Sırtınızı en üst düzeye çıkarmak için birçok özel egzersiz yapmanız gerekir. Blok üzerindeki kazak sayesinde, diğer antrenmanlar yardımıyla son halini almayan kasları çalıştırmak mümkündür. Bu nedenle, burada ideal bir yürütme tekniğine ihtiyaç vardır - makaleyi okuyarak buna aşina olabilirsiniz. Pratik yapmak için de faydalı ipuçları var. Sırt kaslarınızın gelişimini en üst düzeye çıkarmak için vücut geliştirmede çok etkili bir egzersiz var - ayakta duran bir blokta bir kazaktan bahsediyoruz. Burada çeşitli kaslar görev alır. Bazıları bunun göğüs için bir egzersiz olduğunu söylüyor, diğerleri bunun sırt için olduğuna inanıyor. Blok üzerindeki hırkanın üst vücuttaki kasların gelişmesine yardımcı olan çok yönlü bir araç olduğunu söylemek yanlış olmaz.
Modern dünyada, sporcuların bu egzersizi yapması oldukça nadir ise, yeni güçlü simülatörler icat edilmeden önce, birçok erkek sadece kazak yaptı - bu şekilde göğsü büyüttüler ve geliştirdiler.
Blokta bir süveterin faydaları
Bu tür egzersizler sayesinde göğsü genişletmek mümkün hale gelir. Bu egzersizi yapmanın diğer ana yolları şunlardır:
- Bir halterle.
- Dambıl ile.
Herkes kendileri için en uygun seçeneği seçebilir, ancak kural olarak, çoğu simülatör üzerinde çalışmayı seçer.
Bir süveterin blokta doğru şekilde yürütülmesini öğretmenin temelleri
İlk etapta yapılacak en önemli şey, vücudu blok eğiticiye göre doğru şekilde konumlandırmaktır. En geniş sırt kasları için gerekli yükü sağlamak için bazı faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu durumda, kasların geri kalanının pratik olarak dahil olmamasını sağlamak mümkündür - egzersiz sırasında dinleneceklerdir.
- Eğim açısı çok önemlidir.
- Makineye olan mesafe önemlidir.
- Doğru dirsek fleksiyonu önemlidir.
Blokta egzersiz kazağı yapma tekniği
- Blokla yüzleşmek gerekiyor.
- Önceden, bloğa düz bir tutamak takmalı ve elinizle yukarıdan tutmalısınız - bu şekilde daha uygun olacaktır.
- Alt sırtta bükün ve sırtınızı düzeltin. Bloktan yarım adım uzakta olmalısınız.
- Doğru seçilen açı sayesinde, güçlü bir yanma hissi oluşana kadar alt sırtta kas kasılması elde etmek mümkün hale gelir.
- Sırt kaslarını maksimum düzeyde yüklemek için, dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar öne çıkarılmalıdır - eksene göre açı 20 derece olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından ağırlığı bloktan kaldırmalısınız. Uzun boyluysanız, başlangıç pozisyonunu almak için diz çökün.
- Bir blokta kazak yaparken, belinizi bükmek ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmak çok önemlidir. Vücudun istenen eğim açısını korumak için bakışınızı yukarıya doğru çevirin.
- Harekete başlamadan önce mümkün olduğunca derin nefes alın. Latlarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Şimdi nefes verin, pürüzsüzce çekin. Bu durumda kolların bükülmesine gerek yoktur, düz kalmalıdır.
- Ardından, birkaç saniye dinlendiğinizden emin olun - duraklayın.
- Rahatlayın, kolu başlangıç pozisyonuna getirin ve yavaşça nefes alın. Sonra nefes verin. Sırt kaslarınızı sıkın ve ardından gevşetin.
Eğitim kompleksindeki eğitim sırasında blokta bir kazak varsa, önemli bir kuralı unutmayın:
Eğitim sırasında öğrenilecek çok şey var. Kaslarınızı hissedebilmek önemlidir. Ek olarak, bir kas grubunu doğru bir şekilde çalıştırabilmelisiniz - önce küçük bir ağırlık kullanmalısınız, egzersizde geliştikçe yavaş yavaş artırmalısınız. Gerçek bir profesyonel olduğunuzda, bir blokta kazak yapma tekniğinin tüm nüanslarını öğrenin, zaten daha sağlam ve etkileyici yüklerle çalışabilirsiniz.
Faydalı ipuçları
- Sırt kaslarının çalışması, üst pozisyonda kolu çok yükseğe kaldırmamanızdan kaynaklanmaktadır. Egzersizi yaparken, genellikle kollar başın arkasındadır - sonuç olarak, triseps çalışmaya başlar.
- Sırtın bükülmesi önemlidir, kıçını geri koymaya çalışın. Göğüs öne doğru itilmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Eller düz olarak sabitlenmeli, ardından dirsek eklemlerinin mümkün olduğunca az hareket etmesi için bir pozisyon seçin - bunlar bağlantı halkasıdır. Ana işe gelince, sırt üstü düşüyor - kasları.
Niteliksel bir azalma için, simülatörden olan mesafeyi denemeniz gerekir - bloğa gidin veya daha ileri gidin. Bu, arkadaki yükü değiştirir. Gerekli kasların kasılacağı ideal pozisyonu seçmelisiniz - bu sırttır.
Doğrudan egzersize geçmeden önce, hedef çalışan kasları - latissimus ve ön dentat - nasıl hissedeceğinizi öğrenmek çok önemlidir. Nasıl yapılır? Düz durun ve kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Göğsünüzü öne doğru itin. Şimdi ellerinizle çalışın - yavaşça yukarı kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Kaslarınızın nasıl çalıştığını hissetmeli, hareketlerini hissetmelisiniz.
Antrenmana başlarken, egzersizin omuzun yapısını çevreleyen kıkırdaklı halkaya çok fazla baskı uyguladığını unutmayın. Bu nedenle, esas olarak tenis ve voleybol oyuncuları için tipik olan bir yaralanma mümkündür. Bu durumda, eğitim sırasında bu egzersizi kullanmayı bırakmalısınız - eklem tamamen restore edilmelidir. Bu tavsiyeye uymazsanız, yaralanma daha tehlikeli bir duruma dönüşebilir.
Bir simülatörde kazak kullanması tavsiye edilmez
Bu acemi sporcular için geçerlidir. Mesele şu ki, egzersiz sırtın siluetini vurgulamanıza ve vurgulamanıza izin veriyor - genel kas kütlesi oluşturmak için uygun değil. Ancak profesyoneller için bu tür sınıflar, sırt kaslarını niteliksel olarak detaylandırmaya yardımcı olacaktır. Antrenmanınızın en başında veya antrenmanınızın sonuna doğru bir kazak yapmak en iyisidir.
Ayakta dururken blokta bir kazak üzerinde nasıl düzgün çalışılacağına dair video (Denis Borisov ile tavsiye):
Kızlar için üst bloğu düz kollarla çekme hakkında video:
