Vücut geliştiricilerin yıl boyunca kas boyutunu ve kas zirvesini nasıl koruduğunu bilmek ister misiniz? Seven Pro'nun Gizli Yollarına göz atın. Kas kütlesini korumanın yedi yolunu vermeden önce, beslenme programınızın yanı sıra dinlenme ve özellikle uyku kalitenizi de kontrol etmeniz gerektiği söylenmelidir. Yeterince dinlenmezseniz veya doğru beslenmezseniz, ilerlemeye güvenemezsiniz.
Performansınız düştüğünde simetri, hareketlilik ve stabiliteyi kontrol etmelisiniz. Ayrıca antrenman programınızı tekrar gözden geçirin, belki yanlışlar vardır. Çoğu zaman, sporcular izole egzersizlere odaklanarak temel egzersizlere yeterince dikkat etmezler.
İkincisi, daha az yaygın olmayan hata, çalışma ölçeklerinde ilerleme olmamasıdır. Ağırlıkları yavaş yavaş rahatsız etmeniz gerekiyor. Kas tıkanıklığını aşmanın belki de en etkili yöntemi daha önce yaptığınızın tam tersini yapmaktır. Örneğin, antrenman programınız bölünmüş antrenmanları çok kullandı. Tüm vücudun kaslarını çalıştırmaya başlayın.
Veya üç set sekiz tekrar yaptıysanız, şimdi sekiz set üç tekrar yapın. Egzersiz tekniği ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz programına yardımcı hareketler ekleyin. Bu nedenle, deadlift yaparken gücü artırmak için çeşitli spor malzemeleriyle egzersizleri kullanabilir veya bir duraklama ile ön ağız kavgası yapabilirsiniz.
İlerlemeniz durduysa ve kaslarınız artık hacim olarak artmıyorsa, muhtemelen geri adım atmanın zamanı gelmiştir. Şimdi kas kütlesini korumanın yedi yolunu sunacağız.
Yöntem 1: eğitiminizin temellerini kontrol edin
Vücut geliştirmede her zaman uyulması gereken birkaç temel kural vardır. Sorunlarınızın nedenlerini ve çözümlerini aramaya başlamadan önce, eğitim sürecine yaklaşımınızın bazı noktalarını yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Öncelikle yaptığınız egzersizlere dikkat edin. Etkili olmalılar.
Bunları yaparken performans artmıyorsa, muhtemelen onları değiştirmelisiniz. Tüm egzersizler her sporcu için eşit derecede etkili değildir ve bireysel olarak uyarlanması gerekir.
Yöntem # 2: Simetriyi, hareketliliği ve kararlılığı kontrol edin
Bunlar oldukça önemli parametrelerdir ve bunlara dikkat etmelisiniz. Vücudun zarar görmesinden korktuğu için ilerlemenin durduğu zamanlar vardır. Eklemlere daha fazla yük bindirmek istiyorsunuz ve bağları yeni yük için yeterince güçlü olmadığı için direnmeye başlıyor. Durgunluk, vücudunuza sorunu durdurmanız ve düzeltmeniz gerektiğine dair bir uyarı olabilir. Farklı açılardan kendi fotoğraflarınızı çekin ve vücudunuzun simetrik olarak geliştiğinden emin olun. Güç hareketlerinin performansına da dikkat etmelisiniz. Diyelim ki eğimli bir bankta dambıl basarken ne kadar ağırlık kullandığınıza bir bakın. Daha sonra yuvarlanmaya çalışın ve aynı hareketi aynı ağırlık ve tekrar sayısı ile yapın.
Ortak hareketliliğe dikkat ettiğinizden emin olun. Tüm hareketler kolay olmalıdır.
Yöntem numarası 3: basit tutun
Artık internette çok sayıda farklı yöntem ve eğitim programı bulabilirsiniz. Bu bir yandan iyi, ama aynı zamanda kafanızı karıştırabilir. Dikkat etmeniz gereken iki ana nokta olduğunu unutmayın:
- Sadece problemlerinizi çözmek için uygun olan egzersizleri seçin.
- Çalışma ağırlığınızı artırarak bunlardan en iyi şekilde yararlanın.
Antrenman programınız ne kadar karmaşıksa, hedefinizden o kadar uzaklaşırsınız.
Yöntem numarası 4: Güç göstergeleri geliştirin
Kas kütlesi ve kuvvet gelişimi her zaman birlikte gitmelidir. Kaslarınız ne kadar güçlüyse, o kadar fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Bu ifade sadece kütle kazanmak için değil, örneğin aşırı yağ yakmanız gerekiyorsa da geçerlidir.
Kuvvet antrenmanı haftada en az bir kez yapılmalıdır. Bu tür derslerin fazla zaman almayacağı söylenmelidir. Bu kadar tekrar ile 3-5 sette 2-4 egzersiz yapmanız yeterlidir.
Yöntem # 5: Momentumu geri kazanın ve döngüyü kullanın
Kendinizi durgun bulursanız, çalışma ağırlıklarını yüzde 10-20 oranında azaltın ve yeniden başlayın. Bu adımla egzersiz tekniğinizi geliştirebilir ve vücudunuza yeni bir destek verebilirsiniz. Kilo verme tavsiyesi size korkunç gelebilir, ancak bazen geri adım atıp tekrar ilerlemeye başlamak daha iyidir.
Normal kademeli bir yükle oldukça uzun bir süre ilerleyebilirsiniz, ancak bisiklet kullanırsanız, etkinlik önemli ölçüde artacaktır. Bu durumda, bisiklet belirli bir egzersizle ilgili olarak kullanılabilir.
Yöntem numarası 6: tersini yapın
Hedefinize ulaşmak için genellikle başka bir yol kullanmak çok etkili olacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanda tam tersini yapın. Örneğin, düşük hacimli, yüksek yoğunluklu bir antrenman kullandınız. Şimdi aynı anda yoğunluğu azaltırken sesi artırmayı denemelisiniz.
Yöntem # 7: Geçici olarak başka bir hedefe odaklanın
Belki de şimdilik görevi kendi haline bırakıp diğerine odaklanmalısın. Belli bir süre sonra tekrar asıl hedefinize geri döneceksiniz. Örneğin, kitle eğitiminde ilerlemeyi kaybettiniz, artan güç göstergelerine odaklanın.
Vücut etkili bir şekilde yağ yakmayı bıraktıysa, kas kütlesi üzerinde çalışmaya başlayın. Bu, metabolizmayı artıracak ve gelecekteki kurutma eğitimini daha etkili hale getirecektir. Başarılarınızı sürekli değerlendirmeniz gerekir. Tabii ki, dikkatinizi başka bir göreve çevirerek orijinal hedefe ulaşmayı biraz geciktireceksiniz, ancak sonunda bunu çok daha erken başarabileceksiniz.
Kendinizi bir kas durgunluğu durumunda bulursanız, kas kütlesini korumak için bu yedi yolu kullanın.
Bir kurstan sonra kas kütlesini nasıl koruyacağınız hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
