda ona geri dönmeye çalışır. Bunu düşünme. Kendi vücudunu aldatabilirsin. Yağ kaybetmeye karar verdiğinizde, yaşam tarzınıza karşı tutumunuzu değiştirmelisiniz. Kendiniz için belirli bir hedef belirledikten sonra, onu başarmaya çalışın.
Kas Kütlesi Nasıl Korunur - Öneriler
Şimdi size kas kütlesini nasıl koruyacağınızı gösterirken yağlarla etkili bir şekilde savaşmanıza yardımcı olacak birkaç yönerge vereceğiz.
- Kendinize bir hedef belirleyin. Herhangi bir önemli iş bir hedef belirlemekle başlamalıdır ve kilo vermek bu kuralın bir istisnası değildir. Ancak gerçekçi olmalısınız ve diyelim ki bir ayda yüzde 15-20 kilo veremeyeceksiniz. Şimdi, sadece yağ kütlesini azaltmayı içeren aşırı kiloya karşı doğru mücadeleden bahsediyoruz. Kas kütlesini nasıl koruyacağınızı bilmek boşuna değil. Hedefinizi bir kağıda yazın ve böylece bilinçaltı bir düzeyde, bunu başarmak için kendinize bir söz vermiş olursunuz. Psikolojik açıdan bu çok önemlidir çünkü diyetli bir beslenme programını aktarmak çok zor olacak ve birçok alışkanlıktan vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Sonuçları net bir şekilde görebilmeniz için kilo verme sürecinin başında da kendi fotoğrafınızı çekebilirsiniz.
- Yemek organizasyonu. Genel olarak, kilo vermek için diyetinizi değiştirmeniz, enerji değerini azaltmanız ve spor yapmak yalnızca hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur. Aktif olarak spor yapıyor ama aynı zamanda beslenme programınızda ayarlamalar yapmıyorsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Vücut, yağlar olan birikmiş enerji rezervlerini korumanın yollarını bulacaktır. Kilo vermeye karar verdikten sonra, ana "düşmanınız" özel bir enzim - lipoprotein lipaz olacaktır. Vücuda doğrudan katılımı ile metabolizma yavaşlar ve yağ (yağ) hücreleri potansiyel enerji kaynakları listesinde sonuncu olur. Vücut onları daha az önemli gördüğü için kas dokularının bu "listede" ilk olduğunu tahmin etmek zor değil. Kasların yüzde 70'inden fazlasının su olduğunu ve çoğu diyet programını kullanırken kas dokusuyla birlikte kaybedilecek olan sıvıların olduğunu bilmelisiniz. Bu, bu gibi durumlardaki birçok insanın, vücutlarındaki yağ kütlesinin pratikte değişmediğinden şüphelenmeden sonucu görmesi ve buna sevinmesinin nedeni budur. Bu nedenle beslenmeye yaklaşımınızı kesinlikle gözden geçirmelisiniz.
- Güç frekansı Vücudunuzun besin maddelerinde eksik olmadığından emin olmak için düzenli olarak yemelisiniz. Öğünler arasındaki aralık üç saati geçmemeli ve bu nedenle günde beş öğüne geçmelisiniz. Bu durumda günlük kalori seviyesi aşılmamalıdır. Yiyecekleri gün boyunca eşit olarak dağıtmalısınız. Bu adım iştahı azaltacak, metabolik süreçlerin hızını artıracak ve şeker konsantrasyonundaki ani dalgalanmaları ortadan kaldıracaktır.
- Gıda porsiyon boyutları … Kilo vermek için günlük kalori alımını sınırlamanın gerekli olduğunu zaten öğrendik. Bunu yapmak için, yenen kalorilerin sabit hesaplamalarını yapabilir veya bir porsiyon yiyeceğin boyutunu avuç içi veya sıkılmış yumruk seviyesine sınırlayabilirsiniz. Tabii ki, diyetinizin kalori içeriğini kontrol etmek için ikinci seçenek çok daha uygun ve basittir. Ancak aynı zamanda, sadece şimdi bahsedeceğimiz doğru yiyecekleri kullanmalısınız.
Kas kütlesini kaybetmeden kurutmak için yemek organizasyonu
Bilim adamları bugün uygun kilo kaybı konusunu incelemek için çok zaman ayırıyorlar. Ve şimdi size kilo verirken neler yiyebileceğinizi ve hangi yiyeceklerin kesinlikle yasak olduğunu anlatacağız.
- Omega yağ asitleri. Bugün hemen hemen herkes bu madde grubunu biliyor ve omega yağlarının faydaları ve faydalı özellikleri üzerinde durmayacağız. Sadece diyetinizde bulunması gerektiğini hatırlatalım. Bunun için balık ve muhtemelen takviyeleri yiyin.
- Protein bileşikleri. Kas kütlesini nasıl koruyacağınızı bilmek istiyorsanız, kilo verme döneminde protein olmadan yapamazsınız. Aynı zamanda bu, bu tür spor yiyeceklerini çok miktarda tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Muhtemelen protein bileşikleri için günlük ihtiyacın kilogram kütle başına ortalama iki gram olduğunu biliyorsunuzdur. Unutulmamalıdır ki bu besini içeren besinler de tüketmelisiniz. Bu nedenle, gerekli miktarda protein karışımını hesaplarken bu gerçeği göz önünde bulundurmalısınız. Ayrıca günlük protein ihtiyacının yaklaşık üçte birinin sporcu beslenmesi yardımıyla karşılanması önemlidir. Yemek söz konusu olduğunda kırmızı et, kümes hayvanları, baklagiller, balık ve deniz ürünleri yemeniz gerekir. Etin çok fazla yağ içermemesi ve kümes hayvanlarının derisinin kesilmesi gerektiğini unutmayın. Ayrıca balıkları veya kümes hayvanlarını yağda ve hatta daha fazla yağda kızartmayın.
- Karbonhidratlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu ana enerji kaynağıdır. Karmaşık ve basit karbonhidratlar vardır ve birincisi diyetinizde bulunmalıdır. Basit karbonhidrat kaynakları tatlılar, un ürünleri vb. Eğitime başlamadan önce, ancak küçük miktarlarda basit karbonhidratların kullanılmasına izin verilir. Ayrıca karbonhidrat olarak kabul edilen lifi de tüketmeniz gerekir. Bitkisel lifler meyve ve sebzelerde bulunur.
Kas kütlesini kaybetmemek için bir egzersiz nasıl organize edilir?
Yukarıda söylediğimiz gibi, birçok kız kilo vermek için kardiyo yüklerini kuvvet antrenmanına tercih ediyor. Ancak birleştirildiğinde çok daha iyi sonuçlar alınabilir. Bu konudaki erkeklerle işler farklıdır ve genellikle tam tersini yaparlar, sadece kuvvet antrenmanını tercih ederler.
Ağırlıklarla çalışarak metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırırsınız ve bu da yağ yakımını olumlu etkiler. Ayrıca kas kütlesinin korunması için de çok fazla enerji gerekir ki bunu da belirtmiştik. Sonuç olarak, kızlara kuvvet antrenmanı yapmalarını şiddetle tavsiye ediyoruz.
Kilo verme döneminde egzersizleriniz yoğun olmalı, ancak aynı zamanda uzun olmamalıdır. Kas kütlesini nasıl koruyacağınızı bilmek istiyorsanız, uzun ve sık antrenman yapmayın, çünkü bu sadece size zarar verir. Çoğu zaman insanlar, aerobik seanslarının yağ yakmak için düşük yoğunluklu ve uzun süreli olması gerektiğini varsayar. Uygulamada durum böyle değil ve böyle bir eğitim düzenleme yaklaşımı iyi sonuçlar getirmeyecek.
Bilim adamları, yüksek yoğunluklu kardiyonun lipoliz süreçlerini çok daha aktif bir şekilde uyardığını ve ayrıca metabolik süreçlerin hızını arttırdığını kanıtladı. Ayrıca kardiyo seansının bitiminden sonra 60 dakika boyunca yemek yemezseniz, antrenmandan sonra yağlar "yanmaya" devam edecektir. Yağlarla etkili bir şekilde savaşmak için haftada sadece 20 dakikalık üç aerobik antrenmanı yapmanız yeterlidir. Her türlü aerobik egzersizi kullanabilirsiniz ve seçim oldukça geniştir. Çeşitli kardiyo makinelerinde çalışabilir, koşabilir ve hatta hızlı bir tempoda yürüyebilirsiniz.
Kuruturken Kas Kütlesi Nasıl Korunur ve Korunur? Bu videoda izleyin:
