Birçok antrenman yöntemi vardır, ancak sporcular genellikle en basitlerini bile unuturlar. Gücü ve kas kütlesini artırmak için alternatif egzersizler hakkında bilgi edinin. Şimdi kas kütlesi oluşturmak için çok sayıda farklı program var. Örneğin, günde bir vücut bölümünü çalıştırma programı oldukça popülerdir. Haftada altı antrenman günü içerir ve her gün sadece bir kas grubu üzerinde çalışmanız gerekir. Ancak bugün gücü ve kas kütlesini artırmak için alternatif egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu çok basit ve etkili bir tekniktir.
Alternatif Egzersiz Tekniğinin İlkeleri
Bu teknik, süper setler için seçeneklerden biridir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, süper setlerin özü, egzersizler arasında duraklama olmayan antagonist kasları eğitmektir. Aksine, tekniğimiz her hareket serisinden sonra tamamen iyileşmeyi mümkün kılar.
Basitçe söylemek gerekirse, sporcu, antagonist kasları veya doğrudan zıt işlevleri yerine getiren grupları geliştirmeyi amaçlayan alternatif egzersizler yapmalıdır. Bir örnek deltoidler ve tuzaklar veya pazı - triseps. Kuşkusuz, gücü ve kas kütlesini artırmak için alternatif egzersizler yeni değil ve birçok vücut geliştirme yıldızı tarafından kullanılıyor.
Yukarıda bahsedildiği gibi, çoğu sporcu aynı egzersizleri süper setlerde yapar ve egzersizler arasında uzun duraklamalar yapmamaya çalışır. Yine bir örnek verelim. Diyelim ki süper setiniz bir bench press ve chin-up'lardan oluşuyor. Başarısızlığa giden baskıyı tamamladıktan sonra, mümkün olan en kısa sürede pull-up'lara geçmelisiniz. Dinlenme ancak ikinci egzersizi tamamladıktan sonra mümkündür.
Alternatif egzersiz yöntemi ile her egzersizden sonra 1 ila 2 dakikalık bir dinlenme molası planlanır. Yukarıdaki örnekten bahsedersek, bench press'ten sonra dinlenmeniz ve ardından barfiks çekmeniz gerekir. Ondan sonra tekrar dinlenin ve dizi yeniden başlar.
Alternatif Egzersiz Tekniğinin Faydaları
Bu tekniğin ilk avantajı, büyük ağırlıkları kaldırabilme yeteneğidir. Her egzersizden sonra dinleneceğiniz için kaslar enerji kaynaklarını geri kazanma fırsatına sahip olacaktır.
Bir sonraki avantaj, her harekette yeterince güçlü kalma yeteneğidir. Bunun nedeni, bir kas üzerinde çalışırken, antagonistinin de kısmen çalışması ve iyileşmesinin hızlanmasıdır. Bu durumda, yoğun bir koşudan sonra yürümekle bir karşılaştırma çok alakalı olacaktır. Yürürken, yere uzanmaktan çok daha hızlı iyileşirsiniz.
Belki birileri, trisepslere bastıktan sonra pull-up yapmanın ve göğüs kaslarının daha hızlı iyileşeceğine inanmaz. Sadece deneyin ve bundan emin olabilirsiniz.
Durum diğer antagonist kaslarda da benzerdir. Onları geliştirmek için alternatif alıştırmalar yaparak, önemli ölçüde daha yeni olacaklar ve bu da size onları etkili bir şekilde çalışma fırsatı verecek. Bu makalenin en başında tartışılan bireysel vücut bölümlerini çalıştırma yöntemini kullanırken, ilk iki veya en fazla üç egzersizi yaptığınızda kaslarınız güçlü olacaktır. Yavaş yavaş içlerinde yorgunluk birikecek ve dördüncü egzersizle çok fazla ağırlık kullanamayacaksınız. Buna karşılık, gücü ve kas kütlesini artırmak için alternatif egzersizler kullanarak, son sete kadar yeterince güçlü olacaksınız.
Metodolojimiz, antrenmanlarını bir günde gerçekleştiren sporcular için çok uygun olacaktır. Bu, vücudun tamamen iyileşmesini ve sonuç olarak faaliyetlerinizin verimliliğini artırmasını sağlar. Vücudunuz kolayca aşırı antrenman yapabiliyorsa, antrenman günlerinizi her hafta değiştirmenizi öneririz. Örneğin, ilk önce Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yaptınız. Bu durumda önümüzdeki hafta eğitim günleriniz Salı, Perşembe ve Cumartesi olacaktır. Ardından orijinal programa geri dönün. Unutulmamalıdır ki, her kasın kendi antagonisti yoktur, örneğin baldır kasları. Ama bir çıkış yolu var, sadece ayakta durmak ve ayak parmaklarının üzerinde oturmak. Ayrıca, örneğin, basın ve alt sırt için egzersizleri değiştirebilirsiniz.
Örnek egzersiz programı
İşte göğüs kaslarının ve en geniş kasların yanı sıra alt sırt kaslarını çalıştırmak için bir ders örneği.
- Bench press - 4 set 12, 10, 8 ve 6 tekrar.
- Pull-up'lar, geniş tutuş - maksimum tekrarlı 4 set.
- Incline Dumbbell Press - 4 set ve tekrar sayısı 12'den 6'ya düşürüldü.
- Bükülmüş halter sırası - 4 set, tekrar sayısı önceki hareketle aynıdır.
- Dips - 3 set, maksimum tekrar.
- T-bar deadlift - 3 set 10, 8 ve 6 tekrar.
- Yüzüstü pozisyonda dambıl yetiştirme -3 set 12, 10 ve 8 tekrar.
- Yüksek açılanma, sıkı tutuş - 3 set 15, 12 ve 10 tekrar.
- Blokta çapraz kollar - 2 set 15 tekrar.
- Hiperextensions - 3 ila 4 set 15-20 tekrar.
- Çıtır - maksimum tekrar sayısı ile 3 ila 4 set.
Büyük ağırlıklara odaklanmak istiyorsanız, dinlenmek için en az iki dakika ara vermeniz gerekir. Final setlerinde en az üç dakika uzunluğunda olmalıdır. Kas kütlesine daha fazla dikkat etmek istiyorsanız, dinlenme süresi bir dakikaya indirilmelidir.
Alternatif burada da mümkündür. Örneğin, iki ay boyunca kütleye odaklanıyorsunuz ve ardından aynı süre boyunca mümkün olduğunca çok çalışıyorsunuz. Gücü ve kas kütlesini artırmak için alternatif egzersizler tekniği çok esnektir ve her sporcu bunu kendi antrenman tarzına ve hedeflerine göre ayarlayabilir.
Bu videoda ağırlık ve kuvvet egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
