Normal yemeye başladığınızda kilonuzun neden geri geldiğini ve bunun olmasını önlemek için nasıl kilo vereceğinizi öğrenin. Son zamanlarda birçok insan sağlığına dikkat etmeye başladı. Bunun için öncelikle yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor. Böyle bir durumda, gerekli vücut ağırlığını korumak çok daha kolay olacaktır. İnternette çok sayıda farklı diyet beslenme programını kolayca bulabilirsiniz. Ancak, kilo vermeyi başardıysanız, bu sadece ilk adımdı.
Birçok insan diyet programlarıyla değil, kilo verdikten sonra kilo nasıl korunur sorusunun cevabıyla daha fazla ilgileniyor. Resmi istatistiklere göre, insanların sadece yüzde 10'u vücut ağırlığını kaybettikten sonra elde edilen sonuçları korumayı başarıyor. Bu da herkesin uzun vadede istenilen kiloda kalamayacağını gösteriyor. Bugün kilo verdikten sonra kiloyu nasıl koruyacağımızı anlayacağız.
Diyetten sonra kilo neden geri gelir?
Bu makalenin ana sorusunu yanıtlamadan önce, neler olup bittiğinin nedenlerini anlamanız gerekir. Katılıyorum, nedenler bilindiğinde onları ortadan kaldırabilir ve istenen sonucu elde edebiliriz. Bize göre, kilo alımının en yaygın ve ilgili nedenleri üçtür.
Eski yeme alışkanlıklarına geçiş
Ağırlığın tek başına geri dönemeyeceği çok açık. Bu size olduysa, her şeyden önce kendinizi suçlamanız ve olanlar için bir açıklama bulmanız gerekir. En yaygın kötü beslenme alışkanlıkları şunlardır:
- Sık aşırı yeme.
- Çok fazla basit karbonhidrat yemek (tatlılar).
- Diyet ihlali (bol ve nadir yemekler).
Herhangi bir diyet beslenme programını kullanmaya başladığınızda, kurallarına uyarsınız. Birçok diyet katıdır ve diyetin enerji değerinde basit bir azalmayı değil, aynı zamanda çeşitli gıdaların reddedilmesini de içerir. Bütün bunlar, yeterli kalori içeriğinin yokluğunda vücudun kendi yağ rezervlerini harcamak zorunda kalmasına yol açar.
Metabolizmayı yavaşlatın
Çoğu diyetsel beslenme programının çeşitli gıdalardan vazgeçmenizi gerektirdiğini yukarıda söylemiştik. Bu sonuçta istenen sonuca yol açsa da, yapay bir enerji açığı oluştuğu için uzun vadede vücuda zarar verirsiniz. Diyetin kalori içeriği keskin bir şekilde düştüğünde, vücut yeni bir çalışma moduna yeniden uyum sağlamaya başlar.
Her şeyden önce, bu, tüm metabolik süreçlerin yavaşlaması ile ilgilidir. Diyetle beslenme programını kullanma süresi biter bitmez kişi eski diyeti kullanmaya başlar. Vücut daha fazla yiyecek alır, ancak metabolizma aynı düşük seviyede kalır. Fazla enerjinin yeni yağ depolarının birikmesine yol açtığı oldukça açıktır. Sıkı diyetsel beslenme programlarının uzun vadede hiçbir zaman etkili olmayacağını unutmamalı ve bunlardan kaçınmanız gerekmektedir.
Fiziksel aktivite eksikliği
Bu, kilo vermeye çalışırken insanların yaptığı en yaygın hatalardan biridir. Fiziksel aktivite olmadan, sadece kilo vermek değil, aynı zamanda normal vücut ağırlığını korumak da zordur. Yapmaktan zevk aldığınız sporu seçmelisiniz. Yaşam tarzınızı değiştirmeye ve kilo vermeye karar verirseniz, buna sürekli bağlı kalmalısınız.
Kiloyu korumak için nasıl kilo verilir?
Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, doğru bir şekilde kilo vermenin gerekli olduğu sonucuna varabiliriz. Sıkı diyetsel beslenme programlarının tehlikelerini zaten biliyoruz. Hızlı kilo verme isteği, aslında başarısızlığınızın ana nedenidir. Çoğu insan için kilo verme süreci son derece tatsız bir işlemdir, ancak aynı zamanda kısa sürelidir.
Hemen hemen herkes birkaç hafta boyunca aç kalmayı ve spor yapmayı kabul eder. Bununla birlikte, çok az insan her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek ister. Bu nedenle, diyetlerin veya çeşitli ilaçların yaratıcıları tarafından yağla savaşmak için verilen hızlı kilo verme vaatlerinden etkileniyoruz. Kilo verme sürecinin bir maratona benzetilebileceğini unutmamalısınız. Sadece bu durumda kilo verdikten sonra kilonun nasıl korunacağı sorusuyla ilgilenmeyeceksiniz.
Bütün bunlar, yaklaşan kilo kaybına bilinçli ve kasıtlı olarak yaklaşmanız gerektiğini gösteriyor. Sabırlı olmak ve günlük rejimi ve beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi ve ayrıca diyetin enerji değerinin bir göstergesini yetkin bir şekilde planlamak gerekir.
Yeme programınızın kalori içeriğini hesaplayarak başlamak çok önemlidir. Bunu yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanmanızı öneririz. Ancak sporcular ve obez kişiler için geçerli olmadığını unutmayın. İkinci durumda, kesinlikle bir uzmana başvurmanız gerekir. Sporcular, sırayla, sıradan bir insanın ihtiyaç duymadığı özel beslenme programları kullanır. Diyetin enerji değerinin gerekli göstergesini hesaplamak için iki parametrenin farkında olmanız gerekir.
Temel Metabolizma Hızı (RMR)
Bu gösterge, vücudun normal işleyişini sürdürmek için gerekli olan diyetin kalori içeriğini belirler. Gün boyunca daha az kalori yiyemezsiniz. Bu gösterge şu şekilde hesaplanır: RMR = 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş).
Örnek olarak, vücut ağırlığı 75 kilogram, yüksekliği 165 santimetre olan ve yaşı 45 olan bir kadını alın. Sonuç olarak, aşağıdaki rakamı elde ederiz: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalori.
Fiziksel Aktivite Metabolizması (AMR)
Bu gösterge, vücudun mevcut vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını yansıtır. Bunu belirlemek için aşağıdaki bilgileri kullanmanız gerekir:
- Pasif yaşam tarzı - RMR x 1.2.
- Spor aktiviteleri haftada 1 ila 3 kez yapılır - RMR x 1.375.
- Eğitimler haftada 3 ila 5 kez gerçekleştirilir - RMR x 1.55.
- Sınıflar 6 ila 7 kez yapılır - RMR x 1.725.
- İşyerinde günlük eğitim ve yüksek fiziksel aktivite - RMR x 1.9.
Örneğimizde, düşük aktiviteli seçilmiş kadın tipinin tüketmesi gerekiyor - 1460 x 1.375 = 2007 kalori. Diyetin enerji değerini kademeli olarak azaltmaya başlamak gerekir. Yemek programının kalori alımını her gün yaklaşık 10 kalori azaltın. 200 ila 300 kalori arasında olacak bir enerji açığına ulaşır ulaşmaz. Ancak o zaman kilo vermeye başlayacaksınız. Hedef vücut ağırlığına ulaştıktan sonra, AMR'ye karşılık gelen kalori miktarını tüketmelisiniz.
Kilo verdikten sonra kilo korumak mümkün müdür?
Bugünün makalesinin sorusuna cevap vermenin zamanı geldi - kilo verdikten sonra kilo nasıl korunur? Bu hedefe ulaşmak için birkaç öneri kullanmanızı öneririz.
Kendinizi düzenli olarak tartın
Bu prosedür her hafta yapılmalıdır. Bunu daha sık yapmak mantıklı değil, çünkü gün boyunca vücut ağırlığı bir ila iki kilo arasında değişiyor. Haftanın herhangi bir gününü seçin ve sabah aç karnına kendinizi tartın. Ayrıca tüm sonuçları bir günlüğe girmenizi öneririz. Aksi takdirde, vücut ağırlığındaki değişikliklerin dinamiklerini izlemek çok zor olacaktır. Haftada birkaç kilo aldığınızı fark ederseniz panik yapmayın. Olayın nedenini belirlemek ve ortadan kaldırmak gerekir.
Doğru diyete dikkat edin
Beslenme uzmanları günde beş kez yemek yemeyi önerir. Ayrıca, üç resepsiyon temel olmalı ve iki atıştırmalık onları tamamlamalıdır. Diyetin enerji değerinin göstergesine çok dikkat etmeniz gerektiği çok açık. Kilo vermenin özü oldukça basittir ve tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir.
Diyetin kalori içeriğini hesaplamaktan zaten bahsettik. Ancak, herkes bunu yapmayacak. Hesaplamalarda zaman kaybetmek istemiyorsanız, vücut ağırlığının her bir kilogramı için ortalama olarak yaklaşık 30 kalori tüketmeniz gerekir. Pasif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, bu rakam 25 kalori olacaktır. Haftada üç kez egzersiz yaptığınızda veya günlük koştuğunuzda, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 35 kalori tüketebilirsiniz.
Diyet
Sıkı diyetsel beslenme programlarına uymamanız gerektiğini yukarıda zaten söylemiştik. Vücudun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır ve sadece şeker, un ürünleri, yarı mamul ürünler, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek gerekir. Fast food ile her şey açık ve açıklamasız olmalıdır. Sonuç olarak, diyetiniz mümkün olduğunca dengeli olmalı ve tüm makro ve mikro besinleri içermelidir.
Yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat tükettiğinizden emin olun, çünkü bunlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Bunu yapmak için diyette sebzeler, tahıllar ve makarna bulunmalıdır. Protein bileşikleri vücudumuzun tüm dokularını oluşturur ve onlarsız sağlıklı olmak zordur. Balık, et, süt ve bakliyat yiyin. Bazen bitter çikolata veya tatlı meyveler yiyebilir, bunları kek ve şekerlemelerle değiştirebilirsiniz.
Fiziksel egzersiz
Spor yapmadan kilo vermenin imkansız olduğunu zaten biliyoruz. Gerçek şu ki, diyetin enerji değerinde bir azalma ile metabolik süreçler yavaşlar. Onları hızlandırmak ve kilo vermeye devam etmek için fiziksel aktivite gerekli olacaktır. Zor eğitimden bahsetmiyoruz ve özellikle daha önce eğitim almadıysanız. Haftada üç kez 25 dakikalık bir koşu ile başlayabilirsiniz. Eğitim süresini kademeli olarak 45 dakikaya çıkarın. Ayrıca spor salonuna gitmeye de başlayabilirsiniz. Kas kütlesini biraz arttırırsanız ve kadınlar bu konuda harika sonuçlar elde edemezlerse, o zaman vücudun dinlenme halinde bile daha fazla kalori harcaması gerekecektir.
Evde fiziksel aktiviteyi sürdürün
Egzersiz yapmak kesinlikle faydalıdır. Ancak haftada üç kez antrenman yaparsanız ve tüm boş zamanınızı TV karşısında geçirirseniz, olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. İşe yürüyerek gitmeye çalışın, asansörü kullanmayı bırakın. Bilim adamları, bu aktivitenin bile kilo kaybı için gerekli olduğunu kanıtladılar.
Kilo verdikten sonra yaşam tarzınızı ve kilonuzu nasıl koruyacağınız sorusunu değiştirin, artık ilgilenmeyeceksiniz. Örgü örmek veya modellik yapmak gibi bir hobi bulmalısınız. Film diskleri kiralamak yerine sinemaya gidin. Ayrıca sinemaya gidip geri yürümeniz tavsiye edilir. İlk başta tüm yenilikleri kabul etmekte zorlanabilirsiniz. Ama yavaş yavaş buna alışacaksınız ve artık eski yaşam tarzınıza geri dönemeyeceksiniz.
Kilo verdikten sonra kilonun nasıl korunacağı hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
