Egzersiz, sırtın göğüs ve en geniş kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir. Belirli bir kas grubu üzerindeki yükü vurgulamanın teknik nüanslarını size anlatacağız. Dambıl kazak, üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için harika bir harekettir. Yapıldığında, üst göğüs kasları ve en geniş sırt çalışmaya dahil olur. Dentat kas da interkostal kaslarla birlikte tutulur. Bu kaslar için kazak en etkili harekettir.
Dambıl Kazak Tekniği
Hareket, vücut tezgah boyunca veya tezgah boyunca konumlandırıldığında gerçekleştirilebilir. Bu, kas gelişiminin kalitesini etkilemez ve sizin için en uygun seçeneği seçmeniz gerekir. Aynı zamanda, birçok inşaatçı, vücudun tezgahın karşısına yerleştirildiği seçeneğin daha etkili olduğuna ve şimdi bunun hakkında konuşacağımıza inanıyor.
Bankın karşısına oturun ve spor ekipmanını kucağınıza koyun. Bu durumda avuç içi alt diske yerleştirilmelidir. Bundan sonra, sırt kısmı boyun hizasında olacak ve baş aşağı sarkacak şekilde banka uzanın. Alttaki üst diski tutarken aşağı sarkan dambılı kaldırın.
Mermiyi başınızın arkasına indirmeye başlayın, kollarınızı hafifçe bükün ve pelvisinizi alçaltın. Bu, dengenizi daha iyi korumanızı sağlayacaktır. Ardından hareketi ters yönde gerçekleştirmeye başlayın. Bir dambıl kazağının omuz eklemleri üzerindeki olumsuz etkisi hakkında yaygın bir görüş olduğunu unutmayın. Ancak, harekete başlamadan önce niteliksel olarak gerilir ve maksimum genliğe sahip büyük ağırlıklar kullanmazsanız, riskler en aza indirilecektir.
Bu egzersizin öncelikle göğüs ve sırt kaslarının yüksek kaliteli antremanı için tasarlandığını söylemiştik. Bu nedenle, Dorian Yates, "kanatları" eğitirken aktif olarak bir dambıl kazak kullandı. Üst göğüs kaslarını çalıştırma görevi ile karşı karşıya kalırsanız, hareket eğitimin sonunda yapılmalı ve asıl olarak kullanılmamalıdır. Düşük ağırlıklı bir kazak yaparsanız ve aynı zamanda kollarınızı bükmezseniz, güçlü bir pompalama etkisi elde etmek mümkün olacaktır. Oldukça fazla sayıda tekrar yapmak da gereklidir. En az 12 ila 15 tekrar veya daha fazlasını yapın. Spor malzemelerinin büyük ağırlıkları kullanılıyorsa, interkostal ve dentat kaslar aktif olarak çalışmaya katılır. En geniş sırtlar da daha güçlü pompalanır. Ancak büyük ağırlıklarla çalışırken tekrar sayısı maksimum sekize düşürülmelidir. Bu durumda optimal tekrar aralığı 5 ila 8 olacaktır. Ek olarak, omuz eklemlerindeki yükü hafifletmek için genliği azaltmaya değer.
Nefes Alabilir Dambıl Kazaklar
İlk olarak, iki düzine hafif tam ağız kavgası yapmalısınız. Bu, akciğerleri aktif olarak çalışmaya zorlayacaktır. Bundan sonra, duraklamadan hemen banka yaklaşın. Yukarıda bahsettiğimiz kazak için başlangıç pozisyonunu alın. Mermiyi yukarı kaldırdıktan sonra, mümkün olan en derin nefesi alırken aşağı indirmeye başlayın.
Mermi başın arkasındayken kalçalar yükselmemelidir. Yörüngenin en alt konumunda, nefes alın. Bu noktada kaslarınız çok esnemelidir. Mermi yukarı hareket ettiğinde nefes verin.
Sonuç olarak, çok sayıda bench press şampiyonunun eğitim programlarında dambıl kazaklarını aktif olarak kullandığını not ediyoruz. Günümüzde birçok amatör sporcu, profesyoneller hakkında söylenemeyecek olan bu hareketi hafife alıyor.
Bir sonraki videoda Denis Borisov, dambıl kazaklarının nasıl yapıldığını anlatıyor:
[medya =
