Birçok sporcu, bench press, squat ve deadlift'e daha fazla önem veriyor. Ancak, başka etkili egzersizler de var. Onlar hakkında bilgi edinin. Vücut geliştirme, kasların uyumlu gelişimini gerektirir ve bazı egzersizler ihmal edilmemelidir. Sporcular genellikle squat, deadlift ve bench press içeren sözde "altın üç" egzersizlere odaklanırlar. Bugün vücut geliştirmede bir halterle ters hiperekstansiyon ve kazakların tüm inceliklerine bakacağız.
Vücut geliştirmede ters hiperekstansiyon
Bu hareket kalça ve hamstringleri çok etkili bir şekilde çalıştırır. Ek olarak, yükün bir kısmı sırt kaslarına düşer. Ancak egzersizin asıl amacı sırt kaslarını germektir. Bu egzersizin normal hiperekstansiyondan daha güvenli olduğunu unutmayın.
Bunun nedeni, klasik hiperekstansiyon yaparken yükün çoğunun sırtın rektus kaslarına düşmesidir. Yaralanma riskini azaltmak için sporcunun daha az ağırlık kullanması gerekir. Ters hiperekstansiyon bu dezavantajdan yoksundur ve iyi bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Hareket, farklı eğitim seviyelerindeki sporcular tarafından gerçekleştirilebilir. Ayrıca kızların bu egzersize çok düşkün olduğunu da not ediyoruz. Bunun nedeni, en sık çalıştıkları kasların işe dahil olmasıdır.
Ters hiperekstansiyon nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Bu egzersiz için özel simülatörler var. Ancak, odanızda yoksa, sıradan bir tahta da oldukça uygun olduğu için umutsuzluğa kapılmamalısınız. Vücudunuz orta ve üst abs tarafından desteklenmelidir. Hedef kaslar üzerinde sabit bir gerilim sağlamak için, pasif faz sırasında bile bacaklar hafifçe kaldırılmalı ve bu pozisyonda tutulmalıdır. Bacaklarınızı alt sırt seviyesinin üzerine kaldırmaya başlayın ve aşırı üst konumda bir saniye duraklayın. Tüm yörünge boyunca hareketi kontrol etmeye çalışın. Yukarıda zaten bir hareket yaparken kalça ve hamstringlerin çalışmaya aktif olarak dahil olduğunu söylemiştik. Düz sırt kası da kısmen çalışır. Bacaklarınızı birbirinden ayırmamak çok önemlidir, çünkü bu eklemlerdeki baskıyı artırır ve yaralanma riskini artırır. Ancak hamstringlerin çalışmasına katılımı artırmak için ayak parmaklarını hafifçe içe doğru çevirebilirsiniz.
Egzersiz, kasları mümkün olduğunca germek için aralık içinde yapılmalıdır. Ancak çok rahat bırakılmamalıdırlar. Kalçalar egzersizde aktif olarak çalıştığından, kızların bunu gerçekleştirmesi daha olasıdır.
Vücut geliştirmede halterli kazak
Yarım atlet, acemi bir atlet için mükemmeldir ve göğsü şekillendirmeyi mümkün kılar. Egzersiz teknik olarak yetkin bir şekilde yapılırsa, sonuç oldukça hızlı görünecektir - göğüs daha geniş olacak, duruş daha iyi olacaktır. Kazak, vücudun şekillendiği ergenlik döneminde en iyi sonucu verebilir. Hareketi gerçekleştirirken ana yük, göğsün en büyük ve en geniş kaslarına düşer. Ön deltalar, dentat kaslar ve trisepsler yardımcı olarak hareket eder.
Vücut geliştirmede halterli bir kazak nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Yüzüstü bir banka uzanın, önce elinize bir spor aleti alın. Ayaklarınız yere iyi basmalıdır. Kollarınızı yukarı kaldırın ve mermiyi üst göğüs kaslarının üzerinde uzanmış kollarda tutun. Kavrama, yaklaşık olarak omuzların genişliğine eşit olmalıdır.
Daha önce bir nefes alarak mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirmeye başlayın. Kollarınızı bükmemeye dikkat edin. Aksi takdirde, ana yük trisepslere kayar. Mermi yere paralel olarak indirilir, bundan sonra kısa bir duraklama yapılması gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Yörünge boyunca hareketi kontrol etmeli ve hedef kasların gerilmesine dikkat etmelisiniz. Dirsek eklemlerinin bükülmemesi de önemlidir.
Vücut geliştirmede halterli bir kazak yapmanın özellikleri
Şimdi konuşacağımız birkaç nüansa uyarsanız, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaksınız:
- Bir kazak yaparken ana şey, bir spor ekipmanının ağırlığı değil, hedef kasların çalışmasını hissetme yeteneğidir.
- Halterle yere dokunmaya çalışmayın. Mermi yere paralel olduğu anda durmalısınız.
- Alt sırtta sırtınızı çok fazla bükmeyin.
- Ayaklarınızla sağlam bir şekilde dinlenin, böylece kendiniz için yüksek kaliteli destek yaratın.
- Meme gelişimi için kompleksin son aşamasında hareketi gerçekleştirmek en iyisidir.
- Her biri 12 tekrardan oluşan üç set için halter kazağını yapın.
Kazak hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
