Göğüs için germe egzersizi. Tekniği öğrenerek göğüs hacmini önemli ölçüde artırabilir ve çalışan kas gruplarını geliştirebilirsiniz. 27 yaşına kadar düzenli olarak halter kazak çalıştırmak göğüs ölçünüzü önemli ölçüde artırabilir ve harika görünebilir. Bunun vücut geliştirmedeki en eski hareketlerden biri olduğunu ve otuzlu yıllarda sporcular tarafından yapıldığını unutmayın. Tabii ki, o zamandan beri egzersiz çok gelişti ve bugün ilkinden önemli ölçüde farklı. Egzersiz, sırt ve göğüste çok sayıda kas kullanmanıza izin verir.
Halter Kazak Tekniği
Birçok acemi inşaatçı için bu hareket basit görünüyor. Bununla birlikte, pratikte, teknik açıdan en zor olanlardan biridir. Şartlı olarak temeldir ve dediğimiz gibi, işte çok fazla kas içerir. Kazak, yatay veya eğimli bir bankta gerçekleştirilebilir. İlk tür bir klasik olarak kabul edilir ve bugün onun hakkında konuşacağız.
Bank boyunca uzanmanız gerekir ve aynı zamanda vücut tüm yüzey boyunca onunla temas halinde olmalı ve sarkmamalıdır. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Spor ekipmanını, uzanmış kollardan düz bir tutuşla tutun. Avuç içi arasındaki mesafe yaklaşık kırk santimetre (dar tutuş) olmalıdır. Dirsek eklemleri hafifçe bükülmelidir.
Bu başlangıç pozisyonundan, mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirmeye başlayın, tüm yörüngesi boyunca hareketi kontrol edin. Göğüs kaslarında güçlü bir gerginlik hissedene kadar halteri indirin ve çoğu zaman bu, yere paralel çizginin biraz altında olur. Sonuç olarak, çubuğun yörüngesi yarım daire olmalıdır. Yukarıdaki kasların gerildiğini hissettiğinizde, ters yönde hareket etmeye başlayın.
Bu hareketi yaparken akılda tutulması gereken bazı şeyler vardır:
- Merminin hareket yörüngesi boyunca eller dirsek eklemlerinde sabitlenmelidir.
- Dirseklerdeki açının yaklaşık 150 derece olduğundan emin olun.
- Omurganın bükülmesini önlemek için bacaklarınızı bir bankın üzerine koyabilirsiniz.
- Halter kazak bir germe egzersizi olduğundan, yörüngenin altından nefes alın ve mermi yukarı hareket ederken nefes verin.
- EZ barı kullanarak en doğal eklem pozisyonunu elde edebilirsiniz.
- Duruşları ve sarsıntıları hareketin dışında tutmaya çalışın.
- Büyük çalışma ağırlıklarının kullanılması yaralanmaya neden olabilir.
Halterle kazak yapmanın incelikleri
Mermiyi arkanızda uzanmış kollarda zahmetsizce tutmalısınız. Hareketi gerçekleştirmek için en uygun olan bu ağırlıktır. Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın. Yeni başlayanlar için en iyi başlangıç noktası boş bir boyundur.
Bir kazak çalıştırmanın faydaları
Bir sporcunun bu hareketi yaparak elde edebileceği birkaç avantaj vardır:
- Pull-up yaparken çok faydalı olan, yüke direnç anında omuz adduksiyon hareketlerini gerçekleştirme yeteneğinin arttırılması.
- Omuz eklemlerinin esnekliği ve hareketliliği artar.
- Göğüs kasları mükemmel şekilde yüklenmiştir.
- Duruş iyileşir ve lat kaslarınızı pompalayarak kamburluğu ortadan kaldırabilirsiniz.
- Fonksiyonel hazırlık iyileşir.
En iyi seçenek, göğüs kaslarınızı çalıştırmanın son aşamasında halterle bir kazak yapmak olacaktır. Bu, bu kas grubunu mükemmel bir şekilde bitirmenizi sağlayacaktır. Sporcu 15 ila 19 yaş arasındaysa, hareketi haftada iki kez yapın. O zaman sadece bir kez yapabilirsiniz.
Halterli bir kazak nasıl doğru bir şekilde yapılır, bu videoya bakın:
