Benzer bir bench press tekniği, yeni kas liflerini devreye sokmaya ve güç geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak isteyen herkes için önerilir. Ters kavrama presini yaparak, trisepslerin tüm bölümlerini mükemmel bir şekilde çalıştırabileceksiniz. Bununla birlikte, dar bir tutuş kullanmanın aksine, elleriniz ağır yüklenmeyecektir. Vücut geliştiriciler için bu, kas dokularının hipertrofisini teşvik ettiği için çok etkili bir harekettir, ancak güç göstergelerini oldukça zayıf geliştirir ve güçlendirmede çok yararlı olmayacaktır.
Bazı sporcular temelde yanlış olan biceps antrenmanına özel önem verirler. Bu öncelikle, kolların kütlesinin çoğunu kaplayan bu kas olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Gerçekten güçlü kollar için pazılarınızı sallamayı unutmayın. Ters kavrama ile pres yaparken omuz kuşağı boşaltıldığından, triseps üzerine büyük bir yük düşer. Bu hareketi çekiçlerle birleştirerek maksimum etki elde edilebilir. Bazı kaslar hareketten dışlansa da poliartiküler olmaya devam eder.
Bu, yükün aralarında eşit dağılımı nedeniyle eklemler üzerindeki yükün azaltılmasını mümkün kılar. Aynı zamanda, omuz kuşağının kasları işten dışlandığı için hedef kas daha iyi pompalanır. Sonuç olarak, sadece kaliteli triseps pompalamakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerdeki yükü azaltır ve sonuç olarak yaralanma riskini azaltırsınız.
Ters tutuşlu bench press tekniği
Ayaklarınız üzerinde bir bankta uzanın, böylece onları işten çıkarın. Bir spor aleti klasik bir bench press yapıyormuş gibi alınmalı ama aynı zamanda fırçaları kendinize doğru çevirmelisiniz. Mermiyi solar pleksusun biraz altına indirin, ancak çubuğu alt konumda sabitlemeniz gerekmez. Mermiyi yukarı iterken, kollarınızı aşırı üst konumda tam olarak uzatmayın.
Ters kavrama bench press'i gerçekleştirmek için bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olacak, aksi takdirde mermiyi raftan çıkaramayacaksınız. Hareketi yaparken bakışlarınız her zaman yukarıya dönük olmalı, ancak başınızı banktan kaldırmayın. Dirsek eklemlerini yana doğru açmayın, mümkün olduğunca vücuda yakın tutun. Aksi takdirde yükün bir kısmı göğüs kaslarına gidecektir. Ayrıca merminin her zaman solar pleksus seviyesinde olmasını ve başa kaldırılmasına gerek olmamasını sağlamak da gereklidir. Dirseklerinizin yaralanma riskini ortadan kaldırmak için hareketi 12 ila 15 tekrar sayısı ile gerçekleştirin.
Ters tutuşlu bench press'in anatomik özellikleri
Bu hareket, insan vücudunun anatomik özelliklerine mümkün olduğunca yakındır. Bunu yaparken, neredeyse tüm yükü ondan kurtarmanıza izin veren fırçayı çıkarmanıza gerek yoktur. Ayrıca, ters kavrama ile supinasyon meydana gelir ve bu, hedef kas üzerindeki yükü daha da vurgulamanıza olanak tanır. Bu sadece triseps için değil aynı zamanda biceps için de geçerlidir. Sonuç olarak, kolların kasları sürekli gergindir ve vücut, enerji elde etmek için glikoliz reaksiyonunu mümkün olduğunca aktif olarak kullanmaya zorlanır.
Neredeyse tüm yük ellere düştüğü için eklemler yaralanma riski taşımaz. Bu nedenle büyük ağırlıklarla çalışamayacak olsanız da, yoğunluğu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ters kavramalı bench press'in kas dokusu hipertrofisi üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarma yeteneğini açıklayan bu gerçektir. Ayrıca, hedef kas grubunda kas yetmezliği tam olarak meydana gelir, bu da kütle kazanırken çok önemlidir. Bu hareketi henüz antrenmanlarınızda kullanmıyorsanız, programınızdaki bu kusuru düzeltmenin zamanı geldi.
Ters tutuşlu bir halter presi nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın:
